Olej palmowy czy jest zdrowy?

Patrzysz na etykietę i widzisz „olej palmowy”? Zastanawiasz się, czy to powód, żeby odłożyć produkt z powrotem na półkę. Z tego artykułu dowiesz się, czy olej palmowy jest zdrowy, kiedy naprawdę szkodzi i jak mądrze go unikać.

Co to jest olej palmowy i gdzie go znajdziesz?

Olej palmowy powstaje z owoców olejowca gwinejskiego (Elaeis guineensis), czyli palmy olejowej. Surowiec można pozyskać na dwa sposoby: z miąższu owoców (klasyczny palm oil) albo z ich nasion, czyli z tzw. palm kernel oil. Obie frakcje różnią się składem kwasów tłuszczowych, dlatego przemysł spożywczy chętnie je miesza, żeby uzyskać konkretną konsystencję i trwałość produktów.

Większość plantacji palmy olejowej leży w Indonezji i Malezji, gdzie z jednego hektara uzyskuje się około 3,5–3,7 tony oleju rocznie. To cztery razy większa wydajność niż w przypadku wielu innych roślin oleistych, na przykład rzepaku czy soi. Z tego powodu olej palmowy jest tani, a przez to niezwykle popularny – zarówno w żywności, jak i w chemii gospodarczej czy kosmetykach.

Jakie produkty najczęściej zawierają olej palmowy?

Jeśli próbujesz ograniczyć olej palmowy w diecie, warto wiedzieć, gdzie pojawia się najczęściej. W wielu przypadkach sam olej jest tylko „markerem” tego, że produkt jest mocno przetworzony i bogaty w sól, cukier oraz rafinowane węglowodany.

Najczęściej spotkasz go w produktach, które łączą długi termin przydatności z kremową lub chrupiącą strukturą. Do takich wyrobów należą między innymi:

• kremy czekoladowo-orzechowe, nadzienia do wafelków i batonów,
• ciastka, herbatniki, gotowe spody i ciasto francuskie,
• chipsy, słone przekąski, frytki z sieci fast food,
• lody, polewy i wypełnienia cukiernicze.

Olej palmowy znajdziesz także w wielu margarynach, masłach orzechowych, pieczywie tostowym, bułkach do hamburgerów oraz w gotowych miksach do pizzy. Poza spożywką bardzo często wchodzi w skład mydeł, szamponów, balsamów, szminek czy detergentów.

Naturalny, rafinowany, utwardzony – czym się różnią?

To, czy olej palmowy można rozpatrywać jako „zdrowszy” lub „gorszy”, zależy w dużej mierze od formy, w jakiej trafia do produktu. Inne właściwości ma surowy, czerwony olej palmowy używany lokalnie w Afryce, a inne frakcje przemysłowe stosowane w batonikach czy mrożonym pieczywie.

W praktyce spotkasz trzy główne postaci oleju palmowego wykorzystywanego w żywności:

1. olej nierafinowany (czerwony, bogaty w karotenoidy i tokoferole),
2. olej rafinowany – oczyszczony, o neutralnym smaku i jasnej barwie,
3. olej utwardzony (uwodorniony) – częściowo lub całkowicie.

To właśnie proces uwodornienia powoduje największy problem zdrowotny, bo podczas częściowego utwardzania powstają tłuszcze trans. W pełni utwardzony olej palmowy ich prawie nie zawiera, ale traci większość nienasyconych kwasów tłuszczowych, stając się chemicznie „martwym” wypełniaczem o bardzo długiej trwałości.

Jaki jest skład oleju palmowego i co z tego wynika?

Skład kwasów tłuszczowych w oleju palmowym jest dość nietypowy jak na olej roślinny. To powoduje, że jest stabilny w wysokiej temperaturze i półstały w temperaturze pokojowej, a jednocześnie budzi wątpliwości dietetyczne.

Olej palmowy zawiera około 50% nasyconych kwasów tłuszczowych i około 50% nienasyconych. Główne składniki tłuszczowe to:

W nieprzetworzonym czerwonym oleju palmowym znajdziesz też spore ilości karotenoidów (nawet 500–700 mg/kg), witaminy E (600–1000 mg/kg), steroli roślinnych oraz koenzymu Q10. Ten pakiet antyoksydantów wpływa na większą stabilność tłuszczu podczas smażenia oraz przechowywania.

Po rafinacji część korzystnych związków znika. Z oleju usuwa się karotenoidy, spada ilość tokochromanoli i steroli, a produkt staje się bezbarwny, neutralny w smaku i wyraźnie uboższy odżywczo. Nadal pozostaje jednak roślinnym tłuszczem wolnym od cholesterolu, zawierającym mieszankę nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czy olej palmowy zawiera tłuszcze trans?

Sam w sobie naturalny olej palmowy nie zawiera praktycznie tłuszczów trans. Problem pojawia się wtedy, gdy producent decyduje się na jego częściowe uwodornienie. W takiej sytuacji w łańcuchach nienasyconych kwasów tłuszczowych zmienia się konfiguracja z cis na trans i powstają izomery, które bardzo niekorzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Europejskie przepisy ograniczają dziś zawartość tłuszczów trans w produktach – w Unii Europejskiej w 100 g tłuszczu nie powinno być ich więcej niż 2 g. Na etykiecie masz obowiązkową informację: „tłuszcz uwodorniony częściowo” lub „tłuszcz roślinny utwardzony”. Jeśli widzisz taki zapis, lepiej odstaw produkt, niezależnie od tego, czy chodzi o olej palmowy, czy inny tłuszcz roślinny.

Największy problem nie leży w samym oleju palmowym, ale w tym, że często jest on składnikiem ultraprzetworzonej żywności bogatej w cukier, sól i tłuszcze trans.

Czy olej palmowy jest zdrowy czy nie?

Badania nad wpływem oleju palmowego na zdrowie przynoszą obraz znacznie spokojniejszy niż internetowe nagłówki. Analizy interwencji żywieniowych i przeglądy, takie jak te opisywane w Annals of Internal Medicine czy przez EFSA, pokazują raczej efekt neutralny, jeśli traktujemy olej palmowy jako część całościowej diety.

Kiedy olej palmowy zastępuje tłuszcze trans w przemyśle spożywczym, obserwuje się poprawę profilu lipidowego. Gdy jednak zastąpisz olej palmowy olejami bogatymi w tłuszcze nienasycone (oliwa, olej rzepakowy), wyniki dla serca i naczyń są jeszcze lepsze. To dlatego dietetycy zalecają, aby w codziennym gotowaniu sięgać przede wszystkim po oleje jednonienasycone i wielonienasycone.

Jak olej palmowy wpływa na cholesterol?

Nasycone kwasy tłuszczowe, których w oleju palmowym jest dużo, mogą podnosić stężenie cholesterolu LDL. Jednocześnie część badań wskazuje, że wysoka zawartość kwasu oleinowego i antyoksydantów łagodzi ten efekt. W konsekwencji u wielu osób profil lipidowy pozostaje zbliżony do wyjściowego, zwłaszcza gdy dieta ogólnie nie jest przesycona tłuszczami zwierzęcymi i przetworzoną żywnością.

Gdy olej palmowy pojawia się jako niewielki dodatek w maśle orzechowym czy miękkiej margarynie z dobrą listą składników, jego wpływ na zdrowie jest raczej neutralny. Dużo większe znaczenie ma to, co razem z nim zjadasz: czy jest to pełnoziarniste pieczywo i warzywa, czy raczej baton, ciastko i kubełek frytek.

Olej palmowy a otyłość i zespół metaboliczny

Produkty bogate w olej palmowy bardzo często mają też dużo cukru, mąki pszennej i soli. Taka kombinacja sprzyja przejadaniu się, a w efekcie nadwadze, otyłości brzusznej i rozwojowi zespołu metabolicznego. Badania nad tłuszczami trans jasno wskazują, że to właśnie one silnie zaburzają gospodarkę lipidową i zwiększają ryzyko miażdżycy oraz cukrzycy typu 2.

Ciekawy wątek dotyczy także interestryfikowanego oleju palmowego, używanego w części produktów wysokotłuszczowych. U myszy karmionych dietą bogatą w taki tłuszcz obserwowano „bielenie” brunatnej tkanki tłuszczowej, nasilenie stresu komórkowego i pogorszenie tolerancji glukozy. To wskazówka, że pewne formy przemysłowej modyfikacji tłuszczu palmowego mogą nasilać zaburzenia metaboliczne.

Jak olej palmowy wpływa na środowisko?

W dyskusji o oleju palmowym zdrowie człowieka to tylko część historii. Druga dotyczy tego, co dzieje się w lasach równikowych, na torfowiskach i w lokalnych społecznościach. W raportach organizacji takich jak WWF czy Greenpeace olej palmowy pojawia się jako jeden z symboli rabunkowej gospodarki zasobami.

Plantacje palmy olejowej powstają często kosztem lasów deszczowych i torfowisk. Lasy te pochłaniają nawet 254–390 ton CO2 rocznie, podczas gdy plantacje palmy olejowej tylko 31–101 ton. Osuszanie torfowisk powoduje dodatkowe emisje dwutlenku węgla i metanu, a także niszczy naturalne „magazyny” węgla, które tworzy się przez setki lat.

Olej palmowy i orangutany

Orangutan stał się światowym symbolem sprzeciwu wobec niekontrolowanej ekspansji plantacji oleju palmowego. Te naczelne żyją głównie w lasach Sumatry i Borneo, czyli dokładnie tam, gdzie produkcja oleju palmowego rośnie najszybciej.

Wycinanie lasów pod monokulturowe plantacje oznacza dla orangutanów utratę siedlisk, fragmentację terytoriów i ograniczony dostęp do pożywienia. Zwierzęta, które wchodzą na plantacje w poszukiwaniu jedzenia, bywają odstraszane lub zabijane. Podobny los spotyka inne gatunki: słonie karłowate, tygrysy sumatrzańskie czy nosorożce.

Czy certyfikowany olej palmowy coś zmienia?

Żeby ograniczyć te szkody, powstały systemy certyfikacji, między innymi RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil). Uprawy z takim znakiem muszą spełniać konkretne kryteria: ograniczenie wylesiania, ochrona gatunków zagrożonych, przestrzeganie prawa pracy, odpowiedzialne gospodarowanie wodą i glebą.

W Polsce około 70% oleju palmowego trafiającego na rynek ma certyfikat zrównoważonej produkcji. To dużo więcej niż średnia światowa (około 30%). Z punktu widzenia środowiska lepiej więc wybierać produkt z certyfikowanym olejem palmowym niż niecertyfikowany zamiennik oparty np. na oleju kokosowym, który jest mniej wydajny i wymaga większych powierzchni upraw.

Całkowity bojkot oleju palmowego nie usuwa problemu, lecz często przenosi go na inne, mniej wydajne uprawy – na przykład kokos czy soję.

Jak mądrze podchodzić do oleju palmowego w diecie?

Skoro sam olej palmowy w rozsądnych ilościach nie jest jednoznacznie „trujący”, a jednocześnie wiąże się z trudnymi konsekwencjami środowiskowymi, warto przyjąć pragmatyczne podejście. W codziennej diecie liczy się przede wszystkim całościowy wzorzec żywienia, a nie pojedynczy składnik.

Dobrym punktem wyjścia jest zasada: mniej ultraprzetworzonej żywności, więcej pełnowartościowych produktów. Olej palmowy bardzo często jest tylko sygnałem, że w opakowaniu kryje się batonik, słony snack czy ciastko, a więc coś, co i tak nie służy zdrowiu.

Jak czytać etykiety i wybierać lepiej?

Chcesz realnie ograniczyć olej palmowy oraz tłuszcze trans, a jednocześnie nie popadać w skrajność? Pomaga kilka prostych nawyków zakupowych, które możesz wdrożyć już podczas następnych zakupów:

• szukaj na liście składników sformułowań „tłuszcz częściowo utwardzony”, „tłuszcz roślinny utwardzony”,
• sprawdzaj, czy obok „olej palmowy” pojawia się informacja o certyfikacji (np. RSPO),
• wybieraj masła orzechowe z krótkim składem, z ewentualnym niewielkim dodatkiem nieutwardzonego tłuszczu,
• zwracaj uwagę na długość terminu przydatności – im dłuższy, tym większa szansa na obecność tłuszczów o wysokim stopniu przetworzenia.

W codziennym gotowaniu stawiaj na oliwę z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany do sałatek czy orzechy. To one powinny być głównym źródłem tłuszczu w diecie, a nie margaryny cukiernicze, polewy i nadzienia z wysoką zawartością oleju palmowego.

Co możesz zrobić jako konsument?

Z perspektywy osoby mieszkającej w Polsce najrozsądniejsze podejście łączy kilka działań. Z jednej strony ograniczasz produkty, w których olej palmowy idzie w parze z cukrem i białą mąką. Z drugiej – jeśli nie da się go uniknąć, wybierasz wyroby z certyfikowanym olejem palmowym, zamiast sięgać po modne, ale bardziej obciążające dla środowiska alternatywy.

W praktyce oznacza to prosty plan: mniej batonów i chipsów, więcej nieprzetworzonych produktów, świadomy wybór tłuszczów do smażenia oraz nacisk na producentów, by korzystali z certyfikowanych upraw. W ten sposób dbasz jednocześnie o własne zdrowie, klimat i o to, co dzieje się w lasach deszczowych kilka tysięcy kilometrów od twojej kuchni.