Fit przepisy na obiad – jak przyrządzić?

Masz ochotę na lekki, sycący, a jednocześnie prosty obiad? Poznaj przepis na aromatycznego fit łososia pieczonego z cukinią i fetą, który przygotujesz bez wysiłku. Zaproś domowników do stołu i zaserwuj im kolorowe, zdrowe danie z piekarnika.

Składniki

• 400 g filetu z łososia ze skórą (2 średnie porcje)
• 1 średnia cukinia (ok. 250–300 g)
• 80 g sera feta w kostce
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• świeżo mielony pieprz
• szczypta soli (ostrożnie, feta jest słona)
• 4 plastry cytryny do pieczenia i podania
• garść świeżej pietruszki lub koperku do posypania
• 100 g ugotowanej kaszy jaglanej lub ryżu brązowego (do podania, opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 2 porcje pełnowartościowego fit obiadu.

Sposób wykonania

1. Przygotuj naczynie żaroodporne. Nagrzej piekarnik do 190°C w funkcji góra dół. Naczynie wysmaruj delikatnie oliwą lub wyłóż papierem do pieczenia, aby łosoś nie przywierał.
2. Oczyść i pokrój cukinię. Umyj ją dokładnie pod bieżącą wodą. Odetnij końcówki. Pokrój w cienkie półplasterki lub ćwierćplasterki. Dzięki temu warzywo szybko zmięknie, zachowując jędrność.
3. Rozłóż cukinię w naczyniu. Ułóż ją równą warstwą na dnie. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Skrop wszystko połową oliwy. Posyp odrobiną soli oraz pieprzem. Wymieszaj ręką lub łopatką, aby przyprawy równomiernie pokryły warzywo.
4. Przygotuj łososia. Filet opłucz, osusz dokładnie ręcznikiem papierowym. Usuń ewentualne ości. Podziel na dwa równe kawałki. Skrop sokiem z cytryny. Oprósz z obu stron pieprzem, oregano oraz tymiankiem. Sól dodaj bardzo ostrożnie, ponieważ feta wniesie intensywny, słony smak.
5. Ułóż łososia na cukinii. Kawałki połóż skórą do dołu, lekko wciskając je w warstwę warzyw. Obok ryby lub na wierzchu ułóż 4 plastry cytryny. Skrop całość pozostałą oliwą dla ładnego koloru i ochrony przed przesuszeniem.
6. Dodaj fetę. Ser pokrój w kostkę i rozsyp na wierzchu cukinii oraz częściowo na łososiu. Podczas pieczenia feta lekko się zarumieni i stworzy smaczną, kremową warstwę.
7. Piecz danie. Wstaw naczynie do nagrzanego piekarnika. Piecz przez 18–22 minuty, w zależności od grubości filetu. Łosoś powinien być soczysty w środku, a cukinia miękka, ale nie rozgotowana. Gotowość ryby sprawdzisz, delikatnie naciskając widelcem. Mięso ma się łatwo rozpadać na płatki.
8. Przygotuj dodatki. W czasie pieczenia ugotuj kaszę jaglaną lub ryż brązowy. Dzięki temu stworzysz pełny, zbilansowany posiłek, bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.
9. Wykończ i podaj. Po wyjęciu z piekarnika posyp całość posiekaną pietruszką lub koperkiem. Podawaj od razu, gdy danie jest gorące. Na talerzu ułóż porcję kaszy lub ryżu, na niej łososia, obok cukinię i upieczone plastry cytryny.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To danie jest lekkie, ale sycące. Sprawdzi się zarówno na szybki obiad w tygodniu, jak i elegancki posiłek dla gości. Dzięki pieczeniu w piekarniku unikasz nadmiaru tłuszczu z patelni. Zachowujesz przy tym pełnię smaku ryby i warzyw.

Aby ułatwić planowanie diety, zwróć uwagę na orientacyjną wartość odżywczą jednej porcji fit łososia z cukinią i fetą z dodatkiem kaszy lub ryżu:

Jeśli chcesz nieco zmniejszyć kaloryczność, możesz:

• zrezygnować z kaszy lub ryżu i podać łososia wyłącznie na warzywach
• zastąpić część fety chudym twarogiem typu włoskiego
• dodać więcej warzyw, np. paprykę, pomidorki koktajlowe lub cebulę czerwoną

Dobrym pomysłem jest również wcześniejsze przygotowanie tego dania jako fit lunchu do pracy. Upiecz łososia wieczorem, zapakuj w pojemnik razem z porcją kaszy oraz warzywami. Rano zabierz gotowy, pełnowartościowy obiad, który wystarczy odgrzać w mikrofalówce.