Masło można zastąpić awokado, hummusem, pastą z fasoli, naturalnym masłem orzechowym, oliwą, musztardą albo przecierem pomidorowym. Wybór zależy od tego, czy szukasz kremowej konsystencji, większej ilości białka, mniejszej liczby kalorii czy po prostu wyrazistego smaku.
Dlaczego warto szukać zamiennika masła?
Masło jest wygodne i dobrze znane, ale dostarcza przede wszystkim tłuszczu, w dużej części nasyconego. Zamiana go na produkt roślinny może ograniczyć udział tłuszczów nasyconych w diecie i wprowadzić więcej błonnika, białka lub nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze nienasycone znajdują się między innymi w awokado, orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Nie oznacza to jednak, że każdy zamiennik jest niskokaloryczny. Olej, pesto czy masło orzechowe nadal są skoncentrowanym źródłem energii, dlatego znaczenie ma także wielkość porcji.
Co zamiast masła do kanapek?
Najłatwiej wybrać smarowidło według jego głównej funkcji. Jedne produkty przypominają masło konsystencją, inne zwiększają sytość, a jeszcze inne tylko podbijają smak pieczywa.
| Produkt | Główna zaleta | Najlepszy dla |
|---|---|---|
| Awokado | Kremowa konsystencja i tłuszcze nienasycone | Osób, które chcą zastąpić masło czymś łagodnym |
| Pasty ze strączków | Białko, błonnik i sytość | Osób szukających bardziej treściwej kanapki |
| Musztarda lub chrzan | Wyrazisty smak przy małej ilości tłuszczu | Osób ograniczających kalorie |
| Oliwa i oleje tłoczone na zimno | Aromat oraz nienasycone kwasy tłuszczowe | Miłośników prostych kanapek i świeżego pieczywa |
Do tej grupy można zaliczyć także pieczony czosnek, tahini, naturalne pesto oraz pasty warzywne. Nie musisz szukać produktu, który naśladuje masło jeden do jednego. Czasem lepiej potraktować smarowidło jako bazę dla warzyw, tofu, tempehu lub strączków.
Kremowe zamienniki masła
Awokado
Dojrzałe awokado łatwo rozgnieść widelcem i rozsmarować na chlebie. Ma kremową, lekko maślaną strukturę, a jego tłuszcz pochodzi głównie z kwasów nienasyconych. W 100 g awokado znajduje się około 22 g tłuszczu i około 5 g błonnika, dlatego jest lżejsze pod względem zawartości tłuszczu niż masło, ale nadal sycące.
Najprostsza wersja wymaga tylko szczypty soli. Smak można przełamać sokiem z cytryny, pieprzem, czosnkiem lub płatkami chili. Kwasowość cytryny dobrze równoważy tłustość awokado i spowalnia jego ciemnienie.
Naturalne masło orzechowe i tahini
Masło orzechowe sprawdzi się wtedy, gdy zależy Ci na intensywnym smaku i większej sytości. Wybieraj produkt, którego skład ogranicza się do orzechów. Cukier, syropy i olej palmowy nie są potrzebne, aby uzyskać dobre smarowidło. Podobnie możesz użyć tahini, czyli pasty z sezamu, szczególnie gdy nie jesz produktów mlecznych albo nie możesz spożywać orzechów.
Masła orzechowe i tahini są kaloryczne, więc najlepiej nakładać cienką warstwę. Pasują zarówno do dodatków słodkich, jak banan, jak i do wytrawnych, na przykład pieczonych warzyw.
Oliwa i oleje tłoczone na zimno
Świeży chleb można skropić oliwą z oliwek zamiast smarować go masłem. Ciekawy smak dają też olej lniany, konopny lub z orzechów włoskich. Oleje bogate w kwasy omega-3 przechowuj w lodówce, najlepiej w ciemnej butelce i zgodnie z informacją na etykiecie. Wrażliwe kwasy tłuszczowe łatwo tracą jakość pod wpływem światła, ciepła i tlenu.
Olej kokosowy nie jest tu szczególnie dobrym wyborem jako podstawowe smarowidło. Zawiera dużo tłuszczów nasyconych, dlatego nie warto traktować go jako automatycznie zdrowszego zamiennika masła.
Pasty warzywne i strączkowe
Pasta z fasoli, ciecierzycy, soczewicy, pieczonego bakłażana, cukinii albo czosnku pozwala przygotować kilka porcji smarowidła za niewielkie pieniądze. Strączki dostarczają białka i błonnika, a warzywa zwiększają objętość oraz urozmaicają smak.
Do gładkiej konsystencji przyda się blender, ale nie jest konieczny. Dobrze ugotowaną soczewicę, fasolę lub ciecierzycę można rozgnieść widelcem. Nieco bardziej grudkowata pasta często lepiej pasuje do chrupiącego pieczywa.
Uniwersalna formuła domowego smarowidła wygląda tak:
- Wybierz bazę – użyj ugotowanych strączków, pieczonych warzyw, awokado albo miękkiego czosnku.
- Dodaj tłuszcz – sprawdzi się oliwa, tahini, awokado lub niewielka ilość oleju tłoczonego na zimno.
- Dopraw całość – wykorzystaj czosnek, zioła, pieprz, paprykę, kumin albo suszone pomidory.
- Przełam smak kwasem – dodaj sok z cytryny, limonki lub odrobinę octu.
Przykładowo fasolę można połączyć z pieczonym czosnkiem, oliwą i sokiem z cytryny. Ciecierzyca z tahini, czosnkiem i cytryną tworzy hummus, a pieczony bakłażan z przyprawami daje miękką, aromatyczną pastę.
Domowe pasty można przygotować w większej ilości, aby mieć smarowidło na kilka kanapek. Przechowuj je w zamkniętym pojemniku w lodówce i nakładaj czystą łyżką. Krótsze przechowywanie zwykle lepiej służy pastom z surowym czosnkiem, świeżymi ziołami i awokado.
Wyraziste dodatki zamiast tłustej warstwy
Gdy zależy Ci głównie na ograniczeniu kalorii, nie musisz zastępować masła innym tłuszczem. Cienka warstwa intensywnego dodatku wystarczy, aby pieczywo nie było suche:
- Musztarda pasuje do tofu, tempehu, pieczonych warzyw i świeżych kiełków.
- Chrzan dobrze łączy się z burakiem, fasolą, jajkiem lub warzywami korzeniowymi.
- Przecier pomidorowy dodaje kwasowości i umami, szczególnie w połączeniu z pastą z fasoli.
- Roślinne pesto wzbogaca kanapkę smakiem ziół, nasion, czosnku i oliwy.
Przy pesto sprawdź skład gotowego produktu, ponieważ jego kaloryczność zależy głównie od ilości oliwy, orzechów lub nasion. Możesz też przygotować je samodzielnie, blendując zieleninę, pestki, czosnek, oliwę i sok z cytryny.
Co wybrać w konkretnej sytuacji?
Jeśli chcesz kremowej warstwy o łagodnym smaku, wybierz awokado. Gdy potrzebujesz bardziej sycącej kanapki z białkiem i błonnikiem, sięgnij po hummus lub pastę z fasoli. Przy ograniczaniu kalorii sprawdzą się musztarda, chrzan i przecier pomidorowy. Na prostym, świeżym pieczywie wystarczy oliwa, a do bardziej wyrazistych kanapek pasuje pesto.
