Bataty – co to jest i jakie mają właściwości?

Bataty, nazywane też słodkimi ziemniakami, to jadalne bulwy korzeniowe wilca ziemniaczanego (Ipomoea batatas) z rodziny powojowatych. Pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej, mają słodkawy smak i dostarczają między innymi beta-karotenu, błonnika oraz potasu. Mimo potocznej nazwy nie są spokrewnione z ziemniakiem zwyczajnym (Solanum tuberosum).

Czym są bataty?

Batat, patat i wilec ziemniaczany to określenia tej samej rośliny. Jadalną częścią są zgrubiałe korzenie spichrzowe, które magazynują skrobię i cukry. W sklepach najczęściej spotyka się odmiany z pomarańczowym miąższem, ale występują także bataty białe, żółte, różowe i fioletowe. Kolor wpływa na smak oraz rodzaj obecnych barwników roślinnych.

Nazwa „słodki ziemniak” odnosi się do podobnego zastosowania kulinarnego i słodkawego smaku, a nie do pokrewieństwa botanicznego. Ziemniak zwyczajny należy do rodziny psiankowatych, natomiast batat do powojowatych. To dwie odrębne rośliny, choć obie dostarczają głównie węglowodanów i mogą być gotowane, pieczone lub tłuczone.

Bataty a ziemniaki – czym różnią się wartości odżywcze?

Pod względem kaloryczności i zawartości węglowodanów bataty oraz ziemniaki są do siebie dość podobne. Różnice dotyczą przede wszystkim wybranych witamin, barwników i składników mineralnych. Poniższe wartości odnoszą się do 100 g produktu i mogą zmieniać się zależnie od odmiany oraz sposobu przygotowania.

Pomarańczowy miąższ batatów wskazuje na wysoką zawartość beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Ziemniaki mogą z kolei dostarczać więcej potasu i witaminy C, zwłaszcza gdy są świeże i gotowane w sposób ograniczający straty składników. Sam fakt, że bataty mają słodszy smak, nie oznacza więc automatycznie, że są lepszym wyborem w każdej diecie.

Różnica w zawartości sodu ma znaczenie dla osób, które muszą ograniczać ten składnik. W takim przypadku zwykłe ziemniaki mogą mieć przewagę, choć o wartości całego dania decydują także sól, sos, tłuszcz i sposób obróbki. O wyborze między warzywami powinny decydować indywidualne potrzeby, smak oraz różnorodność jadłospisu.

Jakie właściwości mają bataty?

Bataty są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, beta-karotenu i kilku składników mineralnych. Ich wartość odżywcza zależy od odmiany, dojrzałości oraz obróbki cieplnej. Najważniejsze cechy można ująć w kilku punktach:

• Beta-karoten – pomarańczowe odmiany dostarczają dużo prowitaminy A, z której organizm może wytwarzać witaminę A potrzebną między innymi do prawidłowego widzenia i funkcjonowania skóry oraz błon śluzowych.
• Błonnik pokarmowy – około 3 g w 100 g batatów wspiera prawidłową pracę jelit i może przedłużać uczucie sytości.
• Antyoksydanty – beta-karoten, a w odmianach fioletowych także antocyjany, pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.
• Wpływ na glikemię – bataty zawierają skrobię i błonnik, ale ich indeks glikemiczny nie jest stały. Zależy między innymi od odmiany, stopnia rozgotowania i tego, z czym zostaną podane.

Nie należy traktować batatów jako produktu leczniczego ani zakładać, że sam ich wybór zapobiega cukrzycy lub chorobom serca. Wpływ posiłku na poziom glukozy zależy od porcji, przygotowania oraz dodatków. Gotowany lub pieczony batat z warzywami i źródłem białka będzie innym posiłkiem niż frytki smażone w głębokim oleju.

Jak przygotować bataty?

Bataty można gotować, piec, grillować lub przygotować na parze. Po ugotowaniu łatwo rozgniatają się na puree, a po upieczeniu zyskują miękkie wnętrze i bardziej skoncentrowany smak. Młode, dokładnie umyte bulwy można piec ze skórką, jeśli nie ma na niej uszkodzeń.

W kuchni sprawdzają się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Najczęściej wykorzystuje się je w następujących formach:

• Pieczone w całości, w kawałkach lub jako frytki z piekarnika.
• Gotowane i rozgniecione na puree do obiadu albo jako baza zupy krem.
• Dodawane do sałatek, zapiekanek i dań warzywnych.
• Łączone z cynamonem, kardamonem lub kakao w placuszkach i deserach.

Długie gotowanie w dużej ilości wody może zwiększać straty części witamin. Zwykle lepiej sprawdza się krótsza obróbka na parze lub pieczenie. Trzeba też pamiętać, że kaloryczność rośnie po dodaniu dużej ilości oleju, masła, sera czy słodkich sosów.

Bataty w diecie – krótki wniosek

Bataty są odrębną botanicznie rośliną o słodkawym smaku, bogatą szczególnie w beta-karoten i błonnik. Mogą urozmaicać jadłospis, ale nie zastępują automatycznie ziemniaków pod każdym względem. Najlepiej traktować je jako jeden z kilku wartościowych źródeł węglowodanów i przygotowywać z niewielką ilością tłuszczu oraz soli.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.