Ile kalorii ma olej rzepakowy?

Smażysz na oleju rzepakowym i zastanawiasz się, ile kalorii faktycznie dodajesz do dania? Z tego artykułu dowiesz się, ile kalorii ma olej rzepakowy w łyżce, łyżeczce i szklance oraz jak wliczać go do diety. Poznasz też jego główne wartości odżywcze i sposób rozsądnego używania w kuchni.

Ile kalorii ma olej rzepakowy w 100 g i w porcji?

Olej rzepakowy jest czystym tłuszczem, dlatego ma bardzo wysoką wartość energetyczną. W 100 g oleju rzepakowego znajduje się około 900 kcal, a cała ta energia pochodzi z tłuszczu. Nie ma w nim białka ani węglowodanów, więc każda porcja to wyłącznie kalorie z tłuszczu.

W praktyce używasz go jednak w dużo mniejszych ilościach. Warto znać kaloryczność popularnych porcji, bo łatwo „dolać” kilkaset kalorii do na pozór lekkiego posiłku. Najczęściej odmierzane są łyżeczki, łyżki oraz szklanki.

Dla lepszego rozeznania przyda się prosta tabela z najczęściej spotykanymi porcjami oleju rzepakowego i ich wartością energetyczną:

Widzisz więc, że nawet pozornie niewielka ilość ma spory „ciężar energetyczny”. Dwie łyżki oleju rzepakowego (20 g) to już około 180 kcal, czyli często więcej niż cały mały jogurt naturalny.

Jak wygląda skład tłuszczów w oleju rzepakowym?

Choć kaloryczność oleju rzepakowego jest wysoka, jego profil tłuszczowy jest korzystny na tle innych tłuszczów kuchennych. W 100 g oleju znajdują się 100 g tłuszczu, z czego istotna jest proporcja poszczególnych frakcji. To właśnie ona wpływa na serce, naczynia i gospodarkę lipidową.

Na tle wielu olejów spożywczych olej rzepakowy wyróżnia się niską zawartością tłuszczów nasyconych i wysoką ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma też dobry stosunek omega-6 do omega-3, co ma znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia.

Jakie kwasy tłuszczowe zawiera olej rzepakowy?

W 100 g oleju rzepakowego znajdziesz następujący rozkład tłuszczów:

tłuszcze całkowite – 100 g, w tym:

• tłuszcze nasycone – 8 g,

• tłuszcze jednonienasycone – 64 g,

• tłuszcze wielonienasycone – 28 g.

Takie proporcje sprawiają, że olej rzepakowy bywa nazywany „oliwą północy”. Zawiera dużo kwasu oleinowego, który wspiera gospodarkę lipidową, a także kwasy omega-3 i omega-6 w zbliżonej do zalecanej proporcji 2:1. Przy codziennym stosowaniu ma to znaczenie dla pracy serca, naczyń i gospodarki zapalnej w organizmie.

Jakie inne składniki odżywcze są w oleju rzepakowym?

Olej rzepakowy to nie tylko źródło energii. W jego składzie obecne są także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz składniki mineralne śladowo przeniesione z nasion rzepaku. Dla zdrowia ważne jest zwłaszcza to, że zawiera witaminę E oraz inne związki antyoksydacyjne.

Do najczęściej wymienianych witamin i składników, które znajdziesz w oleju rzepakowym, należą:

• witamina E i witamina K,

• witaminy z grupy B w niewielkich ilościach (m.in. B1, B2, B5, B6, biotyna, kwas foliowy),

• śladowe ilości minerałów, takich jak cynk, fosfor, magnez, wapń, żelazo, potas.

Dzięki obecności tłuszczu olej rzepakowy ułatwia też wchłanianie witamin A, D, E i K z innych produktów. Dodanie niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego do warzyw może realnie zwiększyć wykorzystanie zawartych w nich składników przez organizm.

Czy kalorie z oleju rzepakowego sprzyjają diecie?

Wysoka kaloryczność często budzi obawy u osób odchudzających się. 900 kcal w 100 g wygląda groźnie, ale w praktyce liczy się porcja i sposób użycia. Dobrze dobrana ilość tłuszczu może nawet ułatwić kontrolę apetytu, bo tłuszcze sycą bardziej niż sama porcja „suchych” węglowodanów.

Olej rzepakowy bywa traktowany jako produkt „tuczący”, tymczasem jego profil nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja prawidłowemu poziomowi cholesterolu i prawidłowej pracy układu krążenia. Ważne jest jednak, aby nie przesadzić z ilością i wliczać każdą łyżkę oleju do dziennego bilansu energetycznego.

Przy profilaktycznym stosowaniu przyjmuje się, że około 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie to ilość, która wspiera zdrowie serca i nie obciąża diety, jeśli całkowita kaloryczność posiłków jest dobrze zaplanowana.

Jak wliczać olej rzepakowy do dziennej puli kalorii?

Dokładne liczenie kalorii z tłuszczu jest szczególnie ważne, gdy kontrolujesz masę ciała. Każda łyżeczka czy łyżka oleju dodana do patelni, sosu lub sałatki powinna pojawić się w twoim dziennym bilansie. To samo dotyczy oleju, który trafia do marynat, pieczenia czy domowych dressingów.

