Fit obiad z ziemniakami – przepis

Jeśli marzy Ci się lekki, sycący i prosty fit obiad z ziemniakami, ten przepis będzie idealny. Poznasz sposób na danie pełne warzyw, białka i smaku, które przygotujesz z jednego naczynia w piekarniku. Zobacz, jak krok po kroku zrobić zdrowy obiad z ziemniakami, który świetnie sprawdzi się na co dzień i w diecie redukcyjnej.

Składniki

• 500 g ziemniaków, najlepiej do pieczenia, ze skórką
• 300 g filetów z piersi kurczaka bez skóry
• 1 średnia cukinia (około 250 g)
• 1 czerwona papryka
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku lub rozmarynu
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 100 g jogurtu greckiego light lub naturalnego gęstego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• garść posiekanej natki pietruszki lub koperku

Składniki wystarczą na 2 duże porcje pożywnego fit obiadu z ziemniakami, idealne na główny posiłek w ciągu dnia.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie ziemniaków i warzyw
   Ziemniaki dokładnie wyszoruj szczoteczką pod bieżącą wodą. Nie obieraj ich, dzięki czemu danie będzie bogatsze w błonnik. Pokrój ziemniaki w łódeczki lub większą kostkę o podobnej wielkości, aby piekły się równomiernie. Cukinię umyj i pokrój w półplasterki, paprykę oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w paski lub większą kostkę. Cebulę obierz i pokrój w piórka. Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.

2. Przygotowanie kurczaka
   Filet z piersi kurczaka opłucz i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym, żeby lepiej się przypiekł. Pokrój mięso w większą kostkę lub paski. Przełóż kurczaka do osobnej miski, dodaj odrobinę soli, pieprzu i 1/2 łyżeczki papryki słodkiej. Wymieszaj, aby przyprawy równomiernie pokryły mięso. Tak przygotowany kurczak będzie soczysty i dobrze doprawiony po upieczeniu.

3. Doprawienie warzyw i ziemniaków
   W dużej misce połącz pokrojone ziemniaki, cukinię, paprykę, cebulę i czosnek. Dodaj 2 łyżeczki oliwy, czosnek granulowany, pozostałą paprykę słodką, paprykę wędzoną, oregano, tymianek, sól oraz pieprz. Dokładnie wszystko wymieszaj dłońmi lub dużą łyżką. Chodzi o to, aby cienka warstwa oliwy i przypraw otuliła każdy kawałek ziemniaka i warzyw. Dzięki temu uzyskasz aromatyczny, a jednocześnie niskokaloryczny obiad.

4. Układanie składników w naczyniu
   Nagrzej piekarnik do 200°C w funkcji góra–dół. Blachę z piekarnika lub duże naczynie żaroodporne wyłóż papierem do pieczenia. Rozłóż na nim ziemniaki i warzywa w jednej warstwie, tak aby kawałki nie leżały ciasno jeden na drugim. Na wierzchu poukładaj kawałki kurczaka, delikatnie wciskając je między warzywa. Taki sposób układania sprawi, że soki z kurczaka dodadzą smaku całemu daniu, a mięso nie wyschnie.

5. Pieczenie fit obiadu z ziemniakami
   Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika. Piecz przez około 30–35 minut. W połowie czasu delikatnie przemieszać całość szpatułką, aby ziemniaki i warzywa równomiernie się przypiekły, a kurczak nie przywarł do papieru. Pod koniec pieczenia sprawdź widelcem miękkość ziemniaków. Powinny być lekko zarumienione z zewnątrz i miękkie w środku. Jeżeli używasz bardzo dużych kawałków ziemniaków, pieczenie może wydłużyć się o 5–10 minut.

6. Przygotowanie sosu jogurtowego
   Podczas pieczenia przygotuj lekki sos, który nada całemu daniu świeżości. Do miseczki włóż jogurt, dodaj sok z cytryny, szczyptę soli, pieprzu i posiekaną natkę pietruszki lub koperek. Jeśli lubisz wyrazisty smak, możesz dodać odrobinę posiekanego czosnku. Wymieszaj na gładki sos. Bazowanie na jogurcie zamiast majonezu obniża kaloryczność posiłku i podnosi zawartość białka.

7. Serwowanie dania
   Wyjmij blachę z piekarnika i daj potrawie 2–3 minuty, aby przestała intensywnie bulgotać. Następnie nałóż na talerze solidną porcję ziemniaków, warzyw i kurczaka. Polej każdą porcję 1–2 łyżkami sosu jogurtowego. Na wierzchu posyp jeszcze świeżą natką pietruszki lub koperkiem. Taki fit obiad z ziemniakami jest pełnowartościowy, zawiera węglowodany złożone, chude białko oraz dużą ilość warzyw.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To danie świetnie wpisuje się w jadłospis osób na redukcji, aktywnych fizycznie oraz tych, którzy chcą jeść domowo, ale w lżejszej wersji. Porcja zawiera umiarkowaną ilość kalorii, a dzięki dużej objętości dobrze syci na długo. Możesz przygotować od razu podwójną ilość składników i mieć gotowy obiad na dwa dni.

Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność, zmniejsz ilość oliwy do 1 łyżeczki i wybierz chudszy jogurt. Gdy potrzebujesz bardziej treściwego posiłku po treningu lub na masę, zwiększ ilość kurczaka do 400 g lub podaj obiad z dodatkową porcją sosu jogurtowego i garścią orzechów jako dodatek.

Danie możesz serwować samodzielnie albo uzupełnić je świeżą sałatą z rukoli, ogórka i pomidora skropioną odrobiną oliwy. W wersji wegetariańskiej kurczaka zastąp kostką tofu marynowanego w sosie sojowym i ziołach. Dzięki temu zachowasz podobny rozkład makroskładników i nadal otrzymasz pełnowartościowy, roślinny fit obiad z ziemniakami.