Przygotuj razem ze mną prostą, lekką i białkową pastę z tuńczyka fit, która idealnie sprawdzi się na śniadanie, kolację lub do lunchboxa. Zobacz, jak w kilka minut wyczarować smarowidło pełne smaku, a przy tym naprawdę dietetyczne. Dzięki temu przepisowi zjesz rybę w wygodnej, pysznej formie, bez ciężkiego majonezu.
Składniki
- 2 puszki tuńczyka w wodzie (łącznie ok. 240 g odsączonego mięsa)
- 150 g jogurtu greckiego 0–2% tłuszczu
- 3 jajka
- 1 łyżeczka musztardy (np. kreolskiej lub dijon, ok. 10 g)
- 1 mała cebula lub 2–3 łyżki drobno posiekanego pora
- 4–5 ogórków konserwowych średniej wielkości
- sól do smaku
- świeżo mielony pieprz do smaku
- pęczek szczypiorku (opcjonalnie, do smaku)
- ewentualnie 1–2 łyżki kukurydzy konserwowej, dobrze odsączonej
Składniki wystarczą na około 4 porcje pasty, idealne na kanapki dla 2–4 osób w zależności od apetytu i ilości pieczywa.
Sposób wykonania
- Jajka włóż do małego garnka, zalej zimną wodą tak, aby były całkowicie przykryte. Postaw na średnim ogniu, doprowadź do wrzenia i gotuj około 9–10 minut, aby były ugotowane na twardo. Po tym czasie przelej je zimną wodą i odstaw do wystudzenia.
- W czasie gdy jajka się gotują, odsącz tuńczyka z zalewy. Otwórz puszki, przelej zawartość na sitko i pozwól, aby woda dobrze spłynęła. Następnie przełóż mięso do większej miski i rozgnieć dokładnie widelcem, aż grudki ryby będą drobne i równomierne.
- Cebulę obierz i drobno posiekaj. Jeśli używasz pora, opłucz go pod bieżącą wodą, przekrój wzdłuż i pokrój w bardzo cienkie półplasterki. Ogórki konserwowe pokrój w drobną kostkę, aby równomiernie rozkładały się w paście i nie dominowały smakiem.
- W misce z tuńczykiem dodaj jogurt grecki oraz musztardę. Wymieszaj całość łyżką lub widelcem, aż powstanie jednolita, kremowa baza. Jogurt nada paście lekkości, a musztarda podbije smak i nada delikatnie pikantnego aromatu.
- Wystudzone jajka obierz ze skorupek. Możesz je drobno posiekać nożem lub rozgnieść widelcem na talerzu. Ważne, aby kawałki nie były zbyt duże, wtedy pasta będzie bardziej kremowa i wygodniejsza do smarowania.
- Dodaj jajka do miski z tuńczykiem, jogurtem i musztardą. Dosyp posiekaną cebulę lub por oraz pokrojone w kostkę ogórki konserwowe. Jeśli lubisz, wsyp także kukurydzę. Wymieszaj wszystko dokładnie łyżką. Rób to dość delikatnie, aby kawałki jajek i warzyw nie rozpadły się całkowicie.
- Na koniec posiekaj szczypiorek. Posyp nim pastę i ponownie delikatnie wymieszaj. Dopraw całość solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Najpierw daj niewielką ilość przypraw, spróbuj pasty i dopiero w razie potrzeby dodaj więcej. Dobrze doprawiona pasta z tuńczyka fit powinna mieć wyraźny, ale zrównoważony smak.
- Gotową pastę wstaw na minimum 20–30 minut do lodówki. W tym czasie składniki się „przegryzą”, a konsystencja lekko zgęstnieje. Po schłodzeniu wymieszaj całość jeszcze raz i podawaj na ulubionym pieczywie, tostach lub z warzywami.
Dodatkowe wskazówki i informacje
Pasta z tuńczyka fit najlepiej smakuje z pełnoziarnistym pieczywem, chlebem żytnim razowym, bułkami grahamkami lub tostami z piekarnika. Świetnie łączy się także z warzywami: ogórkiem świeżym, pomidorem, rzodkiewką czy rukolą. Możesz podawać ją jako nadzienie do jajek (połówki białek wypełnione pastą), jako farsz do tortilli lub jako lekką przekąskę z kawałkami papryki i selera naciowego.
Dla osób dbających o sylwetkę istotny jest skład makro. Dzięki wykorzystaniu jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu i braku majonezu, pasta jest lżejsza niż klasyczna wersja, a jednocześnie sycąca. Poniżej przykładowa orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji, przy podziale na 4 porcje.
| Składnik odżywczy | 1 porcja pasty (ok.) |
| Wartość energetyczna | ok. 190–210 kcal |
| Białko | ok. 25–28 g |
| Węglowodany | ok. 4–6 g |
| Tłuszcz | ok. 7–9 g |
Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz zmniejszyć ilość ogórków konserwowych i dodać więcej warzyw świeżych, np. seler naciowy lub paprykę. Gdy zależy ci na bardziej kremowej strukturze, zwiększ delikatnie ilość jogurtu lub dodaj łyżkę serka twarogowego typu light.
Pasta z tuńczyka fit dobrze przechowuje się w lodówce. Trzymaj ją w szczelnym pojemniku, najlepiej do 2 dni, aby zachowała świeżość i aromat. Jeśli używasz cebuli, nie przygotowuj jej z dużym wyprzedzeniem, ponieważ po dłuższym czasie smak może stać się zbyt intensywny.