W planowaniu diety możesz posłużyć się prostym przelicznikiem:

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego – ok. 45 kcal,

• 1 łyżka oleju rzepakowego – ok. 90 kcal,

• 2 łyżki oleju rzepakowego – ok. 180 kcal,

• ok. 10 łyżek oleju rzepakowego – zbliżasz się już do 900 kcal, czyli do wartości 100 g.

Dzięki temu łatwo sprawdzisz, ile energii faktycznie dodajesz do posiłku. Jeśli smażysz na niewielkiej ilości tłuszczu i część odsączasz z potraw, całkowita ilość zjedzonych kalorii z oleju może być niższa niż ta, którą wlewasz na patelnię, ale nadal warto liczyć pełną dodaną porcję.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno czy rafinowany – co wybrać do kuchni?

Na półkach sklepowych znajdziesz dwa główne rodzaje oleju rzepakowego: tłoczony na zimno oraz rafinowany. Oba mają zbliżoną kaloryczność, ale różnią się smakiem, zapachem, zastosowaniem i zawartością części składników bioaktywnych. Wybór zależy od tego, czy chcesz smażyć, czy raczej doprawiać dania na zimno.

Rafinowany olej rzepakowy powstaje w wyniku oczyszczania w wysokiej temperaturze i przy udziale substancji chemicznych, które usuwają m.in. część barwników i zanieczyszczeń. Z kolei tłoczony na zimno powstaje w wolnoobrotowych prasach, przy niskiej temperaturze, z zachowaniem naturalnego aromatu i większej ilości związków prozdrowotnych.

Kiedy używać oleju rzepakowego tłoczonego na zimno?

Olej rzepakowy tłoczony na zimno jest ciemniejszy, często ma delikatnie orzechowy posmak i wyraźniejszy aromat. W tej postaci zachowuje więcej polifenoli, antyoksydantów i witaminy E, co sprawia, że jest dobrą bazą do dań bez podgrzewania. Z tego względu zaleca się jego stosowanie na zimno, bez długiej obróbki termicznej.

W codziennej kuchni taki olej dobrze sprawdzi się w roli dodatku do:

• sałatek warzywnych i mieszanych,

• domowych dressingów z musztardą, czosnkiem i ziołami,

• zup kremów (dodany na talerzu, już po ugotowaniu),

• koktajli owocowo-warzywnych jako sposób na „przemycenie” tłuszczów omega-3,

• grzanek, świeżego pieczywa i prostych przystawek.

Olej tłoczony na zimno dobrze łączy się z rukolą, pomidorami, pieczonymi warzywami czy serem typu oscypek. Może być też elementem domowych marynat do sałat z owocami, np. z truskawkami i orzechami.

Kiedy lepiej sięgnąć po olej rzepakowy rafinowany?

Olej rzepakowy rafinowany ma znacznie wyższy punkt dymienia – około 204–240°C. Dzięki temu nadaje się do smażenia, pieczenia i duszenia w wyższych temperaturach. Jest neutralny w smaku i zapachu, więc nie dominuje nad potrawą – to ważne, gdy przygotowujesz delikatne dania, np. ryby czy jasne mięsa.

Do smażenia na patelni, pieczenia ciast, placków czy dań jednogarnkowych lepiej wybrać właśnie wersję rafinowaną. Olej tłoczony na zimno pod wpływem wysokiej temperatury traci część cennych składników i może wytwarzać niepożądane związki, dlatego warto używać go głównie na zimno lub do krótkiego, lekkiego podgrzania.

Jak przechowywać olej rzepakowy i korzystać z jego kalorii z głową?

Olej rzepakowy, zwłaszcza tłoczony na zimno, wymaga warunków, które ograniczą utlenianie tłuszczów. Dzięki temu zachowa swoje właściwości odżywcze i nie nabierze nieprzyjemnego posmaku. Dobrze przechowywany olej dłużej pozostaje stabilny, a jego kalorie pochodzą z tłuszczu o wysokiej jakości, a nie z produktu, który zaczął jełczeć.

Najbardziej wrażliwy na działanie światła i temperatury jest olej w ciemnych butelkach o małej pojemności. W domu warto sięgać po takie opakowania, bo szybciej je zużyjesz i nie zdążą się utlenić. Dodatkowo szczelne zamykanie butelki ogranicza kontakt z tlenem z powietrza.

Najlepsze warunki przechowywania to ciemne miejsce, z dala od promieni słonecznych, w temperaturze poniżej około 20°C. Kuchenny blat przy oknie nie będzie dobrym wyborem.

Dla porządku warto zebrać kilka zasad, które pomogą korzystać z kalorii z oleju rzepakowego w rozsądny sposób:

1. Odmierzaj olej łyżeczką lub łyżką zamiast „lania na oko” na patelnię.

2. Licz w bilansie dziennym każdą łyżkę oleju, nie tylko tę widoczną na talerzu.

3. Do smażenia stosuj olej rafinowany, a tłoczony na zimno zostaw do sałatek i zup.

4. Nie unikaj tłuszczu całkowicie – ma on wpływ na wchłanianie witamin A, D, E, K.

5. Stosuj około 1–2 łyżek oleju rzepakowego dziennie jako bazę zdrowych tłuszczów w diecie, dopasowując tę ilość do swojej kaloryczności jadłospisu.

Dzięki takiemu podejściu kalorie z oleju rzepakowego stają się elementem dobrze przemyślanej diety, a nie przypadkowym „nadbagażem” energetycznym, który pojawia się na talerzu bez kontroli.