Fit makaron z kurczakiem – przepis

Jeśli szukasz pomysłu na szybki, pożywny i lekki obiad, ten fit makaron z kurczakiem będzie świetnym wyborem. Przygotujesz go bez skomplikowanych technik, a całość zajmie znacznie mniej czasu niż klasyczny obiad. W kilku prostych krokach stworzysz danie, które spokojnie wpisze się w zdrowy jadłospis.

Składniki

• 200 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne, fusilli lub spaghetti)
• 300 g filetu z piersi kurczaka bez skóry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 czerwona papryka
• 1 mała cukinia
• 2 garście świeżego szpinaku baby (ok. 60 g)
• 150 g pomidorków koktajlowych
• 150 g gęstego jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
• 2 łyżki drobno startego parmezanu lub innego twardego sera
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• szczypta ostrej papryki (opcjonalnie)
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• ok. 150 ml wody z gotowania makaronu

Składniki wystarczą na 2 większe porcje lub 3 mniejsze porcje fit makaronu z kurczakiem.

Sposób wykonania

1. Przygotuj mięso. Filet z kurczaka opłucz pod bieżącą wodą i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój w średniej wielkości kostkę lub cienkie paski, aby mięso szybko się usmażyło i pozostało soczyste. Posyp mięso solą, pieprzem, słodką papryką oraz, jeśli lubisz ostrzejszy smak, niewielką ilością ostrej papryki. Delikatnie wymieszaj i odstaw na kilka minut, aby przyprawy się wchłonęły.

2. Ugotuj makaron. W dużym garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli i wrzuć makaron. Gotuj zgodnie z czasem podanym na opakowaniu, najlepiej al dente, aby był lekko sprężysty. Przed odcedzeniem makaronu odlej około 150 ml wody z gotowania do szklanki. Resztę makaronu odcedź i odstaw na bok.

3. Przygotuj warzywa. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Czosnek drobno posiekaj nożem. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski lub w kostkę. Cukinię umyj, odetnij końce i pokrój w półplasterki lub drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Szpinak opłucz na sicie i odłóż, aby odciekł z nadmiaru wody.

4. Podsmaż kurczaka. Na większej, nieprzywierającej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Na gorącą oliwę przełóż przyprawionego kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 6–8 minut, co jakiś czas mieszając. Kurczak powinien się zrumienić z zewnątrz i przestać być surowy w środku. Kawałek mięsa możesz przekroić, aby to sprawdzić. Usmażone mięso przełóż na talerz, a patelni nie myj, ponieważ na jej powierzchni zostało dużo smaku, który wzbogaci sos.

5. Przygotuj bazę sosu warzywnego. Na tej samej patelni, jeśli trzeba, dolej odrobinę wody lub niewielką ilość oliwy. Wrzuć posiekaną cebulę i podsmażaj przez 2–3 minuty, aż lekko się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze około 30 sekund, tylko do momentu, aż zacznie intensywnie pachnieć. Następnie dorzuć paprykę oraz cukinię, wsyp oregano i bazylię. Smaż 5–7 minut, mieszając, aż warzywa zmiękną, ale wciąż będą lekko jędrne.

6. Dodaj pomidorki i szpinak. Na patelnię z podsmażonymi warzywami wrzuć połówki pomidorków koktajlowych. Podsmaż przez około 2 minuty, aby lekko puściły sok. Następnie dodaj szpinak i smaż kolejne 1–2 minuty, aż liście zwiędną. Jeśli warzywa zaczną przywierać, wlej kilka łyżek odlanej wcześniej wody z makaronu.

7. Połącz warzywa z kurczakiem. Na patelnię z warzywami przełóż usmażone wcześniej kawałki kurczaka. Delikatnie wymieszaj, aby mięso równomiernie rozłożyło się w sosie. Wlej część wody z makaronu, na początek około 100 ml. Duś całość razem przez 2–3 minuty na małym ogniu. Dzięki wodzie z makaronu sos stanie się lżejszy i lepiej połączy się z jogurtem.

8. Przygotuj jogurtowy sos. Zdejmij patelnię z ognia, aby sos lekko przestygł. Do osobnej miseczki włóż jogurt naturalny, dodaj parmezan i wymieszaj. Do miseczki dolej 2–3 łyżki ciepłego sosu z patelni, energicznie wymieszaj, aby jogurt stopniowo się ogrzał. Taki sposób sprawi, że jogurt się nie zważy. Następnie wlej zawartość miseczki z powrotem na patelnię, cały czas mieszając.

9. Zagęść i dopraw sos. Patelnię ponownie ustaw na bardzo małym ogniu. Gotuj sos przez 1–2 minuty, uważając, aby nie doprowadzić go do silnego wrzenia. Jeśli sos wyda Ci się zbyt gęsty, dolej odrobinę wody z makaronu. W razie potrzeby dosól i dopraw pieprzem, możesz też dodać odrobinę suszonej bazylii dla intensywniejszego aromatu. Sprawdź smak i dostosuj ilość przypraw do własnych upodobań.

10. Połącz sos z makaronem. Do gotowego sosu z kurczakiem i warzywami dodaj ugotowany makaron. Wymieszaj dokładnie, aby każdy kawałek makaronu pokrył się lekkim, kremowym sosem. Gotuj jeszcze około 1 minuty na małym ogniu, tak aby składniki dobrze się połączyły i całość była gorąca.

11. Podawanie. Fit makaron z kurczakiem podawaj od razu po przygotowaniu. Na talerzu możesz dodatkowo oprószyć danie niewielką ilością parmezanu oraz świeżo mielonym pieprzem. Dla odświeżenia smaku warto dodać kilka listków świeżej bazylii lub natki pietruszki.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit makaron z kurczakiem najlepiej smakuje świeżo po przygotowaniu, ale można go również zabrać w pudełku do pracy. Danie jest dość uniwersalne i dobrze komponuje się z lekką sałatą z pomidorami lub ogórkiem. Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć ilość warzyw, możesz dodać brokuły lub zielony groszek. Wybór pełnoziarnistego makaronu zapewnia większą ilość błonnika, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości.

Aby obniżyć kaloryczność potrawy, możesz zmniejszyć ilość sera i sięgnąć po jogurt 0% tłuszczu. Dla osób trenujących ciekawą opcją będzie zamiana części makaronu na makaron z ciecierzycy lub soczewicy, który zwiększy ilość białka w posiłku. Warto jednak wtedy kontrolować czas gotowania, ponieważ takie makarony szybciej się rozgotowują. Poniżej orientacyjne wartości odżywcze dla jednej większej porcji, przy wykorzystaniu pełnoziarnistego makaronu i jogurtu 2%.

Jeśli lubisz wyraźniejsze smaki, możesz doprawić potrawę odrobiną soku z cytryny lub płatków chili tuż przed podaniem. Danie jest na tyle neutralne, że sprawdzi się zarówno jako lekki obiad po pracy, jak i szybki posiłek po treningu, dostarczając białka z kurczaka, węglowodanów z makaronu i porcji warzyw w jednym talerzu.