Fit pizza – przepis

Masz ochotę na pizzę, ale zależy Ci na lekkim, pożywnym obiedzie, który nie zrujnuje Twojej diety? Ta fit pizza z patelni pokaże Ci, że zdrowa kuchnia może smakować jak ulubiony fast food. Przygotuj ją ze mną krok po kroku i w niecałe 20 minut zjesz domową pizzę, która wygląda i smakuje świetnie.

Składniki

• 25 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 25 g mąki ryżowej
• 1 jajko
• 1 łyżeczka otrębów pszennych lub owsianych
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
• 40 ml mleka (krowiego lub roślinnego, niesłodzonego)
• 1 łyżka oliwy z oliwek do ciasta
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia
• 50 g filetu z kurczaka, wcześniej usmażonego lub upieczonego
• 50 g sera mozzarella light
• 30 g czerwonej papryki
• 4–5 czarnych oliwek
• świeżo mielony pieprz do posypania
• 1/3 szklanki passaty pomidorowej
• 1 mały ząbek czosnku do sosu pomidorowego
• szczypta soli do sosu pomidorowego
• szczypta pieprzu do sosu pomidorowego
• szczypta ksylitolu lub erytrytolu do sosu pomidorowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do sosu pomidorowego
• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 2%
• 1/2 małego ząbka czosnku do sosu czosnkowego
• 1 łyżka wody do rozrzedzenia sosu czosnkowego
• kilka kropel soku z cytryny
• szczypta soli do sosu czosnkowego
• szczypta pieprzu do sosu czosnkowego
• szczypta suszonego oregano do sosu czosnkowego
• szczypta ksylitolu lub erytrytolu do sosu czosnkowego

Składniki wystarczą na 1 średnią pizzę z patelni, idealną jako sycący posiłek dla jednej bardzo głodnej osoby lub dla 2 osób w formie lekkiego obiadu czy kolacji.

Sposób wykonania

1. Przygotuj wszystkie składniki. Kurczaka pokrój w małe kawałki, paprykę w cienkie paski, oliwki w plasterki, a mozzarellę w cienkie plastry lub porwij w palcach na mniejsze części. Dzięki temu później szybko ułożysz dodatki na podpieczonym spodzie.
2. Przygotuj sos pomidorowy. Do małego garnuszka wlej passatę, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, szczyptę soli, pieprzu, odrobinę ksylitolu oraz 1 łyżeczkę oliwy. Podgrzewaj na małym ogniu około 10 minut, aż sos lekko zgęstnieje. Możesz też wstawić go do mikrofalówki na około minutę, a potem dokładnie wymieszać.
3. Przygotuj lekki sos czosnkowy. W miseczce połącz jogurt naturalny, drobno starty lub przeciśnięty przez praskę czosnek, wodę, kilka kropel soku z cytryny, szczyptę soli, pieprzu, oregano i odrobinę ksylitolu. Wymieszaj na gładki, jednolity sos i wstaw do lodówki, aby smaki się połączyły, dopóki pizza będzie się smażyć.
4. Przygotuj ciasto na fit pizzę. Do miski wsyp mąkę pszenną pełnoziarnistą oraz ryżową, dodaj otręby, proszek do pieczenia, sól i suszoną bazylię. Wymieszaj suche składniki łyżką, aby równomiernie rozprowadzić proszek do pieczenia i przyprawy.
5. Do miski z suchymi składnikami wbij jajko, wlej mleko oraz 1 łyżkę oliwy. Wszystko dokładnie wymieszaj łyżką lub trzepaczką, aż powstanie gładkie, dość gęste ciasto bez grudek. Konsystencja powinna przypominać gęste ciasto naleśnikowe. Jeśli jest zbyt rzadkie, dodaj odrobinę mąki, jeśli zbyt gęste, dolej kilka kropli mleka.
6. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką. Dodaj na nią 1 łyżeczkę oliwy i rozprowadź ją równomiernie po całej powierzchni. Ustaw ogień na średni poziom, aby spód się ładnie ściął, ale nie przypalił.
7. Wylej ciasto na środek rozgrzanej patelni. Za pomocą łyżki rozprowadź je, formując okrągły placek o równomiernej grubości. Staraj się, aby brzegi nie były zbyt cienkie, wtedy pizza lepiej się usmaży i nie będzie przesuszona.
8. Smaż spód przez około 1,5 minuty, aż na powierzchni zaczną pojawiać się pęcherzyki powietrza, a dół się zarumieni. Delikatnie podważ brzegi łopatką i sprawdź kolor. Gdy spód będzie złocisty, ostrożnie przewróć ciasto na drugą stronę.
9. Po przewróceniu patelnię na chwilę odsuń z ognia. Posmaruj wierzch gorącym sosem pomidorowym, zostawiając wolny cienki rant przy brzegach. Następnie ułóż kurczaka, paprykę, oliwki oraz plastry mozzarelli tak, aby dodatki pokryły całą powierzchnię pizzy.
10. Przykryj patelnię pokrywką, zmniejsz ogień do niskiego poziomu i smaż pizzę jeszcze około 12–15 minut. Ser powinien się całkowicie roztopić, a spód dopiec, pozostając sprężysty i lekko chrupiący z zewnątrz. Jeśli Twoja kuchenka mocno grzeje, co kilka minut zaglądaj pod spód i w razie potrzeby jeszcze zmniejsz płomień.
11. Gotową pizzę zdejmij z patelni na deskę. Pokrój na trójkąty ostrym nożem. Każdy kawałek możesz delikatnie polać sosem czosnkowym lub podać sos w osobnej miseczce, aby każdy nałożył sobie ilość według własnych upodobań.
12. Podawaj pizzę od razu po przygotowaniu, kiedy ser jest miękki i ciągnący, a spód przyjemnie ciepły. To pełnowartościowy posiłek o energii około 550–580 kcal, który świetnie sprawdzi się po treningu lub jako szybki, dietetyczny obiad.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta fit pizza z patelni ma w porównaniu z klasycznym pszennym spodem mniej węglowodanów, więcej błonnika i wyraźnie wyższą zawartość białka dzięki dodatkowi jajka, kurczaka oraz sera mozzarella light. Całość jest sycąca, ale nie obciąża żołądka, dlatego dobrze sprawdza się także wieczorem.

Dla lżejszej wersji możesz zwiększyć ilość warzyw na wierzchu i zmniejszyć porcję sera, co obniży ilość tłuszczu oraz kalorii. Jeśli chcesz przygotować pizzę w wersji bardziej bogatej w białko, dodaj trochę więcej kurczaka lub ułóż na wierzchu kilka plasterków chudej szynki. Spód można doprawić także oregano lub ziołami prowansalskimi, dzięki czemu aromat będzie jeszcze bardziej zbliżony do tradycyjnej pizzy.

Do smażenia najlepiej używać patelni o grubym dnie i dobrej powłoce, wtedy spód równomiernie się zarumieni i nie przywrze. Jeśli planujesz zabrać pizzę na wynos, pozwól jej lekko przestygnąć, pokrój i zapakuj w pojemnik. Po podgrzaniu na suchej patelni na małym ogniu spód znów stanie się delikatnie chrupiący, a ser się rozpuści.