Pierś z kurczaka z brokułami fit – przepis

Przygotuj razem ze mną lekką, ale sycącą potrawę, w której pierś z kurczaka i brokuły grają pierwsze skrzypce. To danie jest proste, szybkie i świetnie sprawdzi się w tygodniowym, zdrowym menu. Fit pierś z kurczaka z brokułami na ryżu to świetny wybór na obiad po treningu lub do lunchboxa do pracy.

Składniki

• 200 g piersi z kurczaka (filet bez skóry)
• 100 g ryżu basmati (waga suchego ryżu)
• 300 g brokuła (świeży lub mrożony, różyczki)
• 1 średnia marchewka (ok. 80–100 g)
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka świeżo startego imbiru (lub 1 łyżeczka imbiru mielonego)
• 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub z oliwek do smażenia
• 1 łyeczka sezamu (biały lub czarny) do posypania
• szczypta pieprzu
• szczypta płatków chilli lub odrobina ostrej papryki (opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 2 porcje dania, idealne jako pełnowartościowy, fit obiad.

Sposób wykonania

1. Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Najlepiej, aby był al dente, czyli delikatnie twardawy. Po ugotowaniu odcedź go na sitku i odstaw, aby lekko odparował.
2. Brokuła podziel na różyczki. Jeśli używasz mrożonego, nie rozmrażaj go wcześniej. Marchewkę obierz i pokrój w cienkie półplasterki lub zapałkę. Dzięki temu szybciej zmięknie na patelni.
3. Pierś z kurczaka opłucz, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w cienkie paski lub niedużą kostkę. Staraj się, aby kawałki były podobnej wielkości. Wtedy usmażą się równomiernie.
4. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Imbir obierz łyżeczką ze skórki i zetrzyj na drobnej tarce lub również drobno posiekaj.
5. Na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej 1 łyżeczkę oleju na średnio dużym ogniu. Włóż pokrojonego kurczaka i podsmażaj przez około 5–7 minut. Mieszaj co chwilę, aż mięso delikatnie się zrumieni i przestanie być surowe w środku.
6. Dodaj na patelnię czosnek oraz imbir. Smaż około 1 minuty, cały czas mieszając. Dzięki temu kurczak nabierze wyrazistego, lekko azjatyckiego aromatu, ale czosnek się nie przypali.
7. Do kurczaka dorzuć marchewkę i różyczki brokuła. Smaż wszystko razem przez 3–4 minuty. Mieszaj często. Jeśli warzywa zaczynają przywierać lub są bardzo twarde, dolej 2–3 łyżki ciepłej wody, zmniejsz ogień i przykryj patelnię na kolejne 2–3 minuty, aby warzywa lekko się poddusiły.
8. Gdy brokuły będą miękkie, ale wciąż jędrne, a marchewka przyjemnie chrupiąca, dodaj na patelnię ugotowany ryż. Wlej 1 łyżkę sosu sojowego i dokładnie wszystko wymieszaj. Smaż jeszcze 3–4 minuty na średnim ogniu, bez przykrycia. Dzięki temu ryż lekko się podsmaży, a smaki dobrze się połączą.
9. Na koniec dopraw danie pieprzem oraz, jeśli lubisz ostrzejsze potrawy, płatkami chilli lub szczyptą ostrej papryki. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj odrobinkę sosu sojowego, pamiętając jednak, że jest słony.
10. Gotową pierś z kurczaka z brokułami i ryżem przełóż na talerze. Posyp danie sezamem tuż przed podaniem. Sezam doda lekko orzechowego posmaku i dostarczy zdrowych tłuszczów, a całość będzie wyglądała bardzo apetycznie.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit pierś z kurczaka z brokułami i ryżem to propozycja dla osób na redukcji, dbających o sylwetkę oraz dla wszystkich, którzy chcą jeść lekko, ale bez rezygnowania z pełnego smaku. Zawiera dużo białka, umiarkowaną ilość węglowodanów i sporo błonnika dzięki dodatkowi warzyw.

• Danie najlepiej smakuje na świeżo, ale świetnie sprawdzi się też w lunchboxie na następny dzień.
• Możesz dodać więcej brokułów, zmniejszając nieco ilość ryżu, jeśli zależy Ci na niższej kaloryczności porcji.
• Zamiast ryżu basmati możesz użyć ryżu brązowego, jaśminowego lub mieszanki ryżu z kaszą.

Aby ułatwić planowanie posiłków, poniżej znajdziesz orientacyjne wartości odżywcze dla jednej porcji (przy 2 porcjach z podanych składników):

Możesz podać to danie solo, z dodatkiem świeżej sałaty lub lekkiej surówki z kapusty pekińskiej. Taka pierś z kurczaka z brokułami fit to świetna baza, którą łatwo modyfikować, dodając inne warzywa, na przykład paprykę, cukinię lub groszek cukrowy.