Sałatka z czerwoną fasolą fit – przepis

Przygotuj lekką, sycącą i prostą w wykonaniu sałatkę z czerwoną fasolą w wersji fit. To danie idealne na szybki lunch do pracy, kolację po treningu albo zdrowy dodatek do obiadu. Dzięki naszemu przepisowi zrobisz ją bez wysiłku, a efekt będzie wyjątkowo apetyczny.

Składniki

• 1 puszka czerwonej fasoli (ok. 400 g, po odsączeniu ok. 240 g)
• 1 mała puszka kukurydzy (ok. 150 g po odsączeniu)
• 10–12 pomidorków koktajlowych
• 1 średni ogórek zielony lub 2 ogórki gruntowe
• 1 mała czerwona cebula
• 1 czerwona papryka
• 50 g sera feta light lub innego sera sałatkowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 2 garście świeżej rukoli lub miksu sałat
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka soku z cytryny lub limonki
• 1 mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
• świeżo mielony pieprz do smaku
• szczypta soli (ostrożnie, ponieważ feta jest słona)
• opcjonalnie 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub kolendry

Składniki wystarczą na 2 duże porcje jako danie główne lub 3–4 mniejsze porcje jako dodatek.

Sposób wykonania

1. Odsącz fasolę i kukurydzę z zalewy. Przełóż na sitko i przepłucz pod bieżącą, chłodną wodą. Odstaw na kilka minut, aby dokładnie odciekły. Dzięki temu sałatka będzie lżejsza i mniej wodnista.
2. Warzywa świeże dokładnie umyj i osusz. Ogórek obierz, jeśli ma grubą skórkę. Następnie pokrój go w średnią kostkę. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i również pokrój w kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki lub ćwiartki. Cebulę obierz i posiekaj drobno w cienkie piórka lub bardzo drobną kostkę.
3. Do dużej miski włóż rukolę lub miks sałat. Dodaj pokrojony ogórek, paprykę, pomidorki, cebulę oraz odsączoną fasolę i kukurydzę. Wszystko delikatnie wymieszaj, aby nie uszkodzić pomidorków i nie rozgnieść fasoli.
4. Ser feta light pokrój w drobną kostkę lub pokrusz palcami. Dodaj do miski z warzywami. Dzięki wersji light sałatka ma mniej tłuszczu, ale nadal jest kremowa i wyrazista w smaku.
5. Przygotuj lekki sos. W małej miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, oregano, bazylię, pieprz i odrobinę soli. Dokładnie wymieszaj widelcem lub małą trzepaczką, aż składniki się połączą i sos lekko zgęstnieje.
6. Przed samym podaniem polej sałatkę przygotowanym sosem. Wymieszaj delikatnie od spodu do góry, aby każdy składnik został pokryty marynatą, ale fasola się nie rozpadała. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkową ilością pieprzu lub soku z cytryny.
7. Posyp sałatkę posiekaną natką pietruszki lub kolendry. Podawaj od razu po przygotowaniu albo schłodź przez 20–30 minut w lodówce, aby smaki zdążyły się połączyć. W wersji fit sałatka najlepiej smakuje podana solo lub z pełnoziarnistą bagietką.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Sałatka z czerwoną fasolą fit jest bogata w białko roślinne i błonnik, dlatego doskonale syci na dłużej, nie obciążając żołądka. Możesz zabrać ją w lunchboxie do pracy, na uczelnię czy w podróż. Świetnie sprawdza się także jako szybki posiłek po treningu, zwłaszcza jeśli dodasz do niej dodatkową porcję chudego białka, na przykład grillowanego kurczaka lub tofu.

Aby jeszcze bardziej odchudzić danie, możesz:

• zmniejszyć ilość oliwy do 1 łyżki i dodać więcej soku z cytryny
• zastąpić część fety naturalnym jogurtem gęstym, mieszając go z odrobiną przypraw
• dodać więcej zielonych warzyw liściastych zamiast zwiększania porcji sera

Jeśli liczysz kalorie, przybliżona wartość energetyczna jednej większej porcji wygląda następująco:

Sałatkę możesz dowolnie modyfikować: dodać kawałki awokado, ugotowaną na sypko kaszę jaglaną lub komosę ryżową, zamienić rukolę na szpinak baby, a fetę na chudy twaróg sałatkowy. Ważne, aby zachować ogólne proporcje między warzywami, strączkami i lekkim sosem. Dzięki temu danie pozostanie fit i jednocześnie bardzo smaczne.