Fit kebab – przepis

Chcesz zjeść aromatyczny kebab, ale w wersji lżejszej i przyjaznej sylwetce? Ten przepis na fit kebab z kurczakiem w pełnoziarnistej tortilli pozwoli Ci cieszyć się ulubionym fast foodem bez wyrzutów sumienia. Przygotujesz go szybko, prosto i z łatwo dostępnych składników.

Składniki

• 3 sztuki tortilli pełnoziarnistej (ok. 60 g każda)
• 250 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
• 3 łyżeczki papryki słodkiej
• 1,5 łyżeczki suszonej bazylii
• 2 łyżeczki suszonego tymianku
• 0,5 łyżeczki mielonego kuminu (kmin rzymski)
• 4 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
• szczypta soli
• szczypta świeżo mielonego pieprzu
• 1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia
• 50 g czerwonej kapusty
• 30 g sałaty rzymskiej
• 1 średni pomidor (ok. 160 g)
• 1 średnia cebula czerwona (ok. 80 g)
• 2 łyżki sosu Sriracha lub innego ostrego sosu chilli
• 150 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka lekkiej musztardy
• szczypta soli do sosu jogurtowego
• szczypta pieprzu do sosu jogurtowego

Składniki wystarczą na 3 porcje fit kebabu, każda porcja to jedna duża tortilla wypełniona mięsem, warzywami i sosem.

Sposób wykonania

1. Mięso opłucz pod zimną wodą i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Pokrój pierś z kurczaka w bardzo cienkie plasterki lub paseczki. Dzięki temu kurczak szybko się usmaży i będzie soczysty.
2. Do miseczki wlej sos sojowy. Wsyp paprykę słodką, suszoną bazylię, tymianek oraz kumin. Wymieszaj dokładnie, aby powstała gęstsza marynata. Dodaj szczyptę soli oraz pieprzu. Pamiętaj, że sos sojowy jest słony, więc nie przesadzaj z ilością soli.
3. Przełóż pokrojone mięso do większej miski. Wlej marynatę i dokładnie wymieszaj dłońmi lub łyżką, aby każdy kawałek kurczaka był równomiernie pokryty przyprawami. Misę przykryj i wstaw do lodówki na minimum 30 minut. Najlepszy efekt uzyskasz po około 1 godzinie marynowania.
4. W czasie, gdy mięso się marynuje, przygotuj warzywa. Czerwoną kapustę drobno poszatkuj w cienkie paseczki. Sałatę rzymską umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Pomidora pokrój na ćwiartki, usuń nadmiar soku i pokrój w kostkę lub plasterki. Cebulę czerwoną obierz i pokrój w cienkie piórka. Odłóż połowę cebuli do późniejszego podsmażenia z mięsem. Drugą połowę zachowaj do nadziewania tortilli na surowo.
5. Przygotuj lekki sos jogurtowy. Do miseczki przełóż jogurt naturalny. Dodaj musztardę. Czosnek przeciśnij przez praskę bezpośrednio do jogurtu. Wsyp szczyptę soli i pieprzu. Całość wymieszaj do uzyskania gładkiego sosu. Wstaw sos do lodówki, aby smaki się połączyły, a czosnek oddał aromat.
6. Rozgrzej większą patelnię. Wlej 1 łyżkę oliwy. Gdy będzie dobrze nagrzana, wyłóż zamarynowane mięso. Smaż na dość mocnym ogniu, często mieszając, aż kurczak się zrumieni i będzie usmażony w środku. Zajmuje to zwykle 7–10 minut w zależności od grubości kawałków.
7. Gdy mięso jest prawie gotowe, dodaj odłożoną wcześniej połowę cebuli pokrojonej w piórka. Smaż razem kilka minut, aż cebula zmięknie i lekko się zeszkli. Kawałki kurczaka powinny być złociste, a cebula delikatnie słodkawa. Na tym etapie możesz spróbować i w razie potrzeby doprawić mięso odrobiną pieprzu.
8. Tortille podgrzej na suchej, dobrze nagrzanej patelni po około 20–30 sekund z każdej strony. Powinny być miękkie i elastyczne, ale nie chrupiące. Ciepłe placki przełóż na deskę lub duży talerz, aby od razu zacząć je nadziewać.
9. Na każdej tortilli rozsmaruj sporą porcję sosu jogurtowego, zostawiając wolne brzegi na zawijanie. Na sos wyłóż równo warzywa. Najpierw czerwoną kapustę, następnie liście sałaty, potem kawałki pomidora oraz surową część cebuli czerwonej.
10. Na warzywa połóż gorące mięso z patelni z dodatkiem podsmażonej cebuli. Rozdziel je równomiernie między trzy tortille. Jeśli lubisz wyraźnie pikantne potrawy, skrop całość sosem Sriracha lub innym ostrym sosem chilli. Ilość dopasuj do swojej tolerancji ostrości.
11. Zacznij zawijanie tortilli od podwinięcia dolnego brzegu lekko do środka, aby farsz nie wypadał z dołu. Następnie zawiń boki do środka i zwiń całość w ściśle przylegający rulon. Dzięki temu kebab będzie wygodny do jedzenia i nie będzie się rozpadał.
12. Gotowe zawinięte tortille ponownie podsmaż krótko na suchej, dobrze rozgrzanej patelni. Najpierw ułóż je złączeniem do dołu, aby rulon się „zamknął”. Podsmażaj po około 1–2 minuty z każdej strony, aż tortilla lekko się zrumieni i stanie się przyjemnie chrupiąca z zewnątrz. Podawaj od razu, najlepiej jeszcze gorące.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit kebab z kurczakiem najlepiej smakuje bezpośrednio po przygotowaniu, kiedy tortilla jest jeszcze chrupiąca, a mięso gorące i soczyste. To idealny pomysł na domowy obiad, kolację lub zdrową wersję fast foodu na spotkanie ze znajomymi.

Aby danie było jeszcze bardziej wartościowe i sycące, możesz podać je z pieczonymi warzywami korzeniowymi. Świetnie sprawdzą się na przykład frytki z marchewki i pietruszki pieczone w piekarniku. Wystarczy pokroić warzywa w słupki, skropić niewielką ilością oliwy, posypać rozmarynem, tymiankiem i czosnkiem granulowanym, a następnie upiec do miękkości i lekkiego zarumienienia.

Jeśli chcesz dodatkowo zmniejszyć kaloryczność dania, wybierz jogurt naturalny o niższej zawartości tłuszczu i zrezygnuj z majonezu, który często pojawia się w tradycyjnych sosach kebabowych. W tej wersji sos jogurtowy z czosnkiem i musztardą jest lekki, a jednocześnie bardzo aromatyczny.

Dla osób, które liczą kalorie, pomocne będą orientacyjne wartości odżywcze. Przy przyjęciu, że jedna porcja to jedna tortilla z mięsem, warzywami i sosem jogurtowym, fit kebab może mieć zbliżoną wartość energetyczną do poniższej, w zależności od dokładnych produktów i ich ilości.

Możesz łatwo zmodyfikować ten przepis, aby dopasować go do własnych potrzeb. Część kurczaka da się zastąpić ciecierzycą z patelni lub pieczonym warzywem, na przykład cukinią. Dla bardziej wyrazistego smaku do marynaty warto dodać odrobinę wędzonej papryki lub suszonej kolendry. Jeśli zależy Ci na maksymalnie lekkiej wersji, podsmażanie mięsa na oliwie zamień na pieczenie na pergaminie w piekarniku, wtedy użyjesz mniej tłuszczu, a kebab wciąż pozostanie bardzo aromatyczny.