Jedzenie do pracy na zimno fit – przepisy na szybki lunch

Jeśli szukasz pomysłów na fit jedzenie do pracy na zimno, które przygotujesz w kilkanaście minut, ten przepis jest właśnie dla Ciebie. Proponuję sycący lunch box bez konieczności podgrzewania, idealny do biura, na uczelnię czy w podróż. Przygotuj wszystko wieczorem, a rano tylko sięgniesz po pudełko z lodówki i ruszysz do pracy najedzony i pełen energii.

Składniki

• 120 g grillowanego lub pieczonego fileta z kurczaka bez skóry
• 60 g mieszanki sałat (rukola, roszponka, szpinak baby lub mix sałat)
• 80 g pomidorków koktajlowych
• 80 g ogórka świeżego
• 30 g czerwonej cebuli
• 80 g dojrzałego awokado
• 40 g sera feta light
• 10 g posiekanej natki pietruszki lub kolendry
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka (ok. 10 ml) soku z cytryny lub limonki
• 1 łyżeczka (5 g) musztardy dijon lub stołowej
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (ok. 5 g, opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku
• 1 pełnoziarnista bułka lub 2 kromki chleba żytniego (ok. 60–70 g) jako dodatek

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję fit lunchu do pracy, która spokojnie zastąpi pełnowartościowy obiad i doda energii na kilka godzin.

Sposób wykonania

1. Przygotuj kurczaka. Jeśli nie masz jeszcze upieczonego mięsa, dopraw filet z kurczaka solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Skrop delikatnie oliwą i usmaż na patelni grillowej lub upiecz w piekarniku, aż będzie dobrze wysmażony, ale wciąż soczysty. Odstaw do całkowitego wystudzenia, a następnie pokrój w kostkę lub cienkie paski.
2. Umyj i osusz warzywa. Mieszankę sałat dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą, osusz w wirówce do sałaty lub ręcznikiem papierowym. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki lub ćwiartki. Ogórka umyj, w razie potrzeby obierz ze skórki i pokrój w półplastry lub kostkę. Cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka lub drobną kostkę.
3. Przygotuj awokado. Awokado przekrój wzdłuż na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ łyżką. Pokrój go w kostkę lub cienkie plasterki. Aby awokado nie ściemniało, możesz od razu skropić je niewielką ilością soku z cytryny lub limonki.
4. Pokrusz ser feta. Ser pokrój w kostkę lub delikatnie rozkrusz w palcach. Dzięki temu lepiej połączy się z pozostałymi składnikami i równomiernie rozłoży się w całej sałatce.
5. Przygotuj sos. W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny lub limonki, oliwę z oliwek, musztardę i miód. Dokładnie połącz wszystko widelcem lub małą trzepaczką, aż powstanie gładki, lekko gęsty dressing. Dopraw solą i pieprzem. Możesz przygotować sos wieczorem i przechowywać go w osobnym, małym pojemniczku.
6. Wymieszaj składniki. W większej misce umieść mieszankę sałat, pomidorki koktajlowe, ogórka i cebulę. Dodaj pokrojonego kurczaka, awokado i ser feta. Delikatnie wymieszaj rękami lub dużą łyżką, aby nie zgnieść sałaty i awokado.
7. Dodaj świeże zioła. Na koniec wsyp posiekaną natkę pietruszki lub kolendrę. Zioła nadadzą sałatce świeżości i wyrazistego aromatu. Krótko wymieszaj, aby równomiernie rozprowadzić je w daniu.
8. Spakuj lunch do pracy. Do szczelnego lunchboxa przełóż gotową sałatkę. Sos najlepiej wlać tuż przed jedzeniem, więc jeśli przygotowujesz posiłek z wyprzedzeniem, trzymaj dressing w małym słoiczku lub pojemniczku osobno. Bułkę pełnoziarnistą lub chleb zapakuj w oddzielny woreczek lub pojemnik, aby nie zawilgł.
9. Podanie w pracy. Tuż przed jedzeniem polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj widelcem. Podawaj razem z pieczywem. Taki zestaw zawiera białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i węglowodany złożone, dzięki czemu stanowi pełnowartościowy fit lunch na zimno.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta sałatka świetnie sprawdzi się jako jedzenie do pracy na zimno w dni, gdy nie masz dostępu do mikrofalówki. Kurczaka możesz upiec od razu w większej ilości, podzielić na porcje i przechowywać w lodówce do 2–3 dni. To znacznie skróci czas przygotowania kolejnych lunch boxów. Jeśli chcesz wersję wegetariańską, zamień kurczaka na ciecierzycę z puszki lub tofu naturalne. Awokado możesz zastąpić garścią orzechów włoskich lub nerkowców, a fetę – mozzarellą light lub chudym twarogiem.

Aby urozmaicić swoje fit posiłki do pracy, możesz do tej bazy dodawać różne składniki: ugotowaną komosę ryżową zamiast pieczywa, pieczone buraki dla lekkiej słodyczy, oliwki dla śródziemnomorskiego charakteru albo pestki dyni i słonecznika dla dodatkowej chrupkości oraz porcji zdrowych tłuszczów.