Fit bowl – przepis

Jeśli lubisz lekkie, kolorowe dania w jednej misce, ten przepis na fit bowl z kurczakiem będzie dla Ciebie idealny. W kilka minut przygotujesz pożywny obiad lub lunch, który nasyci na długo i nie obciąży żołądka. Zapraszam, żebyś krok po kroku zrobił w domu swoją pierwszą, w pełni zbilansowaną miskę mocy.

Składniki

• 120 g piersi z kurczaka bez skóry
• 50 g kaszy bulgur (suchej)
• 80 g ciecierzycy z puszki, odsączonej
• 40 g awokado
• 60 g ogórka świeżego
• 40 g rzodkiewek
• 20 g rukoli
• 60 g jogurtu naturalnego 2%
• 5 g oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1–2 łyżki soku z cytryny
• ½ łyżeczki papryki wędzonej
• sól i pieprz do smaku
• 120–150 ml bulionu warzywnego lub drobiowego do gotowania bulguru

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję fit bowl, odpowiednią na obiad lub sycący lunch dla jednej osoby.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie marynaty do kurczaka. Do małej miski wlej oliwę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, paprykę wędzoną, szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszaj, aby powstała aromatyczna pasta.

2. Marynowanie mięsa. Pierś z kurczaka oczyść z błonek i osusz ręcznikiem papierowym. Natrzyj dokładnie przygotowaną marynatą z każdej strony. Włóż do pojemnika lub przykryj folią i wstaw do lodówki na minimum 30 minut. Dłuższe marynowanie sprawi, że mięso będzie bardziej soczyste i wyraźniejsze w smaku.

3. Gotowanie kaszy bulgur. Do małego garnka wlej bulion. Doprowadź do wrzenia i wsyp bulgur. Zamieszaj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem tak długo, jak podaje producent na opakowaniu, zwykle około 10–12 minut. Po ugotowaniu odstaw garnek na kilka minut, aby kasza wchłonęła resztę płynu, a następnie spulchnij ją widelcem.

4. Przygotowanie ciecierzycy. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz na sitku pod bieżącą wodą. Możesz użyć jej na zimno albo lekko ją podgrzać. Jeśli chcesz dodać więcej aromatu, wrzuć ją na suchą, rozgrzaną patelnię i krótko podpraż z odrobiną soli oraz papryki wędzonej, mieszając, aby się nie przypaliła.

5. Smażenie kurczaka. Rozgrzej mocno patelnię grillową lub zwykłą nieprzywierającą. Nie dodawaj już tłuszczu, bo jest w marynacie. Połóż pierś z kurczaka na gorącej powierzchni. Smaż około 4–5 minut z każdej strony, aż mięso będzie dobrze ścięte i zarumienione. Czas może się nieco różnić w zależności od grubości filetu.

6. Odpoczynek mięsa. Usmażoną pierś zdejmij z patelni i odłóż na talerz na 3–4 minuty. W tym czasie soki równomiernie rozprowadzą się w środku, dzięki czemu kurczak pozostanie soczysty. Po tym czasie pokrój mięso w podłużne paski lub plastry.

7. Przygotowanie warzyw. Ogórka umyj i pokrój w półplastry lub słupki. Rzodkiewki umyj, odetnij końcówki i pokrój w cienkie plasterki. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz ze skórki i pokrój w plasterki lub kostkę. Rukolę opłucz, dobrze osusz i jeśli listki są bardzo długie, możesz je lekko porwać.

8. Przygotowanie sosu jogurtowego. Do małej miseczki przełóż jogurt naturalny. Dodaj łyżkę soku z cytryny, szczyptę soli i pieprzu. Możesz dodać odrobinę czosnku (np. ¼ ząbka) dla mocniejszego aromatu, ale nie jest to konieczne, bo w marynacie do mięsa czosnek już się znajduje. Wymieszaj na gładki sos. Sos najlepiej nakładać na danie tuż przed jedzeniem.

9. Układanie fit bowl. Sięgnij po głęboką miskę. Na dnie rozłóż ugotowany, jeszcze lekko ciepły bulgur. Z jednej strony ułóż paski kurczaka. Obok wysyp ciecierzycę. W kolejnych „sektorach” miski rozłóż ogórek, rzodkiewki, awokado oraz rukolę. Nie mieszaj składników. Dzięki temu każdy element zachowa swoją strukturę i łatwiej będzie Ci kontrolować proporcje.

10. Wykończenie dania. Całość polej sosem jogurtowym. Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, możesz na koniec oprószyć powierzchnię świeżo mielonym pieprzem lub odrobiną papryki wędzonej. Fit bowl podawaj od razu, kiedy bulgur i kurczak są jeszcze ciepłe, a warzywa chrupiące.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit bowl z kurczakiem to pełnowartościowy posiłek w jednej misce. Znajdziesz tu źródła białka zwierzęcego i roślinnego, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone z dodatkiem błonnika. Takie połączenie sprawia, że danie jest bardzo sycące, a poziom energii utrzymuje się stabilnie przez kilka godzin.

Najważniejsze elementy odżywcze tej miski to:

• pierś z kurczaka – wysokiej jakości białko o bardzo niskiej zawartości tłuszczu
• ciecierzyca – roślinne białko, błonnik i składniki mineralne
• bulgur – źródło węglowodanów i błonnika, o średnim indeksie glikemicznym
• awokado i oliwa – zdrowe tłuszcze jednonienasycone
• rukola i rzodkiewka – objętość, chrupkość i sporo witaminy C przy niewielkiej kaloryczności

Świetnie nadaje się jako lunch do pracy oraz posiłek po treningu. Jeśli chcesz przygotować kilka porcji z wyprzedzeniem, ugotowany bulgur i usmażonego kurczaka przechowuj w osobnych pojemnikach w lodówce do 3–4 dni. Surowe warzywa i sos trzymaj oddzielnie. Składniki połącz dopiero tuż przed jedzeniem, aby zachować świeżość i odpowiednią teksturę.

Danie łatwo dopasujesz do swoich potrzeb energetycznych. Jeśli potrzebujesz większej porcji, zwiększ ilość kurczaka do 160–180 g i bulguru do 70–80 g. Możesz też dodać więcej ciecierzycy albo dorzucić garść kukurydzy czy pomidorki koktajlowe, aby miska była jeszcze bardziej kolorowa.

Przykładowe wartości odżywcze jednej porcji takiej fit bowl (w przybliżeniu):

Fit bowl możesz modyfikować według własnych upodobań. Zamiast bulguru sprawdzi się kasza jaglana, kuskus lub komosa ryżowa. Kurczaka możesz zastąpić indykiem, a w wersji wegetariańskiej wędzonym tofu. Jeśli zależy Ci na jeszcze lżejszej wersji, część awokado zastąp dodatkową porcją ogórka lub zwiększ ilość rukoli.