Placki z kapusty kiszonej fit – przepis

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, lekkiego i pełnego smaku, spróbuj przygotować fit placki z kapusty kiszonej. To prosty sposób, by zjeść coś pysznego i jednocześnie zadbać o linię. Zapraszam Cię do kuchni po recepturę na zdrowe, pieczone placki, które świetnie sprawdzą się na obiad lub ciepłą kolację.

Składniki

• 200 g kapusty kiszonej, dobrze odciśniętej i drobno posiekanej
• 160 g mąki owsianej (najlepiej pełnoziarnistej, drobno zmielonej)
• 250 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego (np. sojowego lub owsianego)
• 2 jajka
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 0,25 pęczka natki pietruszki
• 0,5 łyżeczki soli
• 0,5 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 0,5 łyżeczki mielonego kminku lub kminku w ziarenkach
• 0,5 łyżeczki słodkiej papryki
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do posmarowania papieru
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 2% do podania

Składniki wystarczą na 4 porcje dania, idealne jako lekki obiad lub kolacja dla całej rodziny.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie kapusty kiszonej. Kapustę przełóż na sitko i porządnie odciśnij rękami, aby pozbyć się nadmiaru soku. Dzięki temu placki będą bardziej chrupiące, a masa nie wyjdzie zbyt rzadka. Następnie posiekaj kapustę nożem na mniejsze kawałki, aby łatwo łączyła się z ciastem.

2. Przygotowanie warzyw i ziół. Cebulę obierz i drobno posiekaj w kostkę. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę albo bardzo drobno posiekaj nożem. Natkę pietruszki umyj, osusz i posiekaj. Takie dodatki nadadzą plackom wyrazistego aromatu bez zwiększania kaloryczności.

3. Przygotowanie ciasta fit. Do większej miski wlej mleko lub napój roślinny. Wbij jajka i roztrzep je trzepaczką lub widelcem, aż masa będzie jednolita. Wsyp mąkę owsianą, sól, pieprz, słodką paprykę i kminek. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie gładkie ciasto o konsystencji gęstego ciasta naleśnikowego. Jeśli mąka owsiana mocno chłonie płyn, możesz dodać jeszcze 2–3 łyżki mleka, aby masa nie była zbyt sztywna.

4. Połączenie składników. Do miski z ciastem dodaj posiekaną kapustę kiszoną, cebulę, czosnek oraz natkę pietruszki. Delikatnie, ale dokładnie wymieszaj łyżką lub szpatułką. Powinna powstać gęsta, gładka masa, w której kapusta jest równomiernie rozłożona. Jeśli masa wydaje Ci się za rzadka, dodaj 1–2 łyżki mąki owsianej. Jeśli zbyt gęsta i sucha, dolej odrobinkę mleka.

5. Przygotowanie blachy do pieczenia. Nagrzej piekarnik do temperatury 200°C w trybie góra–dół. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Delikatnie posmaruj papier cienką warstwą oliwy lub oleju przy pomocy pędzelka kuchennego albo ręcznika papierowego. Dzięki temu placki nie przywrą, a jednocześnie nie wchłoną dużej ilości tłuszczu.

6. Formowanie placków. Łyżką nakładaj porcje masy na przygotowaną blachę. Każdą porcję lekko rozpłaszcz łyżką, aby powstały cienkie placuszki o średnicy około 7–8 cm. Z tej ilości składników powinno wyjść 10–12 placków w zależności od wielkości. Zadbaj, aby pomiędzy plackami pozostały niewielkie odstępy, wtedy będą się równomiernie piec.

7. Pieczenie placków. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika na środkowy poziom. Piecz przez około 18–22 minuty, aż placki staną się złociste na brzegach. Po mniej więcej 10–12 minutach możesz delikatnie je odwrócić przy pomocy szerokiej łopatki, aby z obu stron były równomiernie przypieczone. Czas pieczenia dostosuj do swojego piekarnika. Placki powinny być z zewnątrz chrupiące, a w środku miękkie, ale dobrze ścięte.

8. Kontrola konsystencji i dopieczenie. Jeśli po 18 minutach widzisz, że placki są jeszcze blade, wydłuż pieczenie o kolejne 3–5 minut. Gdy brzegi są rumiane, a środek sprężysty przy lekkim naciśnięciu, placki są gotowe. Po upieczeniu wyjmij je z piekarnika i odczekaj 2–3 minuty, aby lekko przestygły i stały się bardziej zwarte.

9. Podanie placków fit. Podawaj placki na ciepło z łyżką jogurtu naturalnego na wierzchu. Możesz oprószyć je dodatkową natką pietruszki lub świeżo mielonym pieprzem. Taki dodatek jest zdecydowanie lżejszy od śmietany, a nadal kremowy i delikatny. Placki dobrze smakują także solo, na wynos lub jako dodatek do pieczonego łososia czy grillowanego kurczaka.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Kapusta kiszona to naturalne źródło bakterii fermentacji mlekowej, które wspierają mikroflorę jelitową i wspomagają trawienie. W połączeniu z mąką owsianą bogatą w błonnik otrzymasz danie sycące, a jednocześnie lekkie. Warto podkreślić, że regularne spożywanie kiszonej kapusty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób przewodu pokarmowego i może wspierać proces odchudzania.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz:

• użyć napoju roślinnego zamiast mleka krowiego o wyższej zawartości tłuszczu
• ograniczyć ilość oleju do absolutnego minimum, tylko do posmarowania papieru
• podawać placki wyłącznie z jogurtem naturalnym i świeżymi ziołami

Jak dobrać kapustę kiszoną? Najlepiej sięgnij po kapustę ze słoika lub beczki, bez dodatku octu i cukru. Na etykiecie powinny znaleźć się tylko kapusta, sól oraz ewentualnie przyprawy. Unikaj kapusty kwaszonej, w której aromat uzyskuje się przez dodatek octu, a nie przez naturalną fermentację. Taka wersja jest zdecydowanie uboższa w cenne składniki.

Fit placki z kapusty kiszonej możesz podawać na kilka sposobów:

• z sosem jogurtowo–czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego 2%
• z lekkim sosem koperkowym przygotowanym z jogurtu i świeżego koperku
• jako dodatek do pieczonych warzyw, np. marchewki, buraków czy batatów

Dla osób liczących kalorie pomocna będzie orientacyjna wartość odżywcza. Poniższa tabela dotyczy jednej porcji, czyli około 3 placków z jogurtem:

Możliwe modyfikacje przepisu są bardzo szerokie. Do masy możesz dodać drobno startą marchewkę, cukinię dobrze odciśniętą z soku albo odrobinę startego selera. Wzbogacisz wtedy smak, zachowując fit charakter dania. Jeżeli zamiast piec placki chcesz je usmażyć, wybierz dobrą patelnię nieprzywierającą. Smaż na minimalnej ilości tłuszczu i po usmażeniu odsącz placki na ręczniku papierowym. Dzięki temu ograniczysz ilość tłuszczu, zachowując przyjemną chrupkość.