Fit sałatka – przepis

Jeśli szukasz lekkiego, pożywnego dania do lunchboxa, ta fit sałatka będzie świetnym wyborem. Przygotujesz ją wieczorem, a rano tylko zapakujesz do pudełka. Zadbaj o siebie w ciągu dnia i zjedz coś, co naprawdę wspiera Twoją sylwetkę i zdrowie.

Składniki

• 100 g filetu z piersi kurczaka bez skóry
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do zamarynowania kurczaka
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
• 1/4 łyżeczki papryki ostrej lub chili
• 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego
• 1/4 łyżeczki suszonego tymianku lub oregano
• szczypta soli i pieprzu
• 60 g suchej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej (ok. 1/3 szklanki)
• 60 g miksu sałat (rukola, roszponka, szpinak baby lub gotowa mieszanka)
• 6–8 pomidorków koktajlowych
• 1/2 świeżego ogórka
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1 małe awokado (ok. 100 g miąższu)
• 20 g orzechów włoskich lub nerkowców
• 1 łyżeczka pestek dyni lub słonecznika
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek do dressingu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon lub sarepskiej
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego gęstego (opcjonalnie, do lżejszego sosu)
• świeżo mielony pieprz

Składniki wystarczą na 2 sycące porcje fit sałatki, idealne na lunch do pracy lub lekką kolację.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie kaszy lub komosy
   Kaszę jaglaną lub komosę przepłucz pod bieżącą, zimną wodą. Następnie zalej w garnku około dwa razy większą ilością wody niż ilość ziarna. Dodaj odrobinę soli. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż ziarna wchłoną wodę i staną się miękkie. Kasza jaglana będzie gotowa po około 12–15 minutach. Komosa potrzebuje zwykle 15–18 minut. Po ugotowaniu odstaw garnek na kilka minut, a potem spulchnij kaszę widelcem i całkowicie wystudź.
2. Marynowanie kurczaka
   Filet z kurczaka opłucz, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w cienkie paski lub kostkę. Przełóż mięso do miski. Dodaj 1 łyżeczkę oliwy, paprykę słodką, paprykę ostrą, czosnek granulowany, suszony tymianek, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie, aby każdy kawałek mięsa był pokryty przyprawami. Dla lepszego aromatu odstaw kurczaka na minimum 15–20 minut do lodówki. Jeśli masz czas, możesz zamarynować go nawet na kilka godzin, wtedy smak będzie intensywniejszy.
3. Smażenie lub grillowanie mięsa
   Rozgrzej nieprzywierającą patelnię lub patelnię grillową. Nie musisz dodawać dodatkowego tłuszczu, ponieważ kurczak jest już skropiony oliwą. Smaż mięso na umiarkowanym ogniu, aż kawałki zarumienią się z każdej strony i będą dobrze wypieczone w środku. Zwykle zajmuje to 6–8 minut w zależności od wielkości kawałków. Przełóż kurczaka na talerz i pozostaw do lekkiego przestudzenia, aby nie zniszczył struktury sałaty w sałatce.
4. Przygotowanie warzyw
   Miks sałat dokładnie opłucz, jeśli nie jest to mieszanka już umyta, a następnie dobrze osusz, najlepiej w wirówce do sałaty lub na ręczniku papierowym. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki lub ćwiartki. Ogórka pokrój w półplasterki albo drobną kostkę. Czerwoną paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paseczki. Cebulę posiekaj w cienkie piórka, aby smak był delikatniejszy. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Skrop je od razu 1/2 łyżki soku z cytryny, żeby nie ściemniało.
5. Przygotowanie orzechów i pestek
   Orzechy włoskie lub nerkowce możesz lekko podprażyć na suchej patelni. Wystarczy 2–3 minuty na średnim ogniu. Często mieszaj, aby się nie przypaliły. Podprażone orzechy i pestki dyni lub słonecznika nabiorą intensywniejszego smaku i będą przyjemnie chrupać w sałatce. Odstaw je do wystudzenia.
6. Przygotowanie lekkiego sosu
   W małej miseczce wymieszaj 1,5 łyżki soku z cytryny (wliczając tę ilość, którą już użyłaś do awokado), 2 łyżeczki oliwy, 1 łyżeczkę musztardy, 1 łyżeczkę miodu oraz jogurt naturalny, jeśli chcesz sos bardziej kremowy. Dodaj świeżo mielony pieprz. Mieszaj energicznie małą trzepaczką lub widelcem, aż powstanie gładki dressing. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkowo odrobiną soli lub cytryny.
7. Łączenie składników
   W dużej misce umieść miks sałat, wystudzoną kaszę lub komosę ryżową, pomidorki, ogórka, paprykę oraz cebulę. Dodaj pokrojone awokado. Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, najlepiej dłońmi lub dużymi szczypcami, aby nie zgnieść składników. Na wierzchu ułóż kawałki kurczaka i posyp całość orzechami oraz pestkami. Możesz delikatnie zamieszać jeszcze raz, aby składniki rozłożyły się równomiernie.
8. Przygotowanie sałatki do lunchboxa
   Jeśli chcesz zabrać sałatkę do pracy, poczekaj, aż wszystkie składniki całkowicie ostygną. Następnie przełóż sałatkę do szczelnego pojemnika. Dobrym rozwiązaniem jest zapakowanie sosu osobno w małym pojemniczku i polanie nim sałatki dopiero tuż przed jedzeniem. Dzięki temu liście sałaty pozostaną jędrne i świeże, a danie zachowa przyjemną strukturę przez kilka godzin.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit sałatka z kurczakiem i kaszą to posiłek bogaty w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze, dzięki czemu syci na długo i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Doskonale sprawdzi się jako drugie śniadanie, lunch w pracy lub lekka kolacja po treningu. W jednej misce otrzymujesz pełnowartościowy posiłek z mięsem, węglowodanami złożonymi i solidną porcją warzyw.

Jeśli chcesz urozmaicić smak sałatki, możesz wprowadzić kilka prostych modyfikacji:

• zamień kurczaka na pieczone tofu, ciecierzycę lub fasolkę, aby otrzymać wersję wegetariańską
• kaszę jaglaną zastąp pęczakiem, brązowym ryżem albo makaronem pełnoziarnistym
• dodaj garść świeżych ziół, na przykład natkę pietruszki, kolendrę lub bazylię

Dla osób, którym zależy na kontroli kaloryczności, przydatne będą orientacyjne wartości odżywcze jednej porcji (przy podziale na 2 porcje):

Tego typu sałatka jest dobrym sposobem na zwiększenie ilości warzyw w codziennej diecie, bez rezygnacji z przyjemności jedzenia. Najlepiej smakuje podana od razu po przygotowaniu, ale po schłodzeniu w lodówce nawet przez noc zachowa świeżość i będzie gotowa do spakowania do lunchboxa.