Fasolka szparagowa – przepisy fit, które musisz wypróbować

Jeśli lubisz lekkie, pełne warzyw obiady, ta propozycja fasolki szparagowej w wersji fit na pewno skradnie Twoje serce. Przygotujesz ją szybko, bez ciężkich sosów, za to z całą masą smaku, błonnika i witamin. Sprawdź, jak z kilku prostych składników wyczarować sycące, a jednocześnie bardzo lekkie danie dla całej rodziny.

Składniki

• 500 g fasolki szparagowej (zielonej, żółtej lub mieszanej)
• 1 puszka pomidorów krojonych bez dodatku cukru (ok. 400 g)
• 1 większa cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 płaska łyżeczka suszonego oregano
• szczypta płatków chilli lub ostrej papryki
• szczypta świeżo mielonego czarnego pieprzu
• szczypta soli
• 1 łyżka soku z cytryny (opcjonalnie, dla podbicia smaku)
• garść świeżej natki pietruszki lub bazylii do podania

Składniki wystarczą na ok. 2 solidne porcje dania głównego lub 3–4 porcje jako lekki dodatek do obiadu.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie fasolki. Dokładnie opłucz fasolkę pod bieżącą wodą. Odetnij twarde końcówki z obu stron. Jeśli trafisz na bardzo długie strąki, możesz je przekroić na pół, dzięki czemu będą wygodniejsze do jedzenia.

2. Gotowanie fasolki na parze lub w wodzie. Najzdrowszą wersję otrzymasz, gotując fasolkę na parze. Włóż strąki do koszyczka do gotowania na parze, ustaw nad garnkiem z wrzątkiem i gotuj około 15 minut. Fasolka powinna być miękka, ale nadal lekko chrupiąca. Jeśli gotujesz w wodzie, zalej fasolkę zimną wodą, lekko posól i gotuj od momentu zawrzenia przez 8–12 minut, w zależności od tego, czy jest młoda. Na koniec odcedź ją i przelej krótko zimną wodą. Dzięki temu zachowa sprężystość i ładny kolor.

3. Przygotowanie bazy warzywnej. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek obierz i posiekaj nożem lub przeciśnij przez praskę. Na głębokiej patelni lub w szerokim garnku rozgrzej olej rzepakowy. Wsyp cebulę i smaż na średnim ogniu 3–4 minuty, aż się zeszkli i lekko zmięknie. Mieszaj co chwilę, aby się nie przypaliła.

4. Dodanie czosnku i przypraw. Do zeszklonej cebuli dodaj czosnek. Podsmażaj jeszcze około 1 minuty, aż zacznie intensywnie pachnieć. Wsyp oregano, chilli i odrobinę czarnego pieprzu. Krótko przesmaż wszystko razem, aby przyprawy uwolniły swój aromat. Nie smaż za długo, bo czosnek może stać się gorzki.

5. Duszenie sosu pomidorowego. Wlej na patelnię pomidory z puszki. Jeśli wolisz gładszy sos, możesz je wcześniej lekko zgnieść widelcem. Dokładnie wymieszaj z cebulą, czosnkiem i przyprawami. Gotuj na małym ogniu przez około 10–15 minut. Sos powinien lekko odparować, stać się gęstszy i bardziej skoncentrowany w smaku. Spróbuj i dopraw solą oraz ewentualnie dodatkową porcją pieprzu.

6. Połączenie fasolki z sosem. Do gęstego sosu pomidorowego przełóż ugotowaną fasolkę. Delikatnie wymieszaj, aby nie połamać strąków. Duś wszystko razem pod przykryciem przez 3–5 minut. Fasolka powinna wchłonąć część sosu, ale nadal pozostać sprężysta. Jeżeli sos wydaje Ci się zbyt kwaśny, możesz dodać szczyptę soli więcej. Jeśli jest za mało wyrazisty, dodaj odrobinę soku z cytryny lub jeszcze ciut oregano.

7. Wykończenie i doprawienie. Zdejmij patelnię z ognia. Posiekaj drobno natkę pietruszki lub liście bazylii. Posyp danie z wierzchu zieleniną tuż przed podaniem. Dzięki temu zachowasz maksimum aromatu i świeżości. Jeśli lubisz bardziej pikantne potrawy, możesz oprószyć gotowe danie małą ilością płatków chilli.

8. Podanie. Tak przygotowana fasolka szparagowa świetnie sprawdzi się jako samodzielne, lekkie danie, np. na kolację. Możesz podać ją także z dodatkiem kaszy jaglanej, brązowego ryżu lub kromką pełnoziarnistego pieczywa. Danie smakuje równie dobrze na ciepło, jak i lekko przestudzone.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fasolka szparagowa ma bardzo niską kaloryczność – około 27–31 kcal na 100 g – a przy tym dostarcza sporo błonnika, witaminy K, kwasu foliowego oraz potasu. Dzięki temu świetnie wpisuje się w jadłospis osób dbających o sylwetkę, zmagających się z insulinoopornością czy po prostu lubiących lekką kuchnię. Warto jednak zwrócić uwagę na dodatki – ciężkie sosy na bazie śmietany czy duże ilości masła potrafią znacząco podnieść kaloryczność posiłku.

W tym przepisie zamiast gęstej śmietanki wykorzystujemy pomidory i niewielką ilość oleju, co pozwala uzyskać pełny smak przy dużo mniejszej ilości tłuszczu. Gotowanie fasolki na parze lub w małej ilości wody pomaga zachować więcej witaminy C i innych wrażliwych na temperaturę składników. Unikaj długiego rozgotowywania warzyw. Powinny być miękkie, ale nadal lekko chrupiące. Takie mają najlepszą strukturę i najwyższą wartość odżywczą.

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka w posiłku, możesz dodać do dania:

• pokrojone w kostkę, podsmażone tofu lub ciecierzycę z puszki,
• pokrojone w ćwiartki jajko na twardo ułożone na wierzchu dania,
• kawałki pieczonej piersi z kurczaka z poprzedniego dnia.

Propozycje podania na różne okazje mogą wyglądać tak:

• jako fit dodatek do grillowanej ryby lub drobiu zamiast klasycznych ziemniaków,
• jako samodzielna, lekka kolacja z kromką razowego chleba,
• jako element lunchboxa do pracy w towarzystwie kaszy lub ryżu.

Żółta fasolka ma delikatniejszy, kremowy smak i nieco więcej potasu oraz fosforu, zielona natomiast zawiera więcej prowitaminy A i kwasu foliowego. Możesz więc śmiało mieszać obie odmiany w jednym daniu. Dzięki temu zyskasz nie tylko ciekawszy wygląd na talerzu, ale także bardziej zróżnicowany profil składników mineralnych.