Fit leczo – przepis

Przygotuj razem ze mną aromatyczne, fit leczo z kurczakiem, pełne kolorowych warzyw i lekkiego białka. To danie, które bez wyrzutów sumienia możesz zjeść na obiad lub kolację, nawet na diecie redukcyjnej. Rozgrzewa, syci i świetnie wpisuje się w zdrowy jadłospis.

Składniki

• 300 g filetu z piersi kurczaka
• 1 mała cukinia (około 250–300 g)
• 1 duża papryka czerwona
• 2 małe pomidory lub 1 duży (razem około 250 g)
• 150 g pieczarek
• 1 średnia cebula (około 70 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju roślinnego do smażenia
• 1 łyżeczka suszonego majeranku
• 1/3 łyżeczki papryki słodkiej w proszku
• szczypta papryki ostrej
• 1–2 liście laurowe
• 2 ziarna ziela angielskiego
• sól do smaku
• świeżo mielony pieprz do smaku
• około 100–150 ml wody do duszenia

Składniki wystarczą na 3 porcje lekkiego, fit leczo, idealnego na obiad lub kolację.

Sposób wykonania

1. Przygotuj mięso. Filet z kurczaka opłucz pod zimną wodą, osusz ręcznikiem papierowym i oczyść z ewentualnych błonek. Pokrój w średnią kostkę, mniej więcej 2 × 2 cm. Oprósz delikatnie solą oraz pieprzem, wymieszaj i odstaw na kilka minut, aby mięso nabrało smaku.
2. Pokrój warzywa. Cebulę obierz i posiekaj w drobną kostkę. Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Cukinię dokładnie umyj. Nie obieraj jej, jeśli jest młoda. Odetnij oba końce i pokrój w kostkę wielkości kęsa. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i białe błonki. Pokrój w grubą kostkę. Pomidory sparz wrzątkiem, zdejmij skórkę, wytnij twarde części przy szypułce i pokrój w mniejsze kawałki. Pieczarki oczyść, odetnij końcówki trzonków i pokrój w plasterki.
3. Podsmaż mięso. Na dużej patelni lub w szerokim garnku z grubym dnem rozgrzej 1 łyżkę oliwy na średniej mocy palnika. Wrzuć pokrojonego kurczaka i smaż około 5–7 minut, często mieszając, aż mięso lekko się zarumieni z każdej strony. Nie doprowadzaj do wysuszenia, ma być tylko ścięte. Przełóż kurczaka na talerz.
4. Zeszklij cebulę i podsmaż pieczarki. Do tego samego garnka włóż posiekaną cebulę. W razie potrzeby dolej odrobinę wody, zamiast dodatkowego tłuszczu. Smaż 3–4 minuty na umiarkowanej mocy, aż cebula się zeszkli, ale nie zrumieni. Dodaj plasterki pieczarek, wymieszaj i smaż kolejne 5–7 minut, aż odparują nadmiar wody i delikatnie się zrumienią.
5. Dodaj czosnek oraz przyprawy. Do cebuli z pieczarkami dodaj posiekany czosnek. Smaż około 30 sekund, tylko do momentu aż zacznie intensywnie pachnieć. Następnie wsyp majeranek, paprykę słodką, szczyptę papryki ostrej oraz wrzuć liście laurowe i ziele angielskie. Krótko podpraż przyprawy, mieszając, aby uwolniły aromat.
6. Połącz z warzywami. Do garnka dołóż pokrojoną paprykę i cukinię. Wymieszaj wszystko dokładnie, tak aby warzywa pokryły się cebulą i przyprawami. Podsmażaj 3–4 minuty, żeby lekko zmiękły.
7. Dodaj pomidory i koncentrat. Wrzuć do garnka pokrojone pomidory wraz z sokiem, który puściły. Dodaj koncentrat pomidorowy i około 100 ml wody. Całość dokładnie wymieszaj, aby koncentrat dobrze się rozprowadził. Jeśli wolisz bardziej sosowate leczo, dolej jeszcze trochę wody.
8. Duś leczo. Zmniejsz moc palnika do niskiej lub nieco niższej niż średnia. Przykryj garnek pokrywką i duś leczo przez około 10 minut, co kilka minut mieszając. Warzywa powinny wypuścić sok i zmięknąć, ale nadal zachować kształt.
9. Dodaj kurczaka. Po 10 minutach dorzuć do garnka podsmażone wcześniej kawałki kurczaka. Dokładnie wymieszaj, ponownie przykryj i gotuj jeszcze około 10 minut. Mięso w tym czasie dojdzie w sosie warzywnym, a wszystkie smaki się połączą.
10. Oceń konsystencję i dopraw. Po około 20 minutach duszenia sprawdź, czy cukinia i papryka są miękkie. Jeśli lubisz bardziej miękkie warzywa, gotuj kilka minut dłużej. Skosztuj dania i dopraw solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Jeżeli chcesz uzyskać ostrzejszy charakter, dodaj nieco więcej ostrej papryki.
11. Podawaj na ciepło. Fit leczo najlepiej smakuje gorące. Podawaj je od razu po przygotowaniu lub po ponownym podgrzaniu, gdy smaki się przegryzą. Świetnie sprawdzi się jako samodzielne danie albo w towarzystwie pieczywa pełnoziarnistego.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit leczo z kurczakiem to danie o obniżonej zawartości tłuszczu, bogate w warzywa i białko, dzięki czemu dobrze wpisuje się w dietę redukcyjną oraz menu osób aktywnych fizycznie.

Jak podawać fit leczo, aby wciąż pozostało lekkie:

• z kromką chleba razowego lub żytniego na zakwasie
• z porcją kaszy gryczanej lub jęczmiennej
• z brązowym ryżem lub ryżem basmati

Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć objętość posiłku bez znacznego podnoszenia kaloryczności, możesz dodać do garnka jeszcze więcej cukinii lub papryki. Danie będzie wtedy bardzo sycące, a nadal lekkie.

Dobrze ugotowane leczo można bez problemu przechowywać w lodówce przez 3–4 dni. Z czasem smakuje nawet lepiej, ponieważ składniki się „przegryzają” i sos zyskuje intensywniejszy aromat. Świetnie nadaje się również do zamrażania w porcjach, co pozwala przygotować zdrowe posiłki na zapas.

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji, oparta na podanych składnikach:

Jeśli zależy Ci na jeszcze niższej kaloryczności, możesz ograniczyć ilość oliwy do łyżeczki, a część smażenia zastąpić duszeniem na niewielkiej ilości wody. Dzięki temu potrawa zachowa smak, a wartość energetyczna na porcję nieco spadnie.