Fit śniadanie wysokobiałkowe – przepis

Jeśli chcesz zacząć dzień z energią, bez podjadania i ze spokojną głową o sylwetkę, to to śniadanie jest dla Ciebie. Pokażę Ci, jak w kilka minut przygotować pożywną, kremową miskę pełną białka. Rozgość się w kuchni i zrób razem ze mną fit śniadanie wysokobiałkowe – owsiankę proteinową ze skyrem i owocami.

Składniki

• 50 g płatków owsianych górskich
• 200 ml mleka krowiego 2 proc. lub napoju sojowego wzbogaconego w wapń
• 150 g jogurtu typu skyr naturalnego
• 1 miarka (ok. 25 g) odżywki białkowej waniliowej lub neutralnej
• 80–100 g ulubionych owoców (np. jagody, maliny, truskawki lub banan)
• 1 łyżeczka nasion chia (ok. 5 g)
• 1 łyżka orzechów lub migdałów (ok. 10 g), lekko posiekanych
• 1 łyżeczka masła orzechowego bez dodatku cukru (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki cynamonu lub odrobina wanilii
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, do smaku)

Składniki dostarczają ok. 30–35 g białka i wystarczą na 1 bardzo sycącą porcję śniadania.

Sposób wykonania

1. Do małego garnka wsyp płatki owsiane i nasiona chia. Wlej mleko lub napój roślinny. Dodaj cynamon lub wanilię. Wymieszaj.
2. Postaw garnek na średnim ogniu. Gotuj 5–8 minut, aż płatki zmiękną, a masa zgęstnieje. Co jakiś czas mieszaj, aby owsianka się nie przypaliła.
3. Gdy owsianka osiągnie gęstą, kremową konsystencję, zdejmij garnek z ognia. Odstaw na 3–4 minuty, aby całość lekko przestygła. To ważne, żeby odżywka białkowa nie ścięła się i dobrze się rozpuściła.
4. Do miski przełóż skyr. Dodaj odżywkę białkową i dokładnie wymieszaj, aż powstanie gładki, jednolity krem. Jeśli masa jest bardzo gęsta, możesz dodać 1–2 łyżki wody lub mleka.
5. Przestudzoną owsiankę przełóż do miski. Dodaj na wierzch krem ze skyru i białka. Delikatnie zamieszaj łyżką, aby połączyć warstwy, ale nie musisz ich całkowicie mieszać.
6. Umyj i przygotuj owoce. Jeśli używasz banana, pokrój go w plastry. Jeśli wybierasz jagody, maliny lub truskawki, możesz je zostawić w całości lub przekroić na mniejsze kawałki.
7. Na wierzch owsianki wyłóż owoce. Posyp całość posiekanymi orzechami lub migdałami. Na koniec dodaj łyżeczkę masła orzechowego i ewentualnie polej delikatnie miodem lub syropem klonowym, jeśli lubisz słodsze śniadania.
8. Całość jeszcze raz lekko wymieszaj przy jedzeniu, aby w każdym kęsie była porcja płatków, białka, owoców i orzechów. Jedz na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Tak przygotowana owsianka dostarcza sporą ilość białka, porcję węglowodanów złożonych oraz zdrowe tłuszcze z orzechów i nasion chia. Dzięki temu syci na wiele godzin i pomaga ograniczyć podjadanie w ciągu dnia.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To śniadanie idealnie sprawdzi się u osób na redukcji masy ciała, po porannym treningu oraz u osób z intensywnym dniem pracy, które potrzebują stabilnej energii. Białko trawi się wolniej niż proste węglowodany, dzięki czemu taki posiłek pomaga utrzymać wyrównany poziom glukozy i ogranicza gwałtowne spadki energii.

Jeśli chcesz przygotować tę owsiankę jako posiłek na wynos, możesz zrobić wersję „overnight oats”. Wystarczy, że wieczorem:

• do słoika wsypiesz płatki i chia,
• zalejesz mlekiem, dodasz cynamon i wymieszasz,
• rano dodasz skyr wymieszany z białkiem, owoce i orzechy.

Dzięki takiemu rozwiązaniu śniadanie będzie gotowe praktycznie od razu po wyjęciu z lodówki.

Dla osób szczególnie dbających o sylwetkę i kontrolę kaloryczności pomocna może być orientacyjna wartość energetyczna i zawartość makroskładników na 1 porcję przygotowaną zgodnie z przepisem (bez miodu):

Jeśli zależy Ci na jeszcze większej ilości białka, możesz zwiększyć porcję skyru do 200 g lub dodać dodatkowe łyżeczki nasion chia albo więcej odżywki białkowej. Gdy chcesz obniżyć kaloryczność, ogranicz ilość orzechów lub zrezygnuj z miodu, zostawiając słodycz wyłącznie z owoców.