Faszerowane bataty fit – przepis

Przygotuj razem ze mną aromatyczne, fit faszerowane bataty, które zachwycą Cię smakiem i prostotą wykonania. To sycące, pełne warzyw danie idealnie sprawdzi się na lekki obiad albo zdrową kolację. W kilku prostych krokach stworzysz posiłek, który wygląda efektownie, a jednocześnie jest przyjazny dla sylwetki.

Składniki

• 4 średnie bataty (po ok. 250–300 g każdy)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 średnia czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała czerwona papryka
• 1 mała cukinia
• 150 g ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki, dobrze opłukanej)
• 80 g sera feta light
• 2 łyżki jogurtu greckiego light
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• świeżo mielony pieprz
• 1/2 łyżeczki soli (do farszu, bataty solimy minimalnie)
• garść świeżej natki pietruszki lub kolendry do podania

Składniki wystarczą na 4 porcje dania, przy założeniu, że na jedną osobę przypada jeden faszerowany batat.

Sposób wykonania

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra–dół. Jeśli używasz termoobiegu, ustaw 190°C). Bataty dokładnie wyszoruj pod bieżącą wodą, ponieważ będą pieczone w skórce. Osusz je ręcznikiem papierowym.
2. Każdego batata natnij wzdłuż, ale tylko do około 2/3 głębokości, tak aby nie przeciąć ich całkowicie. Skrop je delikatnie połową oliwy i wmasuj ją w skórkę. Ułóż bataty na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika na 40–50 minut, aż miąższ będzie miękki i bez oporu da się przebić widelcem.
3. W czasie pieczenia batatów przygotuj farsz. Cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Paprykę i cukinię pokrój w niewielką kostkę, aby równomiernie się podsmażyły.
4. Rozgrzej na patelni pozostałą oliwę. Wrzuć cebulę i smaż na średnim ogniu 3–4 minuty, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze około 30 sekund, aby uwolnić aromat, ale nie dopuść do zbrązowienia.
5. Dodaj na patelnię paprykę i cukinię. Smaż 5–7 minut, mieszając co jakiś czas, aż warzywa lekko zmiękną, ale wciąż pozostaną jędrne. Wsyp słodką i wędzoną paprykę, kmin rzymski, oregano, sól oraz pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie oblepiły warzywa.
6. Dodaj do warzyw dobrze odcedzoną ciecierzycę. Wymieszaj i podsmaż całość jeszcze około 3 minut. Następnie dodaj koncentrat pomidorowy i krótko przesmaż, aby lekko się skarmelizował i zaostrzył smak farszu.
7. Patelnię zdejmij z ognia. Gdy farsz lekko przestygnie, dodaj jogurt grecki. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie lekko kremowa masa. Na koniec pokrusz do farszu około połowę sera feta light i ponownie delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść wszystkich kawałków sera na pastę.
8. Gdy bataty będą miękkie, wyjmij je z piekarnika i odstaw na 5 minut. Następnie delikatnie rozchyl nacięcie, pomagając sobie widelcem lub łyżką. Wnętrze batata lekko rozgnieć widelcem, aby powstało miejsce na farsz, ale nie usuwaj miąższu. Chodzi o to, by farsz połączył się z miękkim środkiem batata.
9. Napełnij każdy batat przygotowanym farszem warzywno–ciecierzycowym, dociskając go lekko łyżką. Ułóż faszerowane bataty z powrotem na blasze. Posyp wierzch pozostałym pokruszonym serem feta light, aby podczas krótkiego dopiekania lekko się zapiekł.
10. Wstaw bataty ponownie do piekarnika na 10–15 minut, aż ser delikatnie się zarumieni, a farsz dobrze się podgrzeje. Przed podaniem posyp obficie posiekaną natką pietruszki lub kolendry.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Faszerowane bataty fit najlepiej smakują na ciepło, serwowane od razu po wyjęciu z piekarnika, ale świetnie znoszą przechowywanie – możesz je zabrać następnego dnia do pracy jako pełnowartościowy lunch. Dzięki połączeniu batatów, ciecierzycy, warzyw i odrobiny chudego nabiału otrzymujesz danie z dobrym balansem węglowodanów złożonych, białka i błonnika.

Aby jeszcze lepiej kontrolować wartość energetyczną porcji, unikaj dodatkowego polewania batatów tłuszczem po upieczeniu. Jeśli chcesz wzmocnić smak, możesz dodać więcej przypraw korzennych lub ostrej papryki, które nie podnoszą kaloryczności w istotny sposób. Danie dobrze komponuje się z prostą sałatą z ogórkiem i pomidorem skropioną sokiem z cytryny.

Dla lżejszej wersji możesz częściowo zastąpić fetę całkowicie jogurtem naturalnym light, a jeśli zależy Ci na wariancie w 100% roślinnym, użyj roślinnego odpowiednika fety oraz jogurtu sojowego. Tak przygotowane fit faszerowane bataty sprawdzą się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i w menu osób, które po prostu chcą jeść zdrowiej, nie rezygnując z wyrazistego smaku.