Fit pancakes – przepis

Masz ochotę na coś słodkiego, co jednocześnie będzie lekkie i odżywcze. Wypróbuj fit pancakes z płatków owsianych i banana, które zrobisz dosłownie w kilka minut. Zaproś domowników na puszyste placuszki, które świetnie sprawdzą się na zdrowe śniadanie lub podwieczorek.

Składniki

• 1 dojrzały banan (około 120 g po obraniu)
• 2 jajka rozmiar M
• 3 łyżki płatków owsianych górskich lub zwykłych (około 30 g)
• pół łyżeczki oleju kokosowego lub rzepakowego do delikatnego natłuszczenia patelni (opcjonalnie)
• szczypta cynamonu lub wanilii w proszku (opcjonalnie)
• 1–2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego do podania (opcjonalnie)
• garść świeżych owoców, na przykład borówek, malin lub truskawek (opcjonalnie)

Podane składniki wystarczą na przygotowanie około 8 małych placuszków, co stanowi solidne śniadanie dla 1 bardzo głodnej osoby lub 2 mniejsze porcje.

Sposób wykonania

1. Przygotuj składniki. Banan powinien być dobrze dojrzały, z brązowymi kropkami na skórce. Dzięki temu placuszki będą naturalnie słodkie bez dodatku cukru.

2. Do naczynia blendera włóż pokrojonego banana, wbij jajka i wsyp płatki owsiane. Jeśli chcesz, dodaj szczyptę cynamonu lub wanilii. Zmiksuj wszystko na gładką, jednolitą masę.

3. Jeżeli nie masz blendera, rozgnieć banana dokładnie widelcem na puree. Dodaj jajka i płatki owsiane, energicznie wymieszaj. W tej wersji struktura ciasta będzie trochę bardziej „owsiana”, ale nadal bardzo smaczna.

4. Odstaw masę na około 5–10 minut. W tym czasie płatki owsiane napęcznieją i lekko zagęszczą ciasto. Powinna powstać konsystencja przypominająca gęstą śmietanę. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, dosyp odrobinę płatków. Jeśli wyjdzie bardzo gęsta, dolej odrobinę wody lub mleka.

5. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Możesz ją bardzo delikatnie natłuścić olejem kokosowym lub rzepakowym, rozprowadzając tłuszcz pędzelkiem albo kawałkiem ręcznika papierowego. Dzięki temu pancakes pozostaną fit, a jednocześnie nie przywrą do powierzchni.

6. Na rozgrzaną patelnię nakładaj niewielkie porcje ciasta. Jedna pełna łyżka stołowa masy to jeden placuszek. Smaż na umiarkowanym ogniu, aż na powierzchni pojawią się małe bąbelki, a brzegi delikatnie się zetną i spód się przyrumieni. Zazwyczaj trwa to około 1,5–2 minut.

7. Ostrożnie przewróć placuszki na drugą stronę przy pomocy szerokiej łopatki. Smaż jeszcze około 1 minuty, aż druga strona również się zrumieni, a środek będzie ścięty i sprężysty.

8. Gotowe pancakes odkładaj na talerz, układając je w apetyczny stosik. Podawaj od razu, na ciepło, z dodatkiem gęstego jogurtu naturalnego i świeżych owoców. Jeśli Twoja dieta na to pozwala, możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego, ale traktuj to tylko jako lekki akcent smakowy.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Te fit pancakes są przygotowane bez białej mąki i bez dodatku cukru, a całą słodycz zawdzięczają dojrzałemu bananowi. Bazą przepisu są płatki owsiane, które dostarczają błonnika oraz beta glukanu. Taki posiłek pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej i stabilizuje poziom glukozy we krwi, dlatego świetnie sprawdza się także w czasie diety redukcyjnej.

Orientacyjna wartość odżywcza całej porcji (około 8 placuszków, bez dodatków) przedstawia się następująco:

Fit pancakes możesz spokojnie włączyć do jadłospisu także w trakcie odchudzania. Warto tylko traktować je jako pełnowartościowy posiłek, na przykład śniadanie, a nie dodatkową przekąskę. Dzięki temu utrzymasz swój dobowy bilans kaloryczny i nie zaburzysz efektów diety.

Propozycje zdrowych dodatków do podania:

• kwaśniejsze owoce, na przykład maliny, porzeczki, borówki lub kiwi, które zrównoważą słodycz banana
• jogurt naturalny lub skyr, który podniesie zawartość białka w posiłku
• twaróg wymieszany z odrobiną jogurtu i miodu jako kremowa pasta serowa
• kilka orzechów włoskich, migdałów albo łyżeczka pestek dyni lub słonecznika dla zdrowych tłuszczów
• domowy mus owocowy bez cukru, na przykład z blendowanych mrożonych malin

Aby placuszki zawsze wychodziły puszyste i ładnie kształtne, zwróć uwagę na kilka prostych zasad. Masa powinna mieć gęstą, ale lejącą konsystencję. Patelnia nie może być zbyt mocno rozgrzana, ponieważ pancakes szybko się spalą z zewnątrz, a w środku pozostaną surowe. Warto także smażyć mniejsze placuszki, które łatwo przewrócić i równomiernie dopiec.

Fit pancakes z płatków owsianych i banana świetnie nadają się także na wynos. Po ostudzeniu możesz je zapakować do pudełka śniadaniowego, dodać osobno jogurt i owoce. W pracy lub szkole otrzymasz pożywną, a jednocześnie lekką alternatywę dla klasycznych, cięższych naleśników.