Zupa krem z kalafiora fit – przepis

Zapraszam Cię do przygotowania lekkiej, aksamitnej i bardzo pożywnej zupy krem z kalafiora w wersji fit. To prosty przepis, który bez trudu wykonasz nawet po intensywnym dniu. Zobacz, jak w 25 minut ugotować aromatyczny obiad lub kolację, idealną na dietę i dla całej rodziny.

Składniki

• 400 g kalafiora (same różyczki)
• 3 średnie ziemniaki (ok. 210 g po obraniu)
• 2 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowego (ok. 500 ml)
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego koperku lub 1/2 łyżeczki suszonego
• 1 szczypta soli
• świeżo mielony pieprz do smaku
• 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego na grzanki

Składniki wystarczą na 4 porcje lekkiej, sycącej zupy krem z kalafiora w wersji fit.

Sposób wykonania

1. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek obierz i drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Ziemniaki obierz, opłucz i pokrój w małą kostkę, aby szybciej się ugotowały.
2. Kalafiora oczyść z liści i twardego głąba. Różyczki dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Większe różyczki przekrój na pół lub na ćwiartki, dzięki czemu ugotują się równomiernie.
3. W większym garnku rozgrzej 2 łyżeczki oliwy z oliwek na średniej mocy palnika. Wrzuć pokrojoną cebulę i smaż, aż się zeszkli i lekko zmięknie. Wystarczy około 4–5 minut. Cebulę mieszaj co chwilę, aby się nie przypaliła.
4. Dodaj posiekany czosnek i smaż razem z cebulą jeszcze około 1 minutę. Czosnek powinien tylko lekko uwolnić aromat. Nie doprowadzaj do zbrązowienia, bo zupa może nabrać gorzkiego posmaku.
5. Do garnka dorzuć pokrojone ziemniaki oraz różyczki kalafiora. Krótko wszystko zamieszaj, aby warzywa obtoczyły się w aromatycznej oliwie z cebulą i czosnkiem. Taki krótki etap podsmażenia sprawi, że krem będzie bardziej wyrazisty.
6. Wlej 2 szklanki gorącego bulionu warzywnego lub drobiowego. Płyn powinien prawie przykryć warzywa. Jeśli lekko wystają nad poziom bulionu, to dobrze. Dzięki temu krem będzie gęstszy i bardziej aksamitny.
7. Garnek przykryj pokrywką i doprowadź zupę do wrzenia na większej mocy palnika. Gdy tylko zacznie mocno bulgotać, zmniejsz ogień, aby zawartość delikatnie „mrugała”. Gotuj przez około 15–18 minut. Warzywa są gotowe, jeśli kalafior i ziemniaki łatwo rozpadają się pod naciskiem widelca.
8. Zdejmij garnek z ognia. Odstaw na 2–3 minuty, żeby zupa lekko przestygła. Zmiksuj zawartość garnka blenderem ręcznym na gładki, jednolity krem. Jeśli używasz blendera kielichowego, miksuj partiami, aby zupa nie wykipiała.
9. Sprawdź konsystencję. Jeśli krem jest zbyt gęsty, dolej odrobinę gorącej wody lub bulionu i jeszcze raz krótko zmiksuj. Jeśli wolisz bardziej sycącą konsystencję, pozostaw zupę gęstą.
10. Dopraw zupę solą i świeżo mielonym pieprzem. Dodaj koperek i dokładnie wymieszaj. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw jeszcze odrobiną soli lub pieprzu. Bazowy bulion często zawiera sól, dlatego dodawaj ją stopniowo.
11. Przygotuj fit grzanki. Kromki pieczywa pełnoziarnistego pokrój w małą kostkę. Na patelni rozgrzej pozostałe 2 łyżeczki oliwy. Wrzuć kostki chleba i opiekaj na średnim ogniu, często mieszając. Grzanki powinny stać się złociste i chrupiące, ale nie spalone.
12. Gorący krem z kalafiora nalewaj do misek. Na wierzch wsyp porcję chrupiących grzanek. Możesz dodatkowo posypać każdą porcję odrobiną koperku lub pieprzu. Zupę podawaj od razu po przygotowaniu, gdy jest idealnie gorąca i aksamitna.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Kalafior to warzywo bogate w glukozynolany, witaminę C, foliany i potas. Dzięki temu zupa krem z kalafiora w wersji fit jest nie tylko lekka, ale też bardzo wartościowa dla organizmu. Świetnie sprawdzi się w diecie redukcyjnej, na kolację lub jako szybki obiad po pracy.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć ilość warzyw w zupie, możesz do garnka dodać małą marchewkę, kawałek selera lub pietruszkę korzeniową. Pokrój je w kostkę i gotuj razem z ziemniakami oraz kalafiorem. Krem będzie wtedy delikatnie słodszy i jeszcze bardziej aromatyczny.

Zupę możesz podawać na kilka sposobów:

• z pełnoziarnistymi grzankami, jak w przepisie
• z prażonymi pestkami dyni lub słonecznika
• z odrobiną startego twardego sera, jeśli Twoja dieta na to pozwala

W 100 g lekkiego kremu z kalafiora przygotowanego na bulionie warzywnym i oliwie znajdziesz około 55–65 kcal. Dokładna wartość zależy od użytego bulionu, ilości oliwy oraz rodzaju pieczywa do grzanek.

Zupę krem z kalafiora fit możesz ugotować w większej ilości. Po wystudzeniu przechowuj ją w lodówce do 2 dni. Przed podaniem delikatnie podgrzej i dopiero wtedy dodaj świeże grzanki lub inne chrupiące dodatki, aby zachowały przyjemną teksturę.