Tofu to roślinny produkt powstający z mleka sojowego, które zostaje ścięte, a następnie sprasowane. Przypomina ser, ma neutralny smak i łatwo przejmuje aromat marynat oraz sosów. W wersji naturalnej dostarcza około 129 kcal i 13 g białka w 100 g.
Co to jest tofu?
Tofu powstaje w procesie koagulacji, czyli ścinania białek zawartych w napoju sojowym. Do mleka sojowego dodaje się substancję koagulującą, najczęściej chlorek wapnia lub chlorek magnezu. Oddzielona masa zostaje sprasowana w kostki. Im więcej wody usunięto podczas prasowania, tym tofu jest twardsze i bardziej zwarte.
Naturalne tofu ma łagodny, niemal neutralny smak. Nie jest mięsem i samo w sobie nie powinno go przypominać. Lepiej traktować je jako wszechstronną bazę kulinarną, która przejmuje smak przypraw, sosu sojowego, czosnku, imbiru czy kwaśnych składników marynaty.
Tofu jest dobrym źródłem białka roślinnego. W 100 g naturalnej wersji znajduje się około 13 g białka, a w typowej kostce o masie 180 g około 23 g. Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a jego strawność opisywana w badaniach wynosiła 94,9–98,4%. Wskaźnik jakości DIAAS mieścił się w przedziale 79–91.
Jakie tofu wybrać do dania?
Rodzaj tofu wpływa na konsystencję, zawartość soli i sposób przygotowania. Do smażenia wybieraj odmiany zwarte, a do sosów i deserów – kremowe tofu jedwabiste:
| Rodzaj | Konsystencja | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Naturalne, twarde | Zwarte, neutralne w smaku | Smażenie, pieczenie, kanapki po doprawieniu |
| Wędzone | Zwarte, aromatyczne | Kanapki, sałatki, szybkie dania jednogarnkowe |
| Jedwabiste | Kremowe, delikatne | Sosy, koktajle, zupy i desery |
Tofu wędzone jest najłatwiejsze dla początkujących, ponieważ ma wyrazisty smak i można je zjeść bez dodatkowej obróbki. Naturalne daje więcej możliwości, ale wymaga doprawienia. Tofu jedwabiste nie jest mocno odciskane, dlatego zawiera więcej wody i rozpada się przy smażeniu.
Przy diecie z ograniczeniem soli sprawdzaj etykietę. W przykładowych produktach tofu naturalne zawierało około 0,2 g soli w 100 g, wędzone około 1 g, a marynowane nawet 1,6 g. Wartości różnią się między producentami.
Jak przygotować tofu, żeby było smaczne?
Najczęstszy błąd polega na wrzuceniu mokrego tofu prosto na patelnię. Zamiast się zrumienić, zaczyna oddawać wodę i może stać się gumowate. Odciskanie nie nadaje mu smaku, ale usuwa wodę, którą inaczej trzeba byłoby odparować podczas smażenia. Dzięki temu tofu lepiej chłonie marynatę i szybciej się rumieni.
Po odciśnięciu pokrój tofu w kostkę, plastry albo porwij je palcami. Marynata powinna zawierać coś słonego, na przykład sos sojowy, oraz składnik kwaśny, taki jak sok z cytryny, ocet ryżowy lub ocet jabłkowy. Możesz dodać czosnek, paprykę, imbir, chili albo wędzoną paprykę. Kilkanaście minut wystarczy, choć dłuższe marynowanie daje wyraźniejszy smak.
Na chrupiącą powierzchnię dobrze działa mąka ziemniaczana lub skrobia kukurydziana. Obtocz w niej osuszone i zamarynowane kawałki, a następnie smaż na dobrze rozgrzanej patelni z niewielką ilością tłuszczu. Tofu powinno mieć przestrzeń, ponieważ ułożone zbyt ciasno zacznie się dusić.
Początkującym pomagają cztery zasady:
- Odciskaj tofu – usuń nadmiar wody ręcznikiem papierowym albo prasą do tofu.
- Marynuj tofu naturalne – sama kostka jest neutralna, więc potrzebuje soli, kwasu i przypraw.
- Dodaj skrobię – cienka warstwa mąki ziemniaczanej poprawia chrupkość.
- Smaż na wysokiej temperaturze – dobrze rozgrzana patelnia pomaga szybko zrumienić powierzchnię.
Zamrożenie tofu również zmienia jego strukturę. Po rozmrożeniu staje się bardziej gąbczaste i lepiej wchłania sos. To przydatny sposób, gdy zależy ci na bardziej zwartej, „mięsistej” teksturze. Po rozmrożeniu tofu trzeba jednak dokładnie odcisnąć.
Prosta kolejność przygotowania
Przy pierwszej próbie postępuj w takiej kolejności:
- Wyjmij tofu z opakowania i osusz je.
- Owiń kostkę ręcznikiem papierowym, obciąż i odstaw na kilkanaście minut.
- Pokrój tofu, dodaj marynatę i pozostaw na co najmniej kilkanaście minut.
- Obtocz kawałki w skrobi i usmaż lub upiecz do zrumienienia.
Tofu możesz także rozgnieść widelcem i przygotować jak tofucznicę, dodać do curry, zupy, sałatki albo zmiksować z kakao i owocami na krem. Tofu jedwabiste nadaje sosom i deserom gładkość, ale nie zastąpi zwartej kostki na patelni.
Czy tofu można jeść na surowo?
Tak. Tofu jest bezpieczne do spożycia bez dodatkowego podgrzewania, ponieważ powstaje z podgrzanego, a następnie koagulowanego mleka sojowego. Wędzone i marynowane można jeść bezpośrednio po otwarciu. Naturalne także nadaje się do jedzenia na surowo, choć zwykle lepiej je wcześniej osuszyć i doprawić.
Po otwarciu przechowuj tofu w lodówce, najlepiej zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jeśli producent zaleca zalanie kostki wodą, zmieniaj ją codziennie i zużyj produkt w ciągu kilku dni.
Tofu a zdrowie i tarczyca
Najważniejszym bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na soję. Po zjedzeniu tofu objawy takie jak pokrzywka, obrzęk, wymioty, duszność lub uczucie zacisku w gardle wymagają konsultacji medycznej. Nie eliminuj całej soi wyłącznie na podstawie nieswoistych dolegliwości bez ustalenia ich przyczyny.
Sama soja nie musi być wykluczana przy niedoczynności tarczycy ani Hashimoto. Badania z randomizacją nie wykazały istotnych klinicznie zmian stężenia wolnych hormonów tarczycy po jej spożyciu. Inna kwestia dotyczy leku. Produkty sojowe mogą ograniczać wchłanianie lewotyroksyny, dlatego tofu nie powinno być jedzone blisko przyjęcia tabletki. Konkretny odstęp ustal z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ zależy on od preparatu i zaleceń dotyczących jego przyjmowania.
Jeśli masz nadciśnienie albo stosujesz dietę z ograniczeniem sodu, częściej wybieraj tofu naturalne. Wędzone i marynowane mogą zawierać znacznie więcej soli. Przy wrażliwym jelicie twarde tofu bywa lepiej tolerowane niż jedwabiste, ale reakcje są indywidualne.
Najprościej zacząć od tofu wędzonego, jedzonego na kanapce lub w sałatce. Gdy poznasz jego konsystencję, sięgnij po naturalną kostkę, odciśnij ją, zamarynuj i usmaż ze skrobią. To właśnie przygotowanie, a nie sam produkt, decyduje o tym, czy tofu będzie mdłe i gumowate, czy aromatyczne i chrupiące.
Treści dotyczące zdrowia mają charakter informacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem, dietetykiem ani farmaceutą. W przypadku alergii, chorób tarczycy lub przyjmowania leków skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
