Fit tortilla – przepis

Jeśli masz ochotę na coś szybkiego, lekkiego i sycącego, ta fit tortilla z kurczakiem będzie strzałem w dziesiątkę. W kilka minut przygotujesz domowego wrapa, który smakuje jak z ulubionego bistro, a jednocześnie świetnie wpisuje się w zdrowy jadłospis. Zapraszam, zrób ją krok po kroku razem ze mną i przekonaj się, że fit tortilla wcale nie musi kojarzyć się z nudną dietą.

Składniki

• 1 pełnoziarnista tortilla pszenna, ok. 60–70 g
• 100 g fileta z piersi kurczaka bez skóry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka przyprawy do gyrosa lub kebaba
• 0,5 ogórka zielonego
• 0,5 średniego pomidora
• 0,5 czerwonej papryki
• mała garść miksu sałat lub sałaty lodowej
• 100 g jogurtu naturalnego 2 procent tłuszczu (około pół małego kubeczka)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól oraz świeżo mielony pieprz do smaku

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję obiadową albo na 2 mniejsze wrapy, jeśli przekroisz tortillę na pół i podzielisz farsz.

Sposób wykonania

1. Filet z kurczaka opłucz pod bieżącą wodą, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w niewielką kostkę lub cienkie paski, aby szybko się usmażył.
2. Przełóż mięso do miski, dodaj oliwę oraz przyprawę do gyrosa, dokładnie wymieszaj, żeby każdy kawałek był obtoczony marynatą i odstaw na minimum 10 minut, a jeśli masz czas to na 30 minut do lodówki.
3. W tym czasie przygotuj warzywa, ogórka pokrój w półplasterki, pomidora w cienkie plasterki lub kostkę, paprykę w paseczki, sałatę porwij na mniejsze kawałki i odłóż wszystko na talerz.
4. Zrób sos czosnkowy, jogurt przełóż do małej miseczki, czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj, dodaj do jogurtu razem z oregano, szczyptą soli i pieprzu, wymieszaj do połączenia składników i wstaw do lodówki, aby smaki się przegryzły.
5. Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą, nie musisz dodawać dodatkowego tłuszczu, ponieważ jest on już w marynacie, wrzuć zamarynowane kawałki kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 6–8 minut, co jakiś czas mieszając, aż mięso się zarumieni i będzie w środku białe.
6. Gdy kurczak się dosmaża, podgrzej tortillę na osobnej, suchej patelni, po około 20–30 sekund z każdej strony, aż stanie się miękka i elastyczna, możesz też użyć mikrofalówki i włożyć placek na około 10–15 sekund.
7. Gotową, ciepłą tortillę połóż na desce lub talerzu, posmaruj cienką, lecz równą warstwą sosu jogurtowo czosnkowego, pozostawiając wolny brzeg około 2 centymetrów od dołu i boków, aby farsz nie wypływał.
8. Na posmarowanym placku ułóż sałatę, następnie kurczaka, a na wierzchu rozłóż ogórka, pomidora i paprykę, staraj się, aby większość składników znalazła się w środkowej części tortilli, ułatwi to zawijanie.
9. Zawiń dolny brzeg tortilli do góry na farsz, potem zagnij oba boki do środka i całość ściśle zroluj, tworząc wrap, jeśli chcesz możesz zawiniętą tortillę jeszcze raz krótko przypiec na suchej patelni z obu stron, wtedy będzie lekko chrupiąca z zewnątrz.
10. Gotowego wrapa możesz przekroić na pół pod kątem, dzięki czemu będzie wygodniejszy do jedzenia oraz będzie się pięknie prezentował na talerzu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Do tego przepisu najlepiej wybierz pełnoziarnistą tortillę, która dostarcza więcej błonnika, magnezu, żelaza i witamin z grupy B niż wersja z jasnej mąki. Dzięki temu taka fit tortilla z kurczakiem syci na dłużej i świetnie sprawdza się zarówno na redukcji, jak i w codziennym, zdrowym menu.

Aby tortilla była naprawdę lekkostrawna i wspierała Twoje cele sylwetkowe, sięgaj po przyprawę do gyrosa o prostym składzie. Wybieraj mieszanki bez dodatku glutaminianu sodu i z niewielką ilością soli. Zazwyczaj wystarczy aromatyczna kompozycja ziół, papryki i czosnku, aby mięso miało intensywny smak.

Ta tortilla to wygodna propozycja na posiłek do pracy, szkoły czy na uczelnię. Po zawinięciu owiń ją szczelnie folią spożywczą lub włóż do lunchboxa. Jogurtowy sos czosnkowy jest znacznie lżejszy niż klasyczny majonezowy, a jednocześnie świetnie nawilża farsz i dodaje mu charakteru.

• Jeśli chcesz przygotować tortillę na wynos, sos przechowuj osobno i dodaj go tuż przed jedzeniem, dzięki temu placek nie rozmięknie.
• Mięso z kurczaka możesz zastąpić indykiem, a w wersji wege wykorzystać pieczone ciecierzyce albo kostkę tofu przyprawioną tak jak kurczak.
• Warzywa dowolnie zmieniaj według sezonu, świetnie pasuje tu także kukurydza, starta marchewka, liście świeżego szpinaku czy rzodkiewka.

Poniżej orientacyjne wartości odżywcze jednej porcji przygotowanej według powyższego przepisu, dzięki czemu łatwo wkomponujesz to danie w swój dzienny jadłospis.

Dobrze zbilansowana tortilla łączy trzy ważne elementy, źródło węglowodanów złożonych w postaci placka, solidną porcję białka z chudego mięsa oraz zdrowe tłuszcze roślinne z oliwy i dużą ilość świeżych warzyw. Dzięki temu zaspokaja apetyt na danie w stylu fast food, a jednocześnie wspiera zdrowe nawyki i nie obciąża żołądka.