Fit lasagne – przepis

Masz ochotę na aromatyczną, warstwową lasagne, która nie zrujnuje Twojej diety? Przygotuj razem ze mną lżejszą wersję tego włoskiego klasyka, opartą na drobiu, warzywach i odchudzonym sosie beszamelowym. Zadbamy o to, aby była sycąca, pełna smaku i przyjazna sylwetce.

Składniki

• 8 płatów makaronu lasagne (najlepiej z pszenicy durum lub pełnoziarnisty, ok. 130–140 g)
• 250 g chudego mięsa mielonego z kurczaka
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10 g)
• 1 średnia cebula (ok. 80 g)
• 2 ząbki czosnku
• 1 średnia marchewka (ok. 80–100 g), starta na drobnych oczkach
• 100 g cukinii, startej na dużych oczkach
• 1/2 puszki pomidorów krojonych (ok. 200 g)
• 200 g passaty lub przecieru pomidorowego
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego (ok. 25 g)
• 1–2 łyżeczki octu winnego lub jabłkowego
• 2 łyżeczki erytrolu (ok. 10 g) lub innego słodzika do zbalansowania kwasowości sosu
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
• 2 szczypty soli
• 2 szczypty świeżo mielonego pieprzu
• 100 g mozzarelli light, startej na tarce
• 20 g startego parmezanu lub grana padano (opcjonalnie, dla mocniejszego aromatu)
• garść świeżej bazylii do podania (opcjonalnie)
• Sos beszamelowy fit:
• 1 szklanka mleka 2% lub 1,5% (ok. 250 ml, może być bez laktozy)
• 2 łyżki mąki pszennej lub żytniej jasnej (ok. 20–24 g)
• 1 łyżeczka oliwy lub 1 łyżeczka masła (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub bazylii
• szczypta gałki muszkatołowej
• szczypta soli
• szczypta pieprzu

Składniki wystarczą na 3–4 porcje fit lasagne w zależności od apetytu i dodatków podawanych do dania.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie warzyw i mięsa
   Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek posiekaj bardzo drobno lub przeciśnij przez praskę. Marchewkę obierz i zetrzyj na małych oczkach tarki. Cukinię umyj i zetrzyj na większych oczkach. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżeczki oliwy. Wrzuć cebulę i smaż na średnim ogniu, aż się zeszkli i lekko zmięknie. Dodaj czosnek oraz startą marchew. Smaż przez kolejne 2–3 minuty, aby warzywa lekko się podsmażyły, lecz nie przypaliły.
2. Podsmażanie mięsa i gotowanie sosu pomidorowego
   Do warzyw dodaj mielone mięso z kurczaka. Rozdrabniaj je łopatką, aby nie zrobiły się duże grudki. Smaż około 5–7 minut. Mięso powinno zmienić kolor na jasny i delikatnie się przyrumienić. Następnie dodaj startą cukinię, pomidory z puszki, passatę oraz koncentrat pomidorowy. Wlej 1–2 łyżeczki octu, wsyp erytrol, dodaj oregano, bazylię, zioła prowansalskie, sól i pieprz. Zamieszaj. Doprowadź sos do wrzenia, po czym zmniejsz ogień do małego i duś pod przykryciem przez ok. 15–20 minut. Sos ma zgęstnieć i nabrać głębokiego smaku. Na koniec raz jeszcze spróbuj i ewentualnie dopraw solą, pieprzem oraz ziołami.
3. Przygotowanie sosu beszamelowego w wersji fit
   Do rondelka wlej zimne mleko. Dodaj mąkę, oliwę lub masło, oregano, szczyptę soli, pieprzu oraz gałkę muszkatołową. Wszystko dokładnie wymieszaj trzepaczką, aby nie było grudek. Postaw rondelek na średnim ogniu i podgrzewaj, cały czas mieszając. Sos najpierw będzie płynny. Po kilku minutach zacznie gęstnieć. Gdy osiągnie konsystencję gęstej śmietany i będzie idealnie gładki, zdejmij go z ognia. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dolej odrobinę mleka. Jeśli zbyt rzadki, możesz pogotować chwilę dłużej lub dodać łyżeczkę mąki rozmieszanej w małej ilości zimnego mleka i ponownie zagotować.
4. Przygotowanie makaronu
   Sprawdź na opakowaniu, czy makaron lasagne wymaga wstępnego gotowania. Jeśli tak, zagotuj duży garnek wody, lekko ją posól i wrzuć płaty makaronu na 3–4 minuty. Mają lekko zmięknąć, ale pozostać sprężyste. Delikatnie odcedź, rozłóż płaty na czystej ściereczce lub papierze do pieczenia, aby się nie sklejały. Jeśli używasz makaronu „bez gotowania”, możesz ten krok pominąć, ale pamiętaj, aby sosy były dość wilgotne, wtedy makaron dobrze napęcznieje w piekarniku.
5. Rozgrzanie piekarnika i przygotowanie naczynia
   Nagrzej piekarnik do 180 stopni w trybie góra–dół. Przygotuj naczynie żaroodporne o wymiarach około 20×25 cm. Jeśli nie jest idealnie nieprzywierające, możesz delikatnie posmarować jego dno odrobiną oliwy lub wyłożyć je papierem do pieczenia docinając go do kształtu naczynia.
6. Układanie warstw lasagne
   Na dnie naczynia rozprowadź cienką warstwę sosu beszamelowego. Na nim ułóż pierwszą warstwę makaronu tak, aby płaty lekko na siebie zachodziły. Na makaronie rozprowadź około 1/3 sosu mięsno-pomidorowego. Na wierzch wylej 1/3 pozostałego sosu beszamelowego i równomiernie rozsmaruj. Ułóż kolejną warstwę makaronu. Ponownie wyłóż 1/3 sosu mięsnego i 1/3 beszamelu. Ułóż trzecią warstwę makaronu i posmaruj pozostałym sosem mięsnym. Na wierzch wylej ostatnią porcję beszamelu. Całość posyp startą mozzarellą light i, jeśli używasz, także startym parmezanem. Ser powinien równomiernie przykryć całą powierzchnię zapiekanki.
7. Pieczenie fit lasagne
   Naczynie przykryj folią aluminiową tak, aby nie dotykała sera. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez ok. 25 minut. Następnie zdejmij folię i piecz kolejne 15–20 minut, aż wierzch się ładnie zarumieni, a boki zaczną delikatnie „bulgotać”. Całkowity czas pieczenia wynosi zwykle około 40–45 minut. Gdy lasagne będzie gotowa, wyłącz piekarnik i odstaw danie na 10 minut, aby lekko „odpoczęło”. Dzięki temu warstwy się ustabilizują i łatwiej będzie pokroić porcje.
8. Podanie
   Po lekkim przestudzeniu pokrój lasagne ostrym nożem na 3–4 porcje. Delikatnie wyjmij pierwszą porcję łopatką. Podawaj na ciepło, najlepiej z prostym dodatkiem w postaci sałatki ze świeżych warzyw lub miksu sałat z oliwą i cytryną. Dla świeżości i aromatu możesz posypać wierzch dania listkami świeżej bazylii lub natki pietruszki. To pełnowartościowy, sycący posiłek idealny także na redukcji.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit lasagne świetnie sprawdza się jako danie do lunchboxa. Możesz przygotować ją wieczorem, wystudzić, pokroić w porcje i przechowywać w lodówce przez 2–3 dni. Każdą porcję wystarczy później podgrzać w piekarniku lub mikrofalówce. Danie dobrze znosi także mrożenie, ale najlepiej zamrażać już upieczone i całkowicie wystudzone porcje, szczelnie zapakowane.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz:

• zamienić część mozzarelli na odrobinę drobno startego parmezanu, który ma intensywny smak
• użyć makaronu pełnoziarnistego, co zwiększy ilość błonnika i da lepszą sytość
• dodać więcej warzyw do sosu, na przykład drobno pokrojoną paprykę lub pieczarki

Dla osób, które nie jedzą mięsa, prostym rozwiązaniem jest zastąpienie kurczaka mielonym tofu lub soczewicą. Wtedy zachowujesz strukturę sosu i nadal otrzymujesz solidną porcję białka. Porcja takiej fit lasagne może dostarczać około 550–620 kcal oraz około 30–36 g białka, w zależności od użytego sera i rodzaju makaronu.

Lasagne najlepiej serwować:

• z miską chrupiącej sałatki z sałatą, ogórkiem, pomidorem i lekkim winegretem
• z prostą surówką z marchewki i jabłka, jeśli lubisz słodko-wytrawne połączenia
• z pieczonymi warzywami, takimi jak brokuł, cukinia czy bakłażan

Dzięki dodatkowi warzyw w sosie oraz odchudzonemu beszamelowi ta wersja lasagne jest lżejsza, ale nadal bardzo sycąca i aromatyczna. To świetny sposób, aby cieszyć się kuchnią włoską na co dzień, nawet w trakcie odchudzania.