Masz ochotę na coś słodkiego, co nie zrujnuje Twojej diety i nadal będzie naprawdę pyszne? Zapraszam Cię do upieczenia prostego, wilgotnego i lekkiego ciasta jogurtowego w wersji fit. Z tym przepisem bez trudu przygotujesz deser, który spokojnie wpisze się w zdrowy jadłospis.
Składniki
- 1,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (ok. 200 g)
- 2 małe jogurty naturalne wysokobiałkowe (razem ok. 300 ml), w temperaturze pokojowej
- 2 jajka, w temperaturze pokojowej
- 1 szklanka ksylitolu zmielonego na puder (ok. 180–200 g)
- 30 g roztopionego masła lub oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- 200 g świeżych truskawek (lub innych sezonowych owoców, np. jagód, malin, borówek)
- opcjonalnie: skórka starta z 1 sparzonej cytryny do aromatu
Składniki wystarczą na ok. 8 sporych porcji ciasta jogurtowego fit pieczonego w formie o długości około 24–25 cm.
Sposób wykonania
-
Przygotowanie składników i formy
Wyjmij jajka i jogurty z lodówki odpowiednio wcześniej, aby osiągnęły temperaturę pokojową. Dzięki temu ciasto będzie bardziej puszyste i mniej narażone na zakalec. Formę keksówkę lub niewielką prostokątną blaszkę delikatnie posmaruj tłuszczem lub wyłóż papierem do pieczenia. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C z funkcją góra/dół. -
Przygotowanie owoców
Truskawki dokładnie umyj pod bieżącą wodą, osusz ręcznikiem papierowym i usuń szypułki. Większe owoce pokrój na połówki lub ćwiartki, mniejsze możesz zostawić w całości. Jeżeli używasz innych owoców, np. jagód czy malin, również je delikatnie umyj i dobrze osusz. Owoce nie mogą być mokre, ponieważ nadmiar wody może spowodować zakalec. -
Mielenie ksylitolu
Ksylitol zmiel w młynku do kawy lub w malakserze na drobny „puder”. Dzięki temu znacznie szybciej połączy się z jajkami i uzyskasz lżejszą, bardziej puszystą masę. Jeżeli nie masz młynka, użyj ksylitolu w kryształkach, ale wydłuż nieco czas ucierania z jajkami. -
Ucieranie jajek z ksylitolem
Do miski wbij 2 jajka. Wsyp zmielony ksylitol i miksuj na wysokich obrotach przez kilka minut, aż masa stanie się jasna, puszysta i wyraźnie zwiększy swoją objętość. To etap, który odpowiada za lekkość ciasta, warto więc mu poświęcić chwilę. -
Dodanie tłuszczu i jogurtu
Do puszystej masy jajecznej powoli wlewaj cienkim strumieniem roztopione masło lub oliwę. Cały czas miksuj na średnich obrotach, aż składniki się połączą. Następnie dodawaj partiami jogurt naturalny, nadal miksując, ale już nieco krócej. Jeśli chcesz, w tym momencie możesz dodać startą skórkę z cytryny, która pięknie podbije smak ciasta. -
Przygotowanie suchych składników
Do osobnej miski przesiej mąkę pełnoziarnistą razem z proszkiem do pieczenia. Dodaj szczyptę soli i całość krótko wymieszaj łyżką. Przesianie mąki napowietrza ją, co sprawia, że ciasto jest lżejsze mimo użycia mąki pełnoziarnistej. -
Łączenie masy jogurtowej z mąką
Do mokrych składników wsyp jednorazowo przygotowaną mieszankę suchych produktów. Odłóż mikser. Delikatnie mieszaj całość szpatułką lub drewnianą łyżką tylko do momentu, aż mąka zniknie w cieście. Ruchy powinny być spokojne i niezbyt długie. Nie mieszaj zbyt długo, żeby nie napowietrzone wcześniej ciasto nie stało się ciężkie i zbite. -
Przelewanie ciasta do formy
Gotową masę przełóż do przygotowanej formy. Wyrównaj wierzch szpatułką, aby ciasto równo się upiekło. Owoce ułóż na wierzchu ciasta. Jeśli używasz truskawek, układaj je rozcięciem do góry. Owoce lekko dociśnij, ale nie wciskaj ich zbyt głęboko w ciasto, aby nie opadły na dno podczas pieczenia. -
Pieczenie ciasta
Formę wstaw do nagrzanego piekarnika na środkową półkę. Piecz w 180 stopniach C przez około 40–45 minut do suchego patyczka. Po około 35–40 minutach możesz delikatnie sprawdzić stan wypieczenia, wbijając drewniany patyczek w środek ciasta. Patyczek powinien wyjść suchy lub z pojedynczymi, suchymi okruszkami. Nie otwieraj piekarnika wcześniej, aby ciasto nie opadło. -
Studzenie i porcjowanie
Po upieczeniu uchyl lekko drzwi piekarnika i pozostaw ciasto na około 5–10 minut. Następnie wyjmij formę i odstaw na blat, aby ciasto całkowicie wystygło. Dopiero wtedy wyjmij je z formy, przełóż na kratkę i pokrój na 8 równych porcji. Najlepiej kroić, gdy ciasto jest już chłodne – wtedy zachowuje wilgotność i ładny kształt.
Dodatkowe wskazówki i informacje
To ciasto świetnie sprawdza się jako deser po obiedzie, drugie śniadanie do pracy lub szybka przekąska przed treningiem. Dzięki użyciu jogurtu naturalnego, mąki pełnoziarnistej i ksylitolu jest zdecydowanie lżejsze niż klasyczne wypieki z białą mąką i cukrem. Możesz je również pokroić w porcje i zamrozić, aby mieć zawsze pod ręką coś słodkiego do kawy.
Przybliżona wartość odżywcza jednej porcji (1/8 blaszki) przy użyciu ksylitolu, mąki pełnoziarnistej i truskawek to około 190–210 kcal. To około połowa tego, co w tradycyjnych ciastach jogurtowych z białą mąką i cukrem. Dodatkowo mąka pełnoziarnista dostarcza błonnika, a jogurt białka, dzięki czemu deser syci na dłużej.
| Składnik odżywczy | Szacowana ilość w 1 porcji |
| Energia | ok. 200 kcal |
| Węglowodany | ok. 35–38 g |
| Białko | ok. 7–9 g |
| Tłuszcz | ok. 5–7 g |
| Błonnik | ok. 2–3 g |
Jeśli zależy Ci na jeszcze lepszych parametrach zdrowotnych wypieku, możesz:
- część mąki pszennej pełnoziarnistej zastąpić mąką orkiszową pełnoziarnistą
- w sezonie używać tylko świeżych, polskich owoców jagodowych
- posypać gotowe ciasto odrobiną ksylitolu w pudrze zamiast lukru
Ciasto najlepiej przechowuj w temperaturze pokojowej, szczelnie zawinięte w papier i zamknięte w pojemniku, maksymalnie 2–3 dni. Jeśli chcesz trzymać je dłużej, pokrój na porcje, zapakuj w woreczki i włóż do zamrażarki.
