Fit omlet – przepis

Masz ochotę na szybkie, lekkie i sycące śniadanie, które bez problemu wpisze się w zdrową dietę? Ten prosty przepis na fit omlet z pomidorem i serem sałatkowym przygotujesz w kilka minut, nawet przed wyjściem do pracy. Zobacz, jak krok po kroku zrobić puszysty omlet, który dostarczy Ci dużo białka i energii na cały poranek.

Składniki

• 3 duże jajka (w temperaturze pokojowej)
• 100 ml mleka 1,5–2% tłuszczu
• 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej (ok. 12 g)
• 1 średni pomidor (ok. 150–160 g)
• 30 g sera sałatkowego typu feta light
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek do smażenia
• szczypta soli
• szczypta świeżo mielonego pieprzu
• opcjonalnie: ulubione zioła suszone (np. oregano, bazylia, tymianek)

Składniki wystarczą na 1 duży fit omlet, czyli 1 solidną porcję śniadaniową lub 2 mniejsze porcje, gdy podasz go z dodatkowymi warzywami.

Sposób wykonania

1. Jajka wyjmij z lodówki kilkanaście minut wcześniej, aby się ogrzały. Pomidora umyj, osusz, usuń twardą część przy szypułce i pokrój w średniej wielkości plastry lub półplasterki. Ser sałatkowy pokrusz w palcach lub pokrój w małą kostkę. Szczypiorek dokładnie opłucz i drobno posiekaj.
2. Mąkę przesiej przez małe sitko do miski. Dzięki temu omlet będzie bardziej puszysty, a w masie nie pojawią się grudki. Do miski wbij jajka i wlej mleko.
3. Całość energicznie wymieszaj trzepaczką lub ubij krótką chwilę mikserem na średnich obrotach, aż masa stanie się jednolita i lekko napowietrzona. Na koniec dopraw solą, pieprzem oraz, jeśli lubisz, suszonymi ziołami i jeszcze raz delikatnie wymieszaj.
4. Patelnię z nieprzywierającą powłoką ustaw na średnim ogniu i wlej oliwę. Gdy się lekko podgrzeje, rozprowadź tłuszcz po całej powierzchni patelni pędzelkiem kuchennym lub ręcznikiem papierowym. Dzięki temu użyjesz bardzo mało tłuszczu, a omlet się nie przypali.
5. Na równomiernie rozgrzaną patelnię wlej całą masę jajeczną. Od razu lekko porusz patelnią, aby masa rozlała się równą warstwą. Zmniejsz ogień na mały lub średnio mały, a patelnię przykryj pokrywką. Pozostaw na kilka minut, aby spód się ściął, a wierzch powoli zapiekał w parze.
6. Po około 2–3 minutach unieś delikatnie brzeg omleta łopatką i sprawdź, czy spód jest już lekko zarumieniony i sprężysty. Gdy masa zacznie gęstnieć także od góry, równomiernie rozłóż na wierzchu plastry pomidora oraz pokruszony ser sałatkowy. Posyp wszystko szczypiorkiem.
7. Ponownie przykryj patelnię i smaż omlet jeszcze 3–4 minuty na małej mocy palnika, aż wierzch całkowicie się zetnie, a ser lekko zmięknie. Jeśli wolisz delikatnie przyrumieniony omlet z obu stron, możesz bardzo ostrożnie zsunąć go na duży talerz, przykryć patelnią i szybkim ruchem odwrócić. Następnie dosmaż go jeszcze 1–2 minuty od drugiej strony.
8. Gotowy omlet przełóż na talerz, starając się go nie łamać. Możesz zostawić go w formie płaskiego placka albo złożyć na pół, tak jak duży pieróg, zamykając farsz w środku. Od razu podawaj, gdy jest gorący i puszysty.

Dla najlepszego efektu smaż omlet na niewielkim ogniu pod przykryciem, dzięki czemu masa spokojnie się zetnie, a całość pozostanie bardzo delikatna i lekka, bez przypalonego spodu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ten fit omlet to świetna propozycja na wysokobiałkowe śniadanie lub lekką kolację, która dobrze sprawdzi się także podczas redukcji masy ciała. Zawiera niewiele mąki, mało tłuszczu i sporo warzyw, dzięki czemu syci na długo, nie obciążając żołądka.

• Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność, użyj 2 jajek i 1 dodatkowego białka zamiast 3 całych jajek, zachowując pozostałe składniki.
• W wersji bez laktozy zamień mleko na napój roślinny bez cukru, a ser sałatkowy na wegański odpowiednik lub po prostu dodaj więcej warzyw.
• Do masy jajecznej możesz dorzucić drobną kostkę papryki, garść świeżego szpinaku lub kilka plasterków cukinii, aby zwiększyć ilość warzyw w posiłku.

Omlet bardzo dobrze znosi transport, dlatego możesz usmażyć go wieczorem, schłodzić, pokroić w trójkąty i zapakować do pudełka. Taki kawałek fit omleta na zimno sprawdzi się w pracy jako szybki lunch lub przekąska po treningu.

Podawaj omlet z dodatkową porcją świeżych warzyw, na przykład z plastrami ogórka, rukolą lub pomidorkami koktajlowymi, aby jeszcze bardziej podnieść zawartość błonnika i objętość posiłku bez dużego zwiększania kaloryczności.