Fit kolacja na ciepło – przepis

Szukasz pomysłu na lekką, a jednocześnie sycącą kolację na ciepło, która nie zrujnuje diety. Przygotuj ze mną aromatyczną zapiekankę warzywną z kurczakiem i zjadasz wieczorny posiłek bez wyrzutów sumienia. To prosty przepis, który bez trudu opanuje nawet początkujący w kuchni.

Składniki

• 300 g piersi z kurczaka bez skóry
• 1 średni batat (ok. 250 g)
• 1 średnia cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 mała czerwona cebula
• 150 g pomidorków koktajlowych
• 2 ząbki czosnku
• 40 g sera feta light
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• 1/4 łyżeczki mielonej ostrej papryki (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki soli
• świeżo mielony pieprz do smaku
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub bazylii do podania

Składniki wystarczą na 2 sycące porcje fit kolacji na ciepło.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie mięsa
   Umyj pierś z kurczaka pod bieżącą wodą i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. Usuń widoczne błonki i chrząstki. Pokrój mięso w niezbyt duże kawałki, mniej więcej wielkości kęsa. Przełóż do miski. Dodaj 1 łyżkę oliwy, połowę soli, szczyptę pieprzu, słodką paprykę oraz ewentualnie ostrą paprykę. Wymieszaj ręką lub łyżką tak, aby każdy kawałek był równomiernie pokryty przyprawami. Odstaw na kilka minut, aby mięso się zamarynowało.
2. Przygotowanie warzyw
   Batata obierz i opłucz. Pokrój go w cienkie półplasterki lub małą kostkę. Cukinii nie musisz obierać. Umyj ją dokładnie i pokrój w półplasterki podobnej grubości jak batat. Paprykę przekrój, usuń gniazdo nasienne i białe błonki. Pokrój w paski lub większą kostkę. Cebulę obierz i posiekaj w piórka. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki. Czosnek obierz i drobno posiekaj albo przeciśnij przez praskę.
3. Mieszanie składników
   Do dużej miski wsyp wszystkie warzywa: batata, cukinię, paprykę, cebulę, pomidorki oraz czosnek. Dodaj pozostałą 1 łyżkę oliwy, resztę soli, oregano, bazylię i świeżo mielony pieprz. Delikatnie, ale dokładnie wymieszaj, aby przyprawy równomiernie otoczyły warzywa. Na koniec dorzuć zamarynowane wcześniej kawałki kurczaka i jeszcze raz wszystko wymieszaj. Dzięki temu kurczak i warzywa upieką się równomiernie i przejdą tym samym aromatem.
4. Przekładanie do naczynia
   Przygotuj naczynie żaroodporne o pojemności około 1,5 litra. Jeśli masz obawy, że potrawa może przywierać, lekko posmaruj spód naczynia odrobiną oliwy. Przełóż całą zawartość miski do naczynia i rozłóż w miarę równo. Warstwy nie powinny być zbyt wysokie, aby batat zdążył się upiec i zmięknąć. Na wierzchu rozkrusz w palcach ser feta, tak aby równomiernie pokrywał całą powierzchnię.
5. Pieczenie
   Nagrzej piekarnik do 190°C z funkcją góra–dół. Wstaw naczynie z zapiekanką na środkową półkę. Piecz przez około 30–35 minut, aż batat będzie miękki, a kurczak dobrze dopieczony. Jeśli masz wątpliwości, czy mięso jest gotowe, wyjmij jeden kawałek i przekrój go nożem. W środku nie może być różowy, sok powinien być przejrzysty. Pod koniec pieczenia możesz włączyć funkcję grill na 3–4 minuty, aby feta delikatnie się zrumieniła.
6. Wykończenie i podanie
   Gotową zapiekankę wyjmij z piekarnika i odstaw na 5 minut, żeby nie była zbyt gorąca. Posyp całość posiekaną natką pietruszki lub świeżą bazylią. Na talerzu możesz dodać łyżkę naturalnego jogurtu typu greckiego, który doda kremowości i zwiększy ilość białka w posiłku. Podawaj na ciepło jako pełnowartościową, lekką kolację.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit kolacja na ciepło powinna łączyć białko, warzywa oraz rozsądną porcję węglowodanów złożonych. W tym przepisie białko pochodzi z kurczaka i fety, węglowodany z batata, a warzywa dostarczają błonnika, witamin i minerałów.

Aby dopasować danie do swoich potrzeb możesz:

• zamiast kurczaka użyć ciecierzycy z puszki (dobrze przepłukanej) dla wersji wegetariańskiej,
• część batata zastąpić kalafiorem lub brokułem, jeśli chcesz obniżyć ilość węglowodanów,
• zamienić fetę na odrobinę startego parmezanu albo mozzarelli light, jeśli wolisz łagodniejszy smak sera.

To danie dobrze smakuje także jako lunch następnego dnia. Wystarczy je odgrzać w piekarniku lub mikrofalówce. Nie traci wtedy swojej struktury i wciąż pozostaje lekkie.

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji przy podziale na 2 porcje:

Tak skomponowana zapiekanka warzywna z kurczakiem sprawdzi się świetnie zarówno po wieczornym treningu, jak i podczas zwykłego, spokojnego dnia, gdy chcesz zjeść coś rozgrzewającego, a jednocześnie lekkiego przed snem.