Fit grill – przepis na zdrowe dania z rusztu

Zapach grillowanych warzyw i soczystego kurczaka kojarzy Ci się z latem i lekkością? Zobacz, jak przygotować prosty fit grill, który będzie pełen smaku, a jednocześnie przyjazny dla sylwetki. Dzięki temu przepisowi zorganizujesz zdrowego grilla w ogrodzie lub na patelni grillowej w domu.

Składniki

• 500 g filetu z piersi kurczaka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka soli
• 0,5 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 średnia cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 średni bakłażan
• 1 czerwona cebula
• 150 g pieczarek
• 1 łyżka oliwy z oliwek do warzyw
• 0,5 łyżeczki soli do warzyw
• 0,5 łyżeczki suszonego tymianku lub rozmarynu
• 150 g sera halloumi lub chudego sera typu light do grillowania (opcjonalnie)
• 150 g liści sałaty mieszanej (np. rukola, roszponka, sałata masłowa)
• 8–10 pomidorków koktajlowych
• 1 ogórek szklarniowy
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
• 1 łyżeczka musztardy dijon lub stołowej
• 1 łyżka soku z cytryny do sosu

Składniki wystarczą na 4 lekkie, pełnowartościowe porcje fit dań z grilla.

Sposób wykonania

1. Przygotuj mięso. Filet z piersi kurczaka opłucz pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój mięso na dość grube plastry lub podłużne paski. Taka forma sprawi, że kurczak szybciej się upiecze i pozostanie soczysty.
2. Przygotuj marynatę do kurczaka. W misce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, posiekany czosnek, oregano, słodką paprykę, kmin rzymski, sól, pieprz oraz 1 łyżkę soku z cytryny. Marynata powinna mieć gęstą, lekko zawiesistą konsystencję. Połączenie ziół i cytryny sprawi, że mięso będzie wyraziste bez użycia ciężkich sosów.
3. Zamarynuj mięso. Kawałki kurczaka włóż do miski z marynatą i dokładnie obtocz każdy kawałek. Przykryj folią spożywczą i odstaw do lodówki na minimum 30 minut. Jeżeli masz czas, przechowuj mięso w marynacie 2–3 godziny, dzięki czemu będzie jeszcze bardziej aromatyczne.
4. Przygotuj warzywa. Cukinię umyj i pokrój w podłużne plastry lub grube talarki. Papryki oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w szerokie paski. Bakłażana umyj i pokrój w plastry o grubości około 1 cm. Cebulę obierz i pokrój w grube krążki lub ćwiartki. Pieczarki oczyść, większe przekrój na pół, mniejsze zostaw w całości.
5. Przypraw warzywa. W dużej misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, sól oraz tymianek lub rozmaryn. Dorzuć wszystkie warzywa i delikatnie wymieszaj dłońmi, aby każdy kawałek był lekko pokryty tłuszczem i przyprawami. Cienka warstwa oliwy pozwoli warzywom ładnie się zrumienić, a jednocześnie danie pozostanie lekkie.
6. Przygotuj ser do grillowania, jeśli go używasz. Halloumi lub inny ser grillowy pokrój w plastry o grubości około 0,5–1 cm. Nie dodawaj już soli, ponieważ halloumi jest naturalnie dość słony.
7. Rozgrzej grill. Możesz użyć tradycyjnego grilla ogrodowego, grilla elektrycznego albo patelni grillowej. Rozgrzej ruszt dość mocno, dzięki czemu mięso szybko się zetnie na zewnątrz i zachowa soki w środku. Jeśli korzystasz z grilla węglowego, poczekaj, aż węgiel pokryje się białym popiołem – to znak, że temperatura jest stabilna.
8. Grilluj kurczaka. Ułóż kawałki kurczaka na ruszcie lub patelni. Smaż po około 4–6 minut z każdej strony, w zależności od grubości plastrów. Nie przekłuwaj mięsa widelcem, używaj szczypiec. Po przekrojeniu w najgrubszym miejscu sok powinien być przejrzysty, a mięso w środku białe, ale nadal soczyste.
9. Grilluj warzywa. Równolegle z kurczakiem lub zaraz po nim ułóż warzywa na ruszcie. Najpierw bakłażan, cebulę i paprykę, bo potrzebują trochę więcej czasu. Grilluj je około 3–5 minut z każdej strony, aż pojawią się charakterystyczne paski, a warzywa zmiękną, ale nie rozpadną się. Cukinię i pieczarki grilluj krócej, zazwyczaj 2–4 minuty z każdej strony.
10. Grilluj ser. Plastry sera połóż na dobrze rozgrzanym ruszcie i grilluj 1–2 minuty z każdej strony, aż się delikatnie zrumienią. Ser powinien zmięknąć w środku, tworząc sprężystą, przyjemną konsystencję.
11. Przygotuj prostą, fit sałatkę. Liście sałaty opłucz i dokładnie osusz. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, ogórka pokrój w półplasterki. Warzywa przełóż do miski.
12. Przygotuj lekki sos jogurtowy. W małej miseczce wymieszaj jogurt naturalny, musztardę oraz 1 łyżkę soku z cytryny. Możesz dodać odrobinę pieprzu. Sos wlej do sałaty tuż przed podaniem i delikatnie wymieszaj.
13. Podawanie dań z fit grilla. Na talerzu ułóż porcję grillowanego kurczaka, kilka kawałków różnych warzyw oraz plaster sera grillowego. Obok dodaj dużą garść sałatki z jogurtowym sosem. Tak skomponowany talerz zawiera pełnowartościowe białko, sporą ilość warzyw i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie jest lekki i sycący.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Aby fit grill był naprawdę zdrowy, ogranicz gotowe, tłuste kiełbasy i tłuste karkówki, a postaw na chude mięsa, warzywa oraz lekkie sosy na bazie jogurtu. Unikaj ciężkich sosów majonezowych. Zamiast tego wykorzystuj jogurt, musztardę, świeże zioła, czosnek oraz sok z cytryny.

Warto wykorzystać kilka prostych trików, aby posiłek był jeszcze lżejszy i bardziej wartościowy:

• Wybieraj mięso bez skóry oraz widocznego tłuszczu.
• Dodawaj do marynat dużo ziół i przypraw, a mało soli.
• Grilluj większą ilość warzyw niż mięsa, tak aby połowę talerza stanowiły warzywa.

Przykładowa orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji (kurczak, warzywa, ser i sałatka) przedstawia się następująco.

Taki fit grill sprawdzi się zarówno na weekendowe spotkanie z przyjaciółmi, jak i jako zdrowy obiad w tygodniu. Przygotowane w ten sposób mięso i warzywa możesz zapakować także w pudełko i zabrać następnego dnia do pracy jako pełnowartościowy, dietetyczny posiłek.