Fit placki ziemniaczane – przepis

Jeśli tęsknisz za tradycyjnymi plackami ziemniaczanymi, ale chcesz jeść lżej, ten przepis jest dla Ciebie. Pokażę Ci, jak przygotować fit placki ziemniaczane z piekarnika, które są chrupiące, sycące i znacznie mniej tłuste niż klasyczne. Przygotuj razem ze mną zdrowszą wersję ulubionego domowego dania i ciesz się smakiem bez wyrzutów sumienia.

Składniki

• 1 kg surowych ziemniaków (mączystych, typu C)
• 1 średnia cebula (ok. 100 g)
• 1 jajko (ok. 50–60 g)
• 3 czubate łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej lub orkiszowej (ok. 45 g)
• ½ szklanki mleka 1,5% tłuszczu (ok. 125 ml)
• 1 łyżka oleju rzepakowego do masy (ok. 10 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego do posmarowania papieru
• 2 ząbki czosnku
• 1 płaska łyżeczka soli
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• 2–3 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku

Składniki wystarczą na 3 porcje po ok. 4 średnie placki, czyli łącznie ok. 12 fit placków ziemniaczanych z piekarnika.

Sposób wykonania

1. Rozgrzej piekarnik do 230°C w trybie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i delikatnie posmaruj go łyżeczką oleju rzepakowego, używając pędzelka lub ręcznika papierowego. Cienka warstwa tłuszczu zmniejszy ryzyko przywierania placków.
2. Ziemniaki obierz, dokładnie opłucz i osusz. Zetrzyj je na tarce o grubych oczkach lub w malakserze z tarczą do wiórków. Grube wiórki pozwolą uzyskać bardziej chrupiącą strukturę i lepiej sprawdzą się przy pieczeniu niż drobna papka.
3. Od razu po starciu ziemniaków wlej do nich mleko i krótko wymieszaj. Dzięki temu ziemniaki nie ściemnieją tak szybko i masa zachowa ładny, jasny kolor.
4. Cebulę obierz. Połowę zetrzyj na drobnych oczkach tarki, a połowę posiekaj w drobną kostkę. Taki sposób przygotowania zapewnia wyraźny smak, a jednocześnie cebula nie dominuje w strukturze placka.
5. Starte ziemniaki razem z cebulą przełóż na duże sito ustawione nad miską. Pozostaw na około 20–30 minut, aby odciekł nadmiar wody. Możesz kilkukrotnie docisnąć masę łyżką lub dłonią, żeby przyspieszyć proces. Im mniej wody, tym bardziej chrupiące placki.
6. Po odciśnięciu masy wylej wodę z miski, ale nie od razu. Najpierw poczekaj chwilę, aż na dnie naczynia zbierze się warstwa białej skrobi. Delikatnie zlej wodę znad skrobi, a samą skrobię zeskrob łyżką i dodaj z powrotem do ziemniaków. To sprawi, że placki lepiej się zwiążą bez dosypywania nadmiernej ilości mąki.
7. Przełóż dobrze odciśniętą masę ziemniaczaną z powrotem do dużej miski. Dodaj jajko, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz, 3 czubate łyżki mąki oraz 1 łyżkę oleju rzepakowego. Wsyp posiekaną natkę pietruszki lub koperek. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż powstanie jednolita, dość gęsta masa. Jeśli jest zbyt rzadka i placki „rozlewają się” na łyżce, wsyp jeszcze 1 łyżkę mąki.
8. Przygotowaną masę jeszcze raz krótko wymieszaj tuż przed formowaniem każdego placka. Skrobia i sok ziemniaczany lubią się rozwarstwiać, dlatego mieszanie przed nakładaniem pomaga uzyskać równą strukturę.
9. Na przygotowaną blachę z papierem wykładaj łyżką porcje masy. Każdą porcję delikatnie rozpłaszcz do grubości około 0,7–1 cm. Staraj się formować placki o podobnym rozmiarze i grubości, dzięki czemu upieką się równomiernie.
10. Wsadź blachę do nagrzanego piekarnika. Piecz placki około 30 minut, po czym ostrożnie przewróć je płaską łopatką na drugą stronę. Jeśli któryś placek lekko przywiera do papieru, podważ go zdecydowanym, ale spokojnym ruchem. Zapiekaj jeszcze ok. 10–15 minut, aż całość będzie ładnie zarumieniona.
11. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze bardziej złoty kolor, na ostatnie 5–10 minut możesz włączyć termoobieg, obserwując placki, aby ich nie przesuszyć. Gotowe placki powinny być złotobrązowe na brzegach, lekko sprężyste w środku i wyraźnie przypieczone od spodu.
12. Po upieczeniu przełóż placki na kratkę lub duży talerz. Podawaj od razu na ciepło, z lekkimi dodatkami, na przykład:
    • sosem jogurtowo–czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego
    • serkiem wiejskim lub twarożkiem light z ziołami
    • dużą porcją świeżych warzyw: ogórkiem, pomidorem, rzodkiewką, sałatą

    Takie połączenie dodaje białka i błonnika, dzięki czemu całe danie jest bardziej sycące i ma niższy indeks glikemiczny.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit placki ziemniaczane z piekarnika mają zdecydowanie mniej tłuszczu niż klasyczne smażone w głębokim oleju. Porcja 4 pieczonych placków z lekkimi dodatkami zwykle mieści się w zakresie ok. 350–400 kcal, co sprawia, że danie dobrze wpisuje się w dietę redukcyjną, insulinową czy po prostu codzienny, zdrowszy jadłospis.

Aby Twoje placki były jak najbardziej udane, zwróć uwagę na:

• dokładne odciśnięcie masy ziemniaczanej z wody
• dobrze nagrzany piekarnik przed włożeniem blachy
• formowanie raczej płaskich, ale nie zbyt cienkich placków
• użycie papieru do pieczenia dobrej jakości, lekko posmarowanego olejem

Do podania placków możesz wykorzystać różne dodatki, które nadal utrzymają charakter dania fit. Świetnie sprawdzą się:

• sosy jogurtowe – czosnkowy, koperkowy, „ranch” na bazie jogurtu naturalnego 2%
• ryby – łosoś wędzony, tuńczyk w sosie własnym, śledź w jogurcie
• pasty – hummus, pasta z twarogu i ziół, pasta z awokado z dodatkiem cytryny
• duszone grzyby – pieczarki lub boczniaki z patelni z niewielką ilością oliwy

Przykładowa orientacyjna wartość odżywcza 1 porcji (ok. 4 placki bez dodatków, przygotowane zgodnie z tym przepisem):

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz ograniczyć olej w masie do 1 łyżeczki i postawić na jak najlżejsze dodatki, na przykład gęsty jogurt naturalny, dużą porcję świeżych warzyw i zioła. Dzięki temu fit placki ziemniaczane z piekarnika świetnie sprawdzą się zarówno na obiad, jak i na sycącą kolację.