Fit smoothie – przepis

Poznaj prosty przepis na fit smoothie, które przygotujesz w kilka minut we własnej kuchni. Zmiksujesz owoce i warzywa w jeden gęsty koktajl pełen witamin, białka i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu przepisowi zrobisz napój, który świetnie sprawdzi się jako lekkie śniadanie lub szybki posiłek po treningu.

Składniki

• 2 garście świeżego szpinaku baby (ok. 50 g)
• 1 średni banan, dojrzały
• 1 duże jabłko, najlepiej słodko-kwaśne
• 2 dojrzałe kiwi
• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• 1 łyżka nasion chia
• 250 ml jogurtu naturalnego 2% lub jogurtu greckiego light
• 100–150 ml wody mineralnej lub filtrowanej do regulacji gęstości
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• opcjonalnie 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego, jeśli lubisz słodsze smoothie
• opcjonalnie kilka kostek lodu w ciepłe dni

Podane składniki wystarczą na przygotowanie 2 sycących porcji fit smoothie, które mogą zastąpić śniadanie albo pożywną przekąskę w ciągu dnia.

Sposób wykonania

1. Dokładnie umyj szpinak, jabłko i kiwi pod bieżącą wodą. Jabłko pozbaw gniazda nasiennego, kiwi oraz banana obierz ze skórki. Pamiętaj, że dobre fit smoothie to świeże, nieprzetworzone składniki.
2. Pokrój jabłko, banana i kiwi w mniejsze kawałki. Dzięki temu blender szybciej poradzi sobie z miksowaniem, a napój będzie miał aksamitną konsystencję.
3. Do kielicha blendera wlej jogurt oraz ok. 100 ml wody. Najpierw dodaj płyn, a dopiero potem pozostałe składniki. Ułatwi to ich dokładne zmiksowanie i zapobiegnie zacinaniu się urządzenia.
4. Wsyp płatki owsiane i nasiona chia. To one sprawią, że smoothie będzie bardziej sycące, dostarczy błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Dzięki temu koktajl może pełnić rolę pełnowartościowego posiłku, a nie tylko lekkiego napoju.
5. Dodaj szpinak oraz przygotowane kawałki owoców. Na koniec wlej sok z cytryny, który podbije smak i delikatnie ochroni kolor koktajlu przed ściemnieniem.
6. Jeśli lubisz słodsze smoothie, dodaj miód lub syrop klonowy. Gdy chcesz uzyskać bardziej wytrawny efekt, możesz ten dodatek pominąć, co obniży zawartość kalorii.
7. Zamknij blender i miksuj wszystko przez około 30–60 sekund, zaczynając od niższej prędkości i stopniowo ją zwiększając. Miksuj do momentu uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji bez widocznych kawałków owoców i liści.
8. Sprawdź gęstość smoothie. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolej jeszcze trochę wody i ponownie krótko zmiksuj. W wersji śniadaniowej warto zostawić go nieco gęstszego, aby dłużej sycił.
9. W upalne dni dorzuć do kielicha kilka kostek lodu i jeszcze raz zmiksuj przez kilkanaście sekund. Dzięki temu otrzymasz orzeźwiające fit smoothie, idealne na lato.
10. Gotowe smoothie przelej od razu do wysokich szklanek lub butelki z zakrętką. Najlepiej wypić je w ciągu 30 minut od przygotowania, kiedy zawartość witamin i składników odżywczych jest najwyższa.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To fit smoothie łączy w sobie ok. 60% owoców i 40% warzyw, co daje wyrazisty smak, a jednocześnie zwiększa ilość błonnika i składników mineralnych. Dodatek płatków owsianych oraz nasion chia sprawia, że napój trawi się wolniej, przez co poziom energii po wypiciu jest bardziej stabilny.

Jeśli zależy Ci na niższym indeksie glikemicznym koktajlu, możesz:

• użyć jogurtu o wyższej zawartości białka, na przykład typu greckiego light
• zmniejszyć ilość banana lub zastąpić połowę owoców dodatkowymi liśćmi szpinaku
• dodać więcej zdrowych tłuszczów w postaci łyżeczki siemienia lnianego lub kilku orzechów

W wersji wegańskiej wystarczy zamienić jogurt naturalny na napój roślinny, na przykład z migdałów, owsa lub soi. W ten sposób powstanie roślinne fit smoothie, nadal bogate w białko i błonnik, które możesz zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnię.

Przygotowany koktajl najlepiej wypić na świeżo, jednak w razie potrzeby możesz przechować go w lodówce do 12 godzin w szczelnie zamkniętym naczyniu. Przed podaniem dobrze jest go krótko wstrząsnąć lub zamieszać, ponieważ płatki i nasiona lubią opadać na dno.

Przybliżone wartości odżywcze jednej porcji prezentują się następująco:

Takie fit smoothie sprawdzi się jako szybkie śniadanie przed wyjściem z domu, drugie śniadanie w pracy albo lekki posiłek potreningowy. Możesz podać je w wysokiej szklance, udekorowane plasterkiem kiwi i odrobiną płatków owsianych na wierzchu, lub przelać do szczelnej butelki i zabrać ze sobą w drogę, aby mieć płynny zastrzyk energii zawsze pod ręką.