Masło na kanapce można zastąpić awokado, hummusem, pastą z fasoli, masłem orzechowym, tahini, pesto albo dodatkami bez dużej ilości tłuszczu, takimi jak musztarda, pieczony czosnek i przecier pomidorowy. Wybór zależy od tego, czy ważniejszy jest kremowy smak, wartość odżywcza czy ograniczenie kalorii.
Czym smarować pieczywo zamiast masła?
Najłatwiej sięgnąć po produkty, które mają gładką konsystencję i dobrze łączą się z warzywami, tofu lub tempehem. Roślinne smarowidła często dostarczają błonnika, białka albo tłuszczów nienasyconych, których brakuje w samych dodatkach smakowych.
- Awokado – dojrzały miąższ rozgnieć widelcem i dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny albo chili. Ma kremową, maślaną strukturę i dostarcza głównie jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Hummus i pasta z fasoli – zapewniają kremową bazę, błonnik oraz białko roślinne. Do ugotowanej fasoli lub ciecierzycy możesz dodać czosnek, sok z cytryny, paprykę wędzoną, zioła albo niewielką ilość oliwy.
- Masło orzechowe – dobrze pasuje do pieczywa, owsianki i kanapek na słodko. Wybieraj produkt, którego skład stanowią wyłącznie orzechy, bez dodatku cukru, soli i tłuszczów utwardzonych.
- Tahini – pasta z sezamu ma intensywny, lekko gorzkawy smak. Możesz złagodzić ją sokiem z cytryny lub połączyć z syropem klonowym w słodkiej wersji.
- Pesto roślinne – zblenduj zieleninę, na przykład natkę pietruszki, jarmuż lub szpinak, z pestkami, nasionami albo orzechami, czosnkiem, sokiem z cytryny i oliwą.
- Pasta warzywna – sprawdzą się pieczony bakłażan, cukinia, papryka, pomidory suszone lub dynia. Warzywa można połączyć z fasolą, soczewicą albo awokado.
Gdy zależy Ci przede wszystkim na wyrazistym smaku i mniejszej ilości tłuszczu, nie potrzebujesz klasycznego smarowidła. Musztarda i chrzan pasują do tofu, tempehu oraz świeżych warzyw. Pieczony czosnek po rozgnieceniu staje się miękki i łatwo rozsmarowuje się na chlebie. Ciekawą bazą jest też domowy przecier pomidorowy, szczególnie w połączeniu z fasolą, soczewicą lub pieczonymi warzywami.
Oliwa z oliwek albo olej tłoczony na zimno również mogą trafić na pieczywo, ale najlepiej używać ich oszczędnie. Olej lniany, konopny i z orzechów włoskich mają wyrazisty smak i powinny być stosowane na zimno, zgodnie z informacją na etykiecie. Olej jest skoncentrowanym tłuszczem, więc nawet niewielka ilość wystarcza do skropienia kromki.
Roślinne zamienniki masła według zastosowania
Ten sam produkt nie sprawdzi się równie dobrze na kanapce, patelni i w cieście. Przy wyborze zwróć uwagę na konsystencję, smak oraz to, czy tłuszcz jest przeznaczony do podgrzewania:
| Zastosowanie | Rekomendowany zamiennik | Uwagi |
|---|---|---|
| Smarowanie | Awokado, hummus, pasta z fasoli, tahini, masło orzechowe | Dobierz produkt do preferowanego smaku i potrzeb żywieniowych. |
| Smażenie | Rafinowany olej rzepakowy lub inny olej przeznaczony do obróbki cieplnej | Do smażenia nie wybieraj olejów, których etykieta zaleca użycie wyłącznie na zimno. |
| Wypieki | Wegańska margaryna lub olej roślinny | Olej zmienia konsystencję receptury, szczególnie gdy przepis wymaga stałego tłuszczu. |
Jak wybrać zamiennik masła pod kątem zdrowia?
W diecie roślinnej warto częściej wybierać źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak awokado, oliwa, orzechy, pestki i tahini. Tłuszcze nasycone występują między innymi w oleju kokosowym. Sam fakt, że produkt jest roślinny, nie oznacza, że można spożywać go bez ograniczeń. Olej kokosowy może być używany w kuchni, ale nie powinien automatycznie trafiać do każdej potrawy ani zastępować wszystkich innych tłuszczów.
Masła orzechowe i tahini są odżywcze, lecz kaloryczne, dlatego porcja ma znaczenie. Jeśli chcesz ograniczyć ilość tłuszczu, częściej wybieraj hummus, pasty z soczewicy lub fasoli, musztardę, pieczony czosnek i przecier pomidorowy.
Przy zakupie gotowych produktów czytaj skład. Masło orzechowe powinno mieć możliwie prostą recepturę, najlepiej z samymi orzechami. W gotowych pastach sprawdź zawartość soli, cukru i oleju palmowego lub innych dodanych tłuszczów. Wegańska margaryna może być wygodna w pieczeniu, ale jej jakość zależy od składu, więc nie warto wybierać produktu wyłącznie na podstawie nazwy.
Domowe pasty bez skomplikowanych przepisów
Najprostsze pasty przygotujesz z ugotowanych strączków, warzyw i przypraw. Nie muszą zawierać dużej ilości oleju. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody, aquafaby, soku z cytryny albo napoju roślinnego.
- Ugotowaną fasolę zmiksuj z pieczonym czosnkiem, pieprzem i papryką wędzoną.
- Ciecierzycę połącz z tahini, sokiem z cytryny i kuminem, aby otrzymać hummus.
- Awokado rozgnieć z pomidorem, cebulą, limonką i kolendrą w proste guacamole.
- Upiecz bakłażana lub cukinię, a następnie zmiksuj warzywo z czosnkiem i ulubionymi ziołami.
- Zblenduj fasolę z przecierem pomidorowym i suszonymi pomidorami, aby uzyskać intensywną pastę do pieczywa.
Najlepszy zamiennik zależy od kanapki. Awokado i tahini sprawdzą się, gdy szukasz kremowej bazy, hummus i fasola dodadzą sytości, a musztarda, czosnek lub przecier pomidorowy podkręcą smak bez dokładania dużej ilości tłuszczu. Testuj różne połączenia, aż znajdziesz własnego faworyta.
