Fasolka po bretońsku fit – przepis

Jeśli lubisz tradycyjne, rozgrzewające dania, ale chcesz jeść lżej, ta fit fasolka po bretońsku będzie świetnym wyborem. Dzięki kilku prostym trikom przygotujesz gęste, aromatyczne danie, które nie obciąży żołądka. Zapraszam, ugotujmy razem odchudzoną wersję klasyku, idealną na obiad lub kolację.

Składniki

• 400 g suchej białej fasoli (np. typu Jaś)
• 200 g chudej piersi z kurczaka lub indyka
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 średnia marchewka
• 1 mały korzeń pietruszki
• 400 g passaty pomidorowej bez dodatku cukru
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 1 liść laurowy
• 3 ziarna ziela angielskiego
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki mielonego kminku lub kminu rzymskiego
• szczypta pieprzu ziołowego
• sól i pieprz do smaku
• ok. 1,5 l wody do gotowania fasoli
• świeża natka pietruszki do podania

Składniki wystarczą na 4 porcje pożywnego, fit dania obiadowego.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie fasoli: wieczorem przed gotowaniem opłucz fasolę pod bieżącą wodą i przełóż do dużej miski. Zalej chłodną wodą tak, aby przykrywała ziarna co najmniej na 4–5 cm i odstaw na noc do namoczenia. Dzięki temu fasola ugotuje się szybciej i będzie delikatniejsza.
2. Gotowanie fasoli: następnego dnia odlej wodę z moczenia i jeszcze raz przepłucz fasolę. Przełóż ją do garnka, zalej świeżą wodą (ok. 1,5 l) i dodaj liść laurowy oraz ziele angielskie. Doprowadź do wrzenia, zbierz ewentualną pianę z powierzchni, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 50–60 minut. Fasola powinna być miękka, ale nie rozpadająca się.
3. Przygotowanie warzyw: w czasie gdy fasola się gotuje, obierz cebulę, czosnek, marchewkę i pietruszkę. Cebulę pokrój w drobną kostkę. Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Marchewkę i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach albo pokrój w drobną kostkę, jeśli wolisz wyczuwalne kawałki warzyw.
4. Podsmażenie mięsa: mięso z kurczaka lub indyka opłucz i dobrze osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój w małą kostkę. Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju. Wrzuć mięso i smaż na dość mocnym ogniu przez 5–7 minut. Mieszaj co jakiś czas, aby kawałki zrumieniły się z każdej strony. Na tym etapie delikatnie posól i oprósz pieprzem.
5. Dodanie warzyw: do podsmażonego mięsa wsyp pokrojoną cebulę. Zmniejsz ogień na średni i smaż, aż cebula się zeszkli i lekko zmięknie. Następnie dodaj startą marchewkę i pietruszkę. Duś wszystko razem jeszcze około 5 minut. Pod koniec dodaj czosnek i smaż krótko, tylko do momentu aż zacznie intensywnie pachnieć, aby się nie przypalił.
6. Przygotowanie sosu pomidorowego: do podsmażonego mięsa z warzywami wlej passatę pomidorową oraz dodaj koncentrat. Wsyp słodką, ostrą i wędzoną paprykę, kminek, pieprz ziołowy oraz majeranek. Całość dokładnie wymieszaj. Gotuj na małym ogniu około 10–15 minut, aż sos lekko zgęstnieje. Jeśli jest bardzo gęsty, możesz dodać odrobinę wody z gotującej się fasoli.
7. Połączenie fasoli z sosem: kiedy fasola będzie miękka, wyjmij liść laurowy i ziele angielskie. Jeśli w garnku pozostało bardzo dużo wody, odlej część, zostawiając tyle, aby fasola była wyraźnie przykryta, ale nie pływała w zupie. Przelej sos pomidorowy z mięsem na fasolę. Delikatnie wymieszaj, aby ziarna się nie rozpadły.
8. Duszenie całości: garnek z fasolą i sosem postaw na małym ogniu. Gotuj razem jeszcze 15–20 minut. Mieszaj co kilka minut od dna garnka, żeby nic się nie przypaliło. W tym czasie sos dodatkowo zgęstnieje, a smaki dobrze się połączą.
9. Doprawianie: spróbuj dania i dopraw solą oraz pieprzem według własnych upodobań. Jeśli lubisz wyraziste potrawy, możesz dodać jeszcze szczyptę ostrej papryki lub kminku. Na ostatnie 2–3 minuty gotowania wsyp posiekaną natkę pietruszki, część zostawiając do posypania na talerzach.
10. Podanie: fasolkę po bretońsku fit podawaj gorącą. Na wierzchu posyp świeżą natką pietruszki. Świetnie smakuje z pełnoziarnistym pieczywem, kromką chleba na zakwasie albo samodzielnie jako gęste, jednogarnkowe danie.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit fasolka po bretońsku to danie o niższej zawartości tłuszczu niż klasyczna wersja z boczkiem i kiełbasą. Zastosowanie chudego drobiu, ograniczonej ilości oleju oraz passaty bez cukru sprawia, że potrawa pozostaje lekkostrawna, ale nadal sycąca.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz:

• część mięsa zastąpić dodatkowymi warzywami, na przykład selerem naciowym lub papryką
• użyć piersi z indyka, która ma bardzo mało tłuszczu
• podsmażyć składniki na patelni z nieprzywierającą powłoką, używając minimalnej ilości tłuszczu

Takie danie dobrze wpisuje się w jadłospis osób aktywnych fizycznie. Łączy w sobie wartościowe białko z fasoli i mięsa oraz sporą ilość błonnika z roślin strączkowych i warzyw. Dzięki temu pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej i stabilizuje apetyt w ciągu dnia.

Fasolkę po bretońsku fit możesz bez problemu przechowywać w lodówce przez 2–3 dni. Smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy smaki się przegryzą. Nadaje się też do mrożenia, dlatego warto ugotować większą porcję i mieć gotowy, domowy posiłek na zapas.