Sałatka z tuńczykiem fit – przepis

Przygotuj razem ze mną lekką, sycącą i pełną białka sałatkę z tuńczykiem fit, która świetnie sprawdzi się na kolację lub szybki lunch. Zobacz, jak w kilka minut wyczarować kolorowe danie, które nasyci Cię na długo, a jednocześnie nie obciąży żołądka. Dzięki prostym wskazówkom zrobisz ją bez trudu, nawet jeśli rzadko gotujesz.

Składniki

• 300 g tuńczyka z puszki w sosie własnym (waga po odsączeniu)
• 5 jajek ugotowanych na twardo (średniej wielkości)
• 140 g kukurydzy z puszki po odsączeniu
• 200 g czerwonej papryki
• 300 g ogórków (mix: małosolne lub kiszone, konserwowe i świeże)
• 1 duża garść świeżego koperku
• 5 łyżek oliwy z oliwek dobrej jakości (ok. 50 ml)
• ½ płaskiej łyżeczki soli
• ½ płaskiej łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• opcjonalnie: 1–2 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu light do delikatnego „spięcia” sałatki

Z podanej ilości składników otrzymasz około 1150 g sałatki, co wystarczy na 3–4 solidne porcje fit dania.

Sposób wykonania

1. Ugotuj jajka na twardo
   Włóż jajka do garnka, zalej zimną wodą tak, aby były całkowicie przykryte. Postaw na kuchence, doprowadź do wrzenia i gotuj około 6–8 minut od momentu zagotowania wody. Po tym czasie od razu zalej jajka zimną wodą, aby przerwać proces gotowania. Odstaw na chwilę do ostudzenia, następnie obierz ze skorupek i pokrój na połówki lub ćwiartki. Na razie odłóż je na talerzyk.
2. Przygotuj ogórki
   Zważyć łącznie około 300 g ogórków. Możesz użyć miksu: świeże, małosolne, kiszone lub konserwowe. Świeże ogórki cienko obierz ze skórki i odetnij końcówki. Wszystkie ogórki pokrój w dość drobną kostkę. Przełóż do dużej miski lub salaterki, w której będziesz mieszać sałatkę.
3. Pokrój paprykę
   Paprykę umyj pod bieżącą wodą, osusz, przekrój na pół i usuń gniazdo nasienne oraz białe błonki. Następnie pokrój ją w równą, niedużą kostkę. Dodaj paprykę do miski z ogórkami. Dzięki niej sałatka będzie kolorowa i chrupiąca.
4. Dodaj kukurydzę
   Otwórz puszkę z kukurydzą i dokładnie odlej zalewę. Możesz przelać kukurydzę na sitko i na chwilę zostawić do odsączenia. Wsyp odmierzone 140 g kukurydzy do miski z warzywami. Wniesie do sałatki delikatną słodycz, ale nadal całość pozostanie fit.
5. Posiekaj koperek
   Świeży koperek opłucz, dobrze osusz na papierowym ręczniku, a następnie drobno posiekaj. Dodaj obfitą garść koperku do miski. W ten sposób sałatka nabierze świeżego, wiosennego aromatu i będzie bogatsza w cenne mikroelementy.
6. Przygotuj tuńczyka
   Otwórz puszki z tuńczykiem w sosie własnym. Dokładnie odcedź zalewę, aby niepotrzebnie nie rozrzedzać sałatki. Tuńczyka przełóż do mniejszej miseczki i delikatnie rozdziel większe kawałki widelcem. Następnie przełóż go do głównej miski z warzywami. Tuńczyk jest chudym źródłem białka, dlatego idealnie pasuje do fit sałatki.
7. Przygotuj prosty, lekki dressing
   Do małej miseczki wlej 5 łyżek oliwy z oliwek. Dodaj ½ płaskiej łyżeczki soli i ½ płaskiej łyżeczki świeżo mielonego pieprzu. Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, możesz dodać 1 łyżeczkę soku z cytryny lub odrobinę musztardy. Wymieszaj całość energicznie łyżką, aż składniki dobrze się połączą. Taki sos dostarcza zdrowych tłuszczów poprawiających wchłanianie witamin z warzyw.
8. Połącz składniki
   Polej warzywa i tuńczyka przygotowanym dressingiem. Delikatnie, ale dokładnie wymieszaj całość dużą łyżką lub szpatułką. Staraj się nie rozdrabniać zbyt mocno kawałków tuńczyka, aby zachować przyjemną strukturę sałatki. Na tym etapie możesz dodać opcjonalnie 1–2 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu light, by sałatka była lekko kremowa, ale wciąż stosunkowo niskokaloryczna.
9. Dodaj jajka i dopraw do smaku
   Na koniec do miski dodaj wcześniej przygotowane połówki lub ćwiartki jajek na twardo. Część z nich możesz delikatnie wmieszać, a kilka kawałków ułożyć na wierzchu jako dekorację. Spróbuj sałatkę i w razie potrzeby dopraw jeszcze solą lub pieprzem. Gotowe danie odstaw na minimum 15–20 minut do lodówki, aby smaki się przegryzły. Dzięki temu sałatka będzie wyraźniejsza i bardziej harmonijna.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Sałatka z tuńczykiem fit świetnie sprawdzi się jako kolacja, lunch do pracy lub lekki posiłek po treningu. Jest bogata w białko, ma umiarkowaną ilość tłuszczu i niewiele węglowodanów, dlatego pasuje do diety redukcyjnej, niskowęglowodanowej oraz wysokobiałkowej. Dzięki mixowi ogórków i papryce dostarcza sporo błonnika i antyoksydantów, a dodatek oliwy poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Sałatkę możesz podawać na kilka sposobów:

• samodzielnie, jako lekką kolację w misce
• z 1–2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa, gdy potrzebujesz bardziej treściwego posiłku
• jako nadzienie do pełnoziarnistej tortilli, zawijając ją w formie domowego wrapa

To danie bardzo dobrze znosi przechowywanie. Wystarczy przełożyć sałatkę do szczelnego pojemnika i trzymać w lodówce. Najlepiej zużyć ją w ciągu 1–2 dni. Jeśli chcesz, aby warzywa pozostały maksymalnie chrupiące, możesz:

• oliwę i ewentualny jogurt dodać dopiero tuż przed podaniem
• jajka przechowywać osobno i układać na wierzchu sałatki dopiero przy serwowaniu
• przed jedzeniem lekko przemieszać, aby sos równomiernie pokrył wszystkie składniki

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza sałatki na 100 g gotowego dania:

Warto podkreślić, że ostateczna kaloryczność będzie zależała od konkretnych użytych produktów, szczególnie rodzaju tuńczyka, oliwy oraz ewentualnego dodatku jogurtu czy majonezu. Jeśli zależy Ci na jeszcze niższej kaloryczności, użyj minimalnej ilości oliwy i wybierz jogurt naturalny jako jedyny składnik sosu.