Makaron ze szpinakiem fit – przepis

Zapraszam Cię na prosty, ale bardzo odżywczy obiad – fit makaron ze szpinakiem i skyrem, który przygotujesz w mniej niż pół godziny. To świetny sposób, aby zjeść coś kremowego i sycącego, a jednocześnie lekkiego. Zobacz, jak krok po kroku zrobić ten makaron tak, aby sos był gęsty, aromatyczny i bogaty w białko.

Składniki

• 75 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne, świderki lub tagliatelle)
• 150–200 g szpinaku świeżego lub mrożonego (liście lub rozdrobniony)
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała cebula (ok. 60–70 g)
• 1,5 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• 100 g skyru naturalnego (4–5 łyżek)
• 50 ml wody
• 1 płaska łyżeczka mąki owsianej lub pszennej (do zagęszczenia sosu)
• sól
• świeżo mielony pieprz czarny
• szczypta czarnuszki (opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 2 porcje lekkiego dania obiadowego.

Sposób wykonania

1. Makaron ugotuj al dente w dużej ilości osolonej wody, zgodnie z czasem podanym na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź, ale pozostaw 2–3 łyżki wody z gotowania makaronu, może się przydać do lekkiego rozrzedzenia sosu.
2. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek obierz i posiekaj bardzo drobno lub przeciśnij przez praskę. Jeśli używasz mrożonego szpinaku w brykietach, wcześniej lekko go rozmroź lub rozbij na mniejsze kawałki, aby szybciej się udusił.
3. Na dużej patelni rozgrzej olej rzepakowy lub oliwę na średnim ogniu. Wrzuć pokrojoną cebulę i smaż przez 4–5 minut, aż stanie się szklista i delikatnie miękka. Mieszaj co jakiś czas, żeby się nie przypaliła.
4. Dodaj czosnek do podsmażonej cebuli i smaż jeszcze około 30–40 sekund. Czosnek ma tylko lekko się zeszklić. Gdy zaczyna intensywnie pachnieć, przechodź od razu do kolejnego kroku, aby się nie przypalił i nie stał się gorzki.
5. Wsyp na patelnię szpinak. Jeśli używasz świeżego, dodawaj go partiami. Gdy pierwsza część lekko zmięknie, dorzuć resztę. Duś pod przykryciem na małym ogniu około 5–8 minut, aż liście całkowicie „oklapną”, a nadmiar wody zacznie odparowywać. Przy mrożonym szpinaku może to potrwać o 2–3 minuty dłużej.
6. Kiedy większość płynu ze szpinaku już odparuje, odkryj patelnię i duś jeszcze 2–3 minuty bez pokrywki. Dopraw szpinak solą oraz pieprzem. Całość dokładnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie się rozłożyły.
7. W osobnej miseczce połącz wodę, skyr i mąkę. Mieszaj energicznie trzepaczką lub widelcem, aż powstanie jednolita, gładka masa bez grudek. Dzięki dodatkowi mąki sos będzie miał przyjemnie aksamitną konsystencję i nie zwarzy się podczas podgrzewania.
8. Aby skyr dobrze połączył się z gorącym szpinakiem, zahartuj go. Nabierz 2–3 łyżki gorącego szpinaku z patelni i dodaj do miseczki ze skyrem. Wymieszaj dokładnie. Tak przygotowaną mieszankę wlej z powrotem na patelnię ze szpinakiem, jednocześnie zmniejszając ogień do minimum.
9. Delikatnie mieszaj sos na bardzo małym ogniu przez 3–4 minuty. Sos powinien zgęstnieć i stać się kremowy. Nie doprowadzaj go do mocnego wrzenia. Łagodne podgrzewanie sprawia, że skyr zachowuje swoją strukturę i nie rozwarstwia się. Jeśli sos wydaje Ci się za gęsty, dodaj trochę wody z gotowania makaronu.
10. Dodaj do sosu ugotowany makaron. Wymieszaj wszystko dokładnie, aby makaron pokrył się równomiernie kremowym szpinakowym sosem. Spróbuj i w razie potrzeby jeszcze raz dopraw solą, pieprzem i posyp całość czarnuszką.
11. Podawaj od razu po przygotowaniu. Makaron ze szpinakiem fit najlepiej smakuje na ciepło, kiedy sos jest gęsty, aksamitny i delikatnie czosnkowy. Jeśli chcesz, możesz tuż przed podaniem oprószyć danie odrobiną płatków drożdżowych lub startym twardym serem o obniżonej zawartości tłuszczu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Skyr w tym przepisie pełni rolę lżejszego zamiennika śmietany. Dostarcza dużo białka przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu, dlatego danie jest sycące, ale nadal stosunkowo lekkie kalorycznie. To świetny wybór, jeśli zależy Ci na zwiększeniu ilości białka w diecie bez dokładania dużej ilości tłuszczów nasyconych.

Danie możesz łatwo modyfikować, nie tracąc jego fit charakteru. Sprawdzą się szczególnie następujące dodatki:

• kawałki grillowanej piersi kurczaka lub indyka, jeśli wolisz wersję z mięsem
• kostki naturalnego tofu podsmażonego na złoto, gdy chcesz zachować wersję wegetariańską
• pomidorki koktajlowe dodane na końcu, które wniosą świeżość i lekko słodki smak

Szpinak jest dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy C, beta karotenu i związków o działaniu antyoksydacyjnym. Warto uwzględniać go regularnie w diecie, ale najlepiej w różnych formach. Nie tylko w makaronach, lecz także w sałatkach, koktajlach czy jako dodatek do omletów.

Makaron pełnoziarnisty, szpinak i skyr tworzą razem pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, który dobrze sprawdza się zarówno na szybki obiad, jak i na kolację po treningu. Jeśli przygotowujesz danie wcześniej, przechowuj je w lodówce i podgrzej delikatnie, ewentualnie dodając odrobinę wody, aby sos znów stał się kremowy.